Las sumideras: Técnica adecuada, los errores más comunes y a quiénes se adaptan

Cómo hacer un baño sin romper el hombro: configuración, profundidad, ritmo, cinco errores frecuentes, un plan de progresión y los signos que necesitan un médico.

Los sumersiones son uno de los pocos movimientos de peso corporal que cargan seriamente el pecho, los tríceps y los deltos frontales en un solo patrón. El problema es que la mayoría de las personas caen demasiado rápido y se hunden demasiado, y en lugar de progresar terminan con una irritación del frente del hombro que persiste durante semanas. Aquí está la técnica que se mantiene, los errores que siguen repitiéndose, y una lectura honesta sobre quién debería estar haciéndolos.

¿Qué bajas realmente cargan

Un inmersión es una presión vertical hacia abajo: Los codos se doblan y enderezan mientras el brazo se desplaza detrás de la línea del torso. Los principales trabajadores son la parte inferior del pectoralis mayor, los tríceps (especialmente la cabeza larga) y el deltoide frontal. Además, tu tronco y los omóplatos trabajan isométricamente todo el tiempo para mantenerte estable entre las barras, por lo que un juego de ocho se siente más pesado de lo que sugiere el recuento de repeticiones.

Hay un detalle que la gente subestima: En un baño completo, estás levantando esencialmente todo tu peso corporal. A 85 kg, eso es aproximadamente 80 kg por repetición. Para alguien que se sienta en una banqueta de 40 kg en una pendiente, eso es un gran salto, y ese salto es donde comienzan la mayoría de los problemas.

Configuración: barras, agarre, entrada

Ancho de la barra: ancho de hombro más 5 a 10 cm. Para la mayoría de los adultos es de 50-60 cm. Demasiado ancho obliga al hombro a una posición incómoda, demasiado estrecho hace que los codos se desplieguen.
El agarre: neutro (palmas de las manos frente a la otra), pulgar envuelto alrededor de la barra, muñeca recta y en línea con el antebrazo.
Entrada: No salte ni caiga en la posición inferior. Levántate, bloquea los codos, estabiliza durante 1-2 segundos, luego comienza a descender.
Piernas: las rodillas ligeramente dobladas y justo delante de ti, o cruzadas. Si se mueven, has perdido el control.

Técnica, paso a paso

Altera los codos, baja los omóplatos y ligeramente juntos, abre el pecho. Los hombros no deben subir hacia las orejas.
Incline el torso hacia adelante 15-30 grados si se dirige al pecho; manténgase cerca de la posición vertical si se dirige a los tríceps.
Bajo control para 2 segundos ., los codos viajan hacia atrás y ligeramente hacia fuera, nunca se extienden más de unos 45 grados del torso.
Deténgase cuando la parte superior del brazo llegue paralela al suelo o justo debajo, que es aproximadamente un ángulo de 90 grados del codo. Esa es tu profundidad, no más profunda.
Presione hacia atrás sobre aproximadamente 1 segundo, conduciendo las barras hacia abajo y hacia atrás, hasta que los codos están casi bloqueados.
Inhala por encima, exhala por la segunda mitad de la prensa. No contengas la respiración en todo el set.

Una dosis de trabajo para alguien que ya es dueño del movimiento: 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones, descansando 2 a 3 minutos., dos veces a la semana con al menos 48 horas entre sesiones.

Cuello o tríceps: dos variaciones

El mismo ejercicio, dos énfasis. Para el el pecho, inclinarse hacia adelante, dejar que los codos se desvíen ligeramente hacia fuera y ir paralelo. Para el el tríceps, mantenga el torso en posición vertical, codos metidos, y deténgase un poco más poco a unos 100 grados de curva del codo. No cambie de estilo a mitad de juego; esa es la forma más rápida de perder la posición en la parte inferior.

Cinco errores que siguen repitiéndose.

1. el trabajo. - ¿ Qué ? - ¿ Qué ?

Si se cae muy por debajo de la paralela parece impresionante, pero empuja la cabeza del húmero hacia adelante y carga la parte delantera de la cápsula articular. Si al día siguiente siente un punto doloroso en la parte delantera del hombro, la profundidad es el primer sospechoso.

2. el trabajo. Caer en vez de bajar.

Una caída libre seguida de un rebote duro en la parte inferior es la peor relación posible de riesgo a estímulo. Cuenta dos segundos hacia atrás, literalmente.

3. ¿Qué es esto? Los hombros encogidos hasta las orejas.

Si los omóplatos se elevan, el cuello se acorta y la articulación trabaja en una mala posición. Tira activamente los hombros hacia abajo antes de cada representante.

4. ¿Qué es? Me pongo a balancear las piernas.

Pegar te ayuda a salir del fondo, pero significa que te quedaste sin fuerzas antes de las últimas repeticiones. Haz tres repeticiones menos.

- ¿Qué es? 5. Aumentar de peso demasiado rápido

Añadir carga sólo una vez que haya alcanzado 3 series de 12 repeticiones limpias sin swing, y añadirlo en pasos de 2,5 kg.

Cómo conseguir tu primera reputación limpia

Si no puedes hacer una todavía, no meces medio repetición. Ejecuta esto durante 4-6 semanas:

Negativo: Ponerse en la posición superior y bajar durante 5 segundos. 3-4 series de 3-5 repeticiones, dos veces a la semana.
La posición superior es: 3 series de 20 a 30 segundos, hombros hacia abajo, el tronco apoyado.
Representaciones asistidas con una banda o pies en un banco, 3 juegos de 8-10.
Sigue haciendo el press de banca y las flexiones al mismo tiempo; 20 flexiones consecutivas limpias es una buena señal de que estás listo.

A quién le conviene y a quién debería saltarse.

Se adaptan a usted si no tiene problemas activos de hombro, puede bloquear los codos sin dolor, y ya tiene algo de presión base. Son excelentes cuando no tienes acceso al gimnasio, ya que las barras paralelas son fáciles de encontrar.

Saltalas y sustituye una presión inclinada más una extensión del tríceps si tienes un impacto diagnosticado, inestabilidad del hombro, una antigua lesión de la clavícula o si el dolor del frente del hombro aparece en la primera repetición. El dolor que aparece a mitad de la puesta y sigue ahí al día siguiente no es dolor muscular, es una señal.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico o a un fisioterapeuta si tiene un dolor agudo en el frente del hombro que dura más de 7-10 días, si no puede levantar el brazo por encima de la cabeza sin dolor, si hay un chasquido combinado con debilidad, o si tiene entumecimiento y hormigueo en el brazo. También merece una mirada el dolor en el centro del esternón que empeora con la presión, puesto que puede ser una inflamación del cartílago de las costillas en lugar de un músculo. Si el dolor en el pecho aparece con el esfuerzo y no está relacionado con el movimiento en sí, deje de entrenar y busque una evaluación urgente.

La versión corta

Profundidad: El brazo paralelo al suelo, unos 90 grados en el codo, no más profundo.
El ritmo: Dos segundos abajo, un segundo arriba, sin movimiento de piernas.
Dosis: 3-4 series de 6-12 repeticiones, 2-3 minutos de descanso, dos veces a la semana.
Una inclinación hacia adelante de 15-30 grados apunta al pecho; un torso vertical apunta a los tríceps.
Solo añadir peso después de 3x12 repeticiones limpias, en incrementos de 2,5 kg.