Empuje de la cadera: cuántas series y repeticiones, y cómo progresar

Cuántas series de empuje de cadera y repeticiones para correr cada semana, cómo aumentar de peso sin retrasar, y qué errores de configuración limitan silenciosamente su progreso.

El empuje de cadera es uno de los pocos levantamientos donde el progreso es fácil de medir la barra sube, la carga sube, y se muestra en el papel. El problema es que la mayoría de las personas corren muy pocas series por semana o persiguen el peso con una configuración que da la mitad del trabajo a la parte inferior de la espalda. Aquí están los números reales: ¿Cuántas series, qué rangos de repetición, y cómo agregar carga para que no te sientes con el mismo peso durante tres meses.

Lo que hace y no hace el empuje de cadera

El empuje de cadera carga los glúteos más duro en la parte superior del movimiento, en extensión de cadera completa exactamente donde las sentadillas y los levantamientos de cadera se hacen fáciles. Trátalo como un complemento a las sentadillas y las estiradas, no como un reemplazo. Si es el único levantamiento de la parte inferior del cuerpo que ejecuta, se salta el trabajo cargado en la flexión profunda de la cadera, que es de donde proviene la mayor parte del tamaño de los cuádruples y los isquiotibiales.

Configuración: Cinco detalles que deciden todo.

Alturas de los bancos: 35 45 45 cm. Es muy grande. El borde inferior de los omóplatos descansa en el borde del banco no en el cuello, no en la parte media de la espalda.
Las patas: los talones 202525 cm por delante de las caderas, ancho de la cadera o ligeramente más ancho. - ¿ Qué ? En la parte superior, la espinilla debe estar vertical.
Las costillas y el mentón: La barbilla ligeramente escondida, los ojos hacia adelante y hacia abajo a través de todo el conjunto. Mira el techo y la parte inferior de la espalda se hace cargo.
Rango de movimiento: En la parte superior, el torso y los muslos forman una línea recta. El arco extra en la parte inferior de la espalda no es más Es un ejercicio diferente.
El ritmo: 1 segundo arriba, 1 2 segundos de pausa en la parte superior, 2 segundos abajo. Esa pausa es lo que separa un empuje de cadera de lanzar una barra con las caderas.

¿Cuántos juegos por semana?

El trabajo total de glúteos es de 1020 series duras por semana en todos los ejercicios. El empuje de cadera cubre 499 de ellos, divididos en dos sesiones una sesión de seis series pesadas generalmente significa que las últimas dos fueron de baja calidad.

Principiante (menores de 6 meses de formación): 3 juegos de 812,12, dos veces a la semana.
Intermedio: 34 series, dos veces a la semana, utilizando diferentes rangos de repeticiones en las dos sesiones.
Avanzado: 455 series por sesión, de dos a tres veces a la semana, con al menos 48 horas entre ellas.

Ejecutar conjuntos de trabajo 1 3 repeticiones tímido de fracaso. Ir a un fracaso real sólo en el último set, y no cada semana.

Rango de repetición: elige tres, úsalos para diferentes trabajos.

5 8 repeticiones: Trabajo de fuerza, 2,53 minutos de descanso entre series. Vale la pena añadirlo sólo después de 81010 semanas de técnica estable.
81212 repeticiones: el rango predeterminado para el tamaño, 2 minutos de descanso. Pasa la mayor parte de tu tiempo aquí.
15 2525 repeticiones: un conjunto de acabados más ligero, 60 90 segundos de descanso. Útil, pero no construya un programa completo sobre él.

Cómo progresar

El método más simple es la progresión doble: Las repeticiones suben primero, la carga sube después.

Elige un rango, digamos 3 juegos de 812.
Comience con un peso que le dé 899 repeticiones en el primer set con 2 en reserva.
Cada sesión, añade 1 2 repeticiones a una o dos series.
Cuando los tres sets alcancen 12 repeticiones limpias, añade peso y vuelve a la parte inferior del rango.

Tamaño de salto: 5 kg mientras que usted está por debajo de 100 kg en la barra, 2,5 kg por encima de eso. Si tu gimnasio no tiene platos de 1,25 kg, compra un par sin ellos, el progreso más allá de 120 kg se convierte en adivinar.

Una tasa realista es de 51010 kg al mes en el primer año y de 2,55 kg al mes en el segundo año. Cualquier cosa más rápida generalmente significa que el rango de movimiento se está reduciendo silenciosamente.

Una carrera de ocho semanas para alguien que comienza con 60 kg: semana 1 3x8 a 60 kg; semana 3 3x11 a 60 kg; semana 4 3x8 a 65 kg; semana 6 3x12 a 65 kg; semana 7 3x8 a 70 kg; semana 8 descarga, 2 series de 6 a 55 kg.

Cuando usted se demora

Si los números son estables dos semanas seguidas, tome una semana de descarga: la mitad de las series a alrededor del 70% de su carga habitual. Si eso no lo mueve, revise el sueño (menos de 7 horas es el culpable habitual), la proteína (el objetivo es 1,62.22,2 g por kg de peso corporal por día) y si ha hecho otros ejercicios de cadera durante el último mes.

Errores comunes

Un banco de 55 cm o más alto, por lo que la parte superior del ascensor se convierte en un arco de la parte inferior de la espalda.
Los pies demasiado hacia adelante, así que los isquiotibiales hacen el trabajo que los glúteos deberían.
No hay pausa en la parte superior y un swing de cadera los números aumentan, la tensión no.
Manteniendo la respiración durante todo el set en lugar de exhalar en el camino hacia arriba.
Bar sin relleno en las caderas, así que el juego termina por dolor, no fatiga.

Cuándo acudir al médico

Es normal sentir dolor durante un día o dos después de una sesión pesada. Consulte a un médico si tiene dolor agudo en la ingle o en la parte delantera de la cadera que dura más de dos semanas a pesar de descansar, dolor que se irradia por la pierna por debajo de la rodilla, entumecimiento o debilidad en el pie, dolor en el hueso púbico, dolor que lo despierta por la noche o cualquier síntoma que haya comenzado después de una caída o un impacto. Si está embarazada o en los primeros meses postparto y siente presión pélvica o filtración de orina bajo presión, consulte a un médico o a un fisioterapeuta del suelo pélvico antes de agregar carga.

La versión corta

Haga 49 series de empuje de cadera dura por semana, divididas en dos sesiones.
Pasa la mayor parte de tu entrenamiento en el rango de 812 repeticiones, 13 repeticiones de fracaso.
Una pausa de 1 2 segundos en la parte superior y una espinilla vertical valen más que 10 kg adicionales.
La doble progresión: alcanzar la parte superior del rango, añadir 2,55 kg y bajar de nuevo.
Dos semanas sin movimiento significa una descarga, no otro juego.