Las tiradas contra las tiradas latas: Lo que realmente construye una espalda

Los levantamientos y los levantamientos latos hacen un trabajo similar tiran de la parte superior del brazo hacia abajo hacia el torso pero no son intercambiables. La verdadera diferencia no es cuál es mejor en abstracto; es lo que controlas. En la máquina se elige el peso, en una puja se queda con el peso corporal.

El mismo plano, diferente física.

En un pull-up sus manos están fijas y su cuerpo se mueve una cadena cinética cerrada. En un tirón tu cuerpo está atascado bajo las almohadillas y la barra se mueve hacia ti una cadena abierta. Eso suena como trivialidad, pero las consecuencias son concretas.

• Las levantamientos exigen mucho más de sus estabilizadores de tronco y escapulario. Tus abdominales y tus trampas inferiores trabajan más que en la máquina.
• Las tiradas alcanzaron el techo de agarre más rápido. Para la mayoría de las personas los antebrazos fallar antes que la espalda, especialmente después de 10 repeticiones.
• El tirón aisla mejor la espalda cuando el agarre, el tronco o el acondicionamiento general es su cuello de botella.

La activación lat es similar entre los dos cuando la carga se corresponde. La afirmación de que la retirada de No hace nada. es simplemente falso lo que le falta es la demanda del resto de su cuerpo.

La carga es la verdadera diferencia.

Si pesas 85 kg, cada representante es un representante con 85 kg. No tienes otra opción. Si actualmente puedes hacer 3 tiradas limpias, no hay manera de golpear 3 series de 10 y no puedes bajar el peso.

Una pila de arrastre se mueve en pasos de 2,5 a 5 kg. Puedes correr 3x12 a 50 kg esta semana, 3x12 a 52.5 kg la semana que viene, y seguir así durante meses. Eso es una progresión lineal y medible, que los levantamientos no ofrecen hasta que no realices aproximadamente 8 repeticiones.

Regla de trabajo: Bajo 5 tiradas limpias, el tirón te hace más fuerte. Por encima de 8, el pull-up te hace más y es entonces cuando empiezas a agregar peso a un cinturón.

Cuando el retiro es la mejor decisión.

• No puedes hacer 5 tiradas limpias sin patear.
• Pesa más de 100 kg. La fuerza relativa es el límite, no la espalda.
• Necesitas volumen: 4 series de 15 al final de una sesión son factibles en una máquina y no en una barra.
• Vuelve de una baja o lesión y necesita una carga que pueda dosificar con precisión.
• Usted quiere girar las asas (cerrado, ancho, neutro, V-maneja) sin cazar para los accesorios adicionales.

Cuando el tirón es la mejor opción

• Te importa la fuerza relativa... escalada, deportes de combate, gimnasia.
• Se entrena en casa o en un gimnasio sin una máquina decente; una barra de puerta es barata y dura años.
• Ya has pasado 10 repeticiones y quieres trabajar en el rango de 4 a 6 repeticiones con peso adicional.
• Quieres que tu tronco trabaje dentro del mismo ejercicio en lugar de hacer clic en un bloque separado.

Programas concretos por nivel

No hay tiradas.

Dos veces a la semana: 5 series de 1 negativo saltar a la posición superior y inferior durante 4 a 5 segundos, 90 segundos de descanso entre series. Añade tiradas a 3x10 con aproximadamente 60 a 70 por ciento de tu peso corporal. Una línea de tiempo realista hasta tu primer representante: 6 a 12 semanas.

De una a cuatro abdominales

Tres veces a la semana: 6 series de 1 a 2 repeticiones, siempre 2 repeticiones en reserva, 2 minutos de descanso. Nunca al fracaso. Agregue tiradas a 3x8 con un peso que podría levantar 10 veces.

Cinco a diez levantamientos.

Dos veces a la semana: Cuatro juegos de detención una repetición corta de fracaso, 3 minutos de descanso. Añadir tirones a 3 series de 12 a 15 repeticiones como volumen de espalda puro.

Más de diez levantamientos.

Ponte el cinturón . 4 juegos de 5 con 10 a 20 kg. Cuando el 4x5 esté limpio, añadir 2,5 kg. Mantenga las tiradas como accesorio en 3x12, sin molienda.

Los errores que te costaron

• Tirando por detrás del cuello. Forza el hombro a una rotación externa de gama extrema sin ningún beneficio adicional. Pírese hacia el pecho.
• Balanceando y conduciendo. Si estás entrenando el músculo, el impulso simplemente te quita la carga de la espalda.
• La mitad de las repeticiones. Empieza con los brazos completamente rectos y termina con la barrera sobre la barrera. Un rango más corto da un resultado más corto.
• Las almohadillas de los muslos sueltas. Cierralas o un juego pesado te levantará del asiento.
• Agárrate demasiado. Alrededor de 1,3 veces el ancho de los hombros es suficiente. Un agarre muy ancho sólo acorta el alcance.

Un ritmo que funcione para ambos: 1 segundo arriba, una breve pausa en la parte superior, 2 a 3 segundos abajo.

Cuándo acudir al médico

El entrenamiento a través del dolor de hombro rara vez se resuelve por sí solo. Compruebe si:

• Dolor en el hombro o en el codo que dura más de 2 a 3 semanas a pesar de una carga reducida.
• Siente hormigueo, entumecimiento o debilidad en la mano que indica un nervio, no un músculo.
• El dolor te despierta por la noche o aparece en los días en que no entrenas.
• Pierdes la fuerza de agarre de repente sin una causa clara.
• Si tiene un problema cervical diagnosticado su plan de tirón debe ser ajustado con un fisioterapeuta.

La versión corta

• Ambos movimientos entrenan el mismo músculo; difieren en cuanto a la cantidad que exigen de su tronco y su agarre.
• Por debajo de 5 tiradas limpias, priorizar el tirador más los negativos; por encima de 8, priorizar la barra.
• La máquina avanza en pasos de 2,5 kg; las pujas avanza por repeticiones primero, luego por peso de la correa.
• No tires por detrás del cuello, no repites la mitad, mantén la bajada en 2 a 3 segundos.
• Dolor en el hombro después de 2 a 3 semanas o hormigueo en el brazo significa un chequeo, no un conjunto más pesado.