Huevos para personas que entrenan: lo que realmente se obtiene y cuándo comerlos

Los huevos son uno de los pocos alimentos donde se encuentra gente comiendo cinco al día y gente evitándolos por completo, ambos convencidos de que tienen razón. Qué es un huevo en realidad: una fuente barata de proteínas completas más algunos micronutrientes que son difíciles de conseguir en cualquier otro lugar. Esto es lo que obtienes de uno, cuántos tienen sentido, y dónde ponerlos en tu día si entrenas.

¿Qué hay en realidad en un huevo?

Un huevo de tamaño medio a grande, de unos 50 g sin la cáscara, te da aproximadamente:

• 707575 kcal
• 6,3 g de proteína
• 4,8 g de grasa, aproximadamente 1,6 g de ella saturada
• menos de 0,5 g de carbohidratos
• alrededor de 185 mg de colesterol, todo en la yema.

Los micronutrientes son lo que diferencia a los huevos de otras fuentes de proteínas: En el caso de los medicamentos de uso general, el consumo de colina es de aproximadamente 145 mg frente a una necesidad diaria de 42550550 mg, 0,45 μg de vitamina B12, aproximadamente 1 μg de vitamina D, 15 μg de selenio y alrededor de 250 μg de luteína y zeaxantina. La colina y la vitamina D son difíciles de obtener de los alimentos, y los huevos cubren ambos.

La blanca y la yema no son la misma comida.

Un blanco contiene unas 17 kcal y 3,6 g de proteína y casi nada más. La yema contiene unas 55 kcal, 2,7 g de proteínas, toda la grasa, todo el colesterol y casi todas las vitaminas y minerales. Arroja las yemas y te quedas con proteína limpia y nada que una cucharada de proteína en polvo no haga ya.

Calidad de las proteínas

La proteína del huevo se encuentra en la parte superior de la clasificación de usabilidad, con un DIAAS alrededor de 1.13, lo que significa que cada aminoácido esencial es un excedente en relación con los requisitos de los adultos. La que más importa para desencadenar la síntesis de proteínas musculares es la leucina, y se necesitan 2,53 g por comida. Un huevo da alrededor de 0,55 g, así que cinco o seis huevos si no comes nada más. Es más fácil combinar: tres huevos más 200 g de yogur griego, o tres huevos más 50 g de queso, elimina el umbral y te da alrededor de 30 g de proteína.

¿Cuántos al día?

La vieja regla de tres por semana se ha ido porque el colesterol de la dieta resulta mover muy poco colesterol en la sangre en la mayoría de las personas el hígado simplemente hace menos de su propio. En aproximadamente 15~25% de las personas, los llamados hiperresponsores, aumenta notablemente el LDL. No sabes a qué grupo perteneces hasta que te hacen un análisis de sangre.

Las matemáticas prácticas: En el entrenamiento de fuerza, su objetivo de proteína es 1,6 2,2 g por kg de peso corporal, por lo tanto 128 176 g al día a 80 kg. Tres huevos dan 19 g de eso, más 215 kcal y alrededor de 550 mg de colesterol. Dos a tres al día es un rango razonable para la mayoría de las personas que entrenan; si estás comiendo cinco o más al día durante meses, revisa tu panel de lípidos dos veces al año.

Cuando comerlos

Antes de la formación

Dos o tres horas después, los huevos están bien. tres huevos con 80 g de avena o dos rebanadas de pan integral dan unos 30 g de carbohidratos y 22 g de proteínas. En 45-60 minutos, la grasa en las yemas ralentiza el vaciamiento gástrico y es fácil sentirlo sentado allí en sentadillas o levantamientos de cadáveres. Los blancos solos, o algo que digiera más rápido, funcionan mejor cerca de una sesión.

Después de la formación

Se debe procurar 0,30.0,4 g de proteína por kg, que es de 243232 g en 80 kg, o de cuatro a cinco huevos enteros. Un hallazgo útil: A 18 g de proteína igualados, los huevos enteros produjeron aproximadamente un 40% más de síntesis de proteínas musculares que los blancos solos. La yema lleva claramente algo que la blanca no tiene, así que no hay razón para tirarla. La ventana anabólica no es de 30 minutos una comida en dos horas es suficiente.

Desayuno .

Tres huevos con verduras son alrededor de 250-300 kcal y 19 g de proteína. Esa es la ranura más útil para los huevos cuando tienes un déficit calórico, porque un desayuno de proteínas tiende a reducir la ingesta de almuerzo en 100~200 kcal sin ningún esfuerzo consciente.

Por la noche y antes de acostarse.

No hay razón para evitar los huevos por la noche. La grasa hace que digieran lentamente, lo cual es una ventaja antes de acostarse en lugar de un problema. Dos huevos 60 90 minutos antes de dormir, solos o con yogur, mantienen los aminoácidos goteando durante la noche.

Cocinar cambia más de lo que piensas.

Absorben alrededor del 51% de la proteína de un huevo crudo frente a alrededor del 91% de uno cocido. Las blancas crudas también contienen avidina, que se une a la biotina, y el riesgo de salmonela no es cero. El calor resuelve las tres.

• de las partidas de las partidas de las demás partidas: 91010 minutos desde el hervir
• de las partidas de las partidas de las demás partidas: 6 minutos .
• de origen animal: 3 minutos .
• mezclado: 3 4 minutos con calor medio

No las freyas durante 15 minutos a fuego fuerte: La cocción larga y caliente oxida el colesterol en la yema y hace que la proteína sea caucho.

Cuándo acudir al médico

Los huevos son alimentos, no medicina y no son un peligro por sí mismos, pero hay algunas situaciones que no se deben adivinar:

• LDL superior a 3,0 mmol/l o colesterol total superior a 5,0 mmol/l en su último panel
• ataque cardíaco o accidente cerebrovascular en la familia antes de los 55 años en los hombres o 65 en las mujeres
• diabetes tipo 2 o prediabetes, donde la relación entre la ingesta de colesterol y el riesgo es más fuerte que en la población general.
• erupción cutánea, hinchazón de los labios o dificultad para respirar después de comer huevos es una reacción alérgica y necesita una evaluación urgente, no experimentación
• si ha aumentado la ingesta a cinco o más por día, repita el panel de lípidos después de 812 semanas y compare el consumo con el de otros medicamentos.

La versión corta

• Un huevo: 707575 kcal, 6,3 g de proteína, 4,8 g de grasa, 185 mg de colesterol, 145 mg de colina.
• Dos o tres por día cubren aproximadamente el 121919% del objetivo de proteína diaria para un levantador de 80 kg.
• Guarde las yemas: Los huevos enteros superan a los blancos en aproximadamente un 40% en la síntesis de proteínas con proteínas iguales.
• Dejar 233 horas antes del entrenamiento; después del entrenamiento, 45 huevos le dan 243232 g de proteína.
• ¿LDL elevado, diabetes tipo 2 o enfermedad cardíaca temprana en la familia? Haz un análisis de sangre antes de escalar.