Los garbanzos para las personas que entrenan: los números y cuándo comerlos.

Los garbanzos son una fuente barata de proteínas y carbohidratos lentos, pero tienen dos rasgos que los hacen incómodos justo antes de una sesión: Mucha fibra y un grupo de azúcares que tu intestino no puede descomponer. Aquí está exactamente lo que una porción te da, cuánto es realista comer, y dónde encaja en el día.

Los números por porción

Los valores varían mucho según los peses en seco, cocidos o asados, por lo que es más fácil memorizar cuatro cifras de referencia.

• 100 g cocidos, sin sal: aproximadamente 165 kcal, 9 g de proteínas, 27 g de carbohidratos de los cuales 78 g de fibra, 2,6 g de grasa.
• 100 g en seco, antes de remojar: alrededor de 365 kcal, 19 g de proteína, 61 g de carbohidratos, 17 g de fibra. Eso da 230 250 250 g una vez empapado y cocido.
• 100 g de garbanzos asados, el tipo de bocadillos: 390400400 kcal, 192121 g de proteína, 101313 g de fibra, 56 g de grasa. Aproximadamente la densidad de calorías de las galletas con tres veces la proteína.
• Un recipiente de 400 g., se producen unos 240 g de producto: aproximadamente 390 kcal, 21 g de proteínas y 18 g de fibra.

En cuanto a los micronutrientes, 100 g cocidos contienen alrededor de 2,9 mg de hierro, 170 μg de folato, 48 mg de magnesio, 290 mg de potasio y 1,5 mg de zinc. El índice glucémico es bajo, alrededor de 28 3 35, por lo que el azúcar en la sangre aumenta lentamente por lo que te mantienen lleno más tiempo que las mismas calorías del pan blanco.

La proteína de garbanzo no es proteína de carne.

Nueve gramos por 100 gramos suena bien, pero la composición también importa. Los garbanzos son bajos en metionina y la leucina el aminoácido que más activamente desencadena la síntesis de proteínas musculares se encuentra en aproximadamente 0,65 g por cada 100 g cocidos. Para alcanzar los aproximadamente 2,5 g de leucina a menudo citados como umbral por comida, necesitarías cerca de 400 g de garbanzos cocidos, que también son 660 kcal y 30 g de fibra en una sola sesión.

La solución práctica no es más garbanzos, es el emparejamiento. Los granos (pan, arroz, bulgur, pasta) proporcionan la metionina que carecen las legumbres, mientras que el yogur, los huevos, el queso o la carne en la misma comida aumentan tanto el total como la calidad.

Si su objetivo diario es 1,62.22,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, una persona de 80 kg necesita 12817176 g al día. Una lata de garbanzos cubre unos 21 g de eso una contribución útil, no un fundamento.

Cuando comerlos en el entrenamiento.

Antes de una sesión

Una gran porción (200 g cocidos o más) necesita 3 4 horas de autorización antes de entrenar. Si estás a 60 90 minutos, limita a 60 80 80 g cocidos junto a algo más fácil de digerir, o salta los alimentos en esa comida. Las fibras y las legumbres retrasan el vaciamiento gástrico, por lo que sentirse pesado bajo una barra de sentadillas o al correr es un problema real, no una precaución imaginaria.

Después de una sesión

Aquí es donde encajan mejor. 150200200 g cocidos (131818 g de proteína, 250330 kcal) más 150 g de yogur griego o 120 g de pollo le dan 334040 g de proteína y recarga adecuadamente el glucógeno. La ventana de tiempo no es crítica en cualquier lugar dentro de dos horas está bien.

Días de descanso y comidas de la noche

Debido a su bajo índice glucémico y a su saciedad, los garbanzos se sientan mejor en las comidas seguidas de unas horas de no moverse mucho. Una cena hecha con 200 g cocidos no perturbará el sueño y no aumentará el azúcar en la sangre.

¿Cuánto, con qué frecuencia?

Un patrón realista es el siguiente: 3 5 porciones a la semana de 150 200 200 g cocidas- ¿ Qué ? El objetivo diario de fibra es de 253838 g; dos porciones de este tipo proporcionan 203030 g, por lo que puede superar fácilmente si también come frijoles, lentejas y granos enteros.

Si actualmente no consume muchas legumbres, no las consuma directamente. Comience con 60 80 80 g cocidos por día y añada 30 g cada tres o cuatro días durante 2 3 semanas las bacterias intestinales se adaptan y la hinchazón disminuye notablemente.

Preparación y hinchazón

La hinchazón proviene de galacto-oligosacáridos (rafinosa y estaquiosa) que los intestinos humanos no pueden descomponer, por lo que las bacterias en el intestino grueso los fermentan en su lugar. Hay algunos pasos que lo reducen:

1. Empapar hasta 812 horas en tres veces su volumen de agua, entonces Descargar ese agua.
2. Cocinar 45 60 minutos en agua dulce, o 12 15 minutos en una olla a presión. Un cuarto de cucharadita de bicarbonato de sodio por litro acorta la cocción y suaviza las pieles.
3. Enjuague los garbanzos enlatados con agua corriente durante 30 segundos para eliminar aproximadamente el 40% del sodio que se encuentra en el líquido.
4. Tostar a 200 °C durante 25 35 minutos si desea la versión de aperitivo crujiente, y pesar la porción: 40 g ya son 160 kcal.

Cuándo acudir al médico

Para la mayoría de las personas los garbanzos son alimentos comunes, pero algunas situaciones justifican hablar primero con un médico o un dietista:

• Enfermedad renal crónica 200 200 g cocidos contienen alrededor de 580 mg de potasio más una carga significativa de fósforo, que puede necesitar ser limitada.
• Infloración, calambres o diarrea que dure más de 3 ó 4 semanas que no se resuelve ni siquiera con la reintroducción gradual.
• Sangre en las heces, pérdida de peso no intencional superior al 5% en seis meses o dolor que le despierta por la noche no es un problema de dieta y de evaluación de necesidades.
• Diabetes tratada con insulina, si está cambiando sustancialmente la cantidad de legumbres que consume, ya que puede ser necesario ajustar la dosis.
• Anemia o hemocromatosis conocidas con la anemia, el hierro vegetal se absorbe mal sin vitamina C; con la hemocromatosis la lógica es la otra.

La versión corta

• 100 g de garbanzos cocidos: 165 kcal, 9 g de proteína, 78 g de fibra; una lata de 400 g drenada da 21 g de proteína.
• La proteína es incompleta emparejarla con pan, arroz, yogur o carne en lugar de aumentar la porción.
• Las grandes porciones son de 344 horas antes del entrenamiento; después del entrenamiento se usan 150200200 g más una fuente completa de proteínas.
• Objetivo: 3 5 porciones de 150 200 200 g por semana y aumentar la cantidad durante 2 3 semanas.
• Remojar 812 horas con el agua desechada y enjuagar latas, reduce tanto la hinchazón como el sodio.