Los mayores mitos del gimnasio de los 90 que todavía existen

Ocho reglas de gimnasia de los 90 que todavía se repiten hoy, con números concretos sobre lo que realmente se sostiene y lo que puedes olvidar con seguridad.

Los años 90 dieron al levantamiento algunas cosas buenas y un montón de reglas que nadie revisó. La mayoría de ellas provenían de revistas, de cintas de correr con una tabla impresa de "zona de quema de grasa" y de conversaciones en los vestuarios. Aquí hay ocho que todavía se repiten, y lo que realmente sabemos sobre ellos.

La zona de quema de grasa"

La afirmación era que al 60665% de la frecuencia cardíaca máxima su cuerpo quema grasa, y por encima de eso sólo azúcar. Los porcentajes son reales: En una caminata fácil aproximadamente 55-60% de la energía proviene de la grasa, en una carrera más dura tal vez 25-30%. El problema es que los resultados se pagan en calorías, no en porcentajes.

Para una persona de 80 kg: 45 minutos caminando a 5,5 km/h es alrededor de 270 kcal. 25 minutos de correr a 9 km/h son aproximadamente 300 kcal más cortos, y más. Elige el cardio que puedes hacer 3 o 4 veces a la semana sin odiarlo. Es el único criterio que se mantiene a largo plazo.

Las crujientes no derriten la grasa del vientre.

La reducción de puntos no existe. En un estudio de 2011, los participantes entrenaron los abdominales cinco días a la semana durante seis semanas siete ejercicios, dos series de 10 repeticiones cada uno y la grasa abdominal no cambió. Tus abdominales son un músculo como cualquier otro: 3 series de 81515 repeticiones contra la resistencia los hacen más fuertes y gruesos. Sólo se ven cuando la grasa corporal total cae, para la mayoría de los hombres por debajo del 121313%, para la mayoría de las mujeres por debajo del 2022%.

Se desperdicia más de 30 g de proteína por comida"

No es un desperdicio. Las mediciones recientes muestran que una comida de 100 g de proteína mantiene la síntesis de proteínas musculares elevada durante más de 12 horas, sin ningún excedente misterioso que vaya a ninguna parte. Lo que decide el resultado es el total diario: 1,62.22,2 g por kilogramo de peso corporal si entrenas para la fuerza o el tamaño. Para 80 kg eso es 13017175 g por día. Cómo lo divides es una cuestión de apetito y horario, no de bioquímica 45 tres comidas de 45 g hacen el mismo trabajo que cinco de 27 g.

La ventana anabólica de 30 minutos

El sacudido justo después de tu último juego no fue malo, sólo innecesario. La ventana es de varias horas, no media hora, especialmente si comió 2 ó 3 horas antes del entrenamiento. Si entrenas en ayunas por la mañana, tiene sentido obtener 25-40 g de proteína en una o dos horas. Si no lo hiciste, puedes conducir a casa y cocinar el almuerzo.

La grasa te hace gordo"

Los años 90 eran la era de los productos con 0% de grasa con azúcar añadida para que gustaran como cualquier cosa. La grasa tiene 9 kcal por gramo, los carbohidratos 4 pero ninguno de ellos te hace subir de peso por sí solo, un excedente de calorías sí. Por debajo de aproximadamente 0,60.0,8 g de grasa por kilogramo de peso corporal por día comienza a tener problemas hormonales y una mala absorción de las vitaminas A, D, E y K. Para 80 kg eso es un piso de 506565 g por día, que no es mucho.

Las mujeres y el miedo a engordar"

Los niveles de testosterona en las mujeres son 1020 veces más bajos que en los hombres. Una mujer que entrena seriamente gana aproximadamente 11,5 kg de músculo magro en su primer año, y considerablemente menos cada año después. Eso no sucede por accidente después de tres meses de levantamiento. Lo que sucede es que 3 sesiones de fuerza a la semana de 45-60 minutos protegen la densidad ósea y la masa muscular durante décadas, lo que importa mucho más después de los 40 que cómo te ves.

Cuclillas y rodillas profundas

"Nunca por debajo de 90 grados" sobrevivió treinta años sin evidencia. La carga en el LCA alcanza picos entre 15 y 30 grados de flexión de la rodilla cerca de la parte superior del movimiento, no de la parte inferior. En una sentadilla profunda parte del trabajo se desplaza a las caderas, y la articulación es en realidad más estable. La condición es que bajes hasta donde tu movilidad te permita sin que tu pelvis se meta en la parte inferior. Haz 3 series de 8 repeticiones con una barra vacía a toda profundidad antes de añadir platos.

Dolor y estiramientos antes del entrenamiento

El dolor dos días después te dice que hiciste algo nuevo o un trabajo más excéntrico que de costumbre, no que entrenaste bien. Los levantadores experimentados progresan con un mínimo de dolor. Seguir el progreso por el peso en la barra y las repeticiones que golpear, no por el dolor.

El estiramiento estático antes del entrenamiento tampoco es protección contra lesiones. Mantener un estiramiento por más de 60 segundos reduce temporalmente la potencia de fuerza en un 588%. Reemplazarlo con 510 minutos de ejercicio cardio fácil y 2 series de calentamiento con un peso más ligero para cada ejercicio. Guarde el estiramiento estático para después del entrenamiento o una sesión separada.

Seis comidas pequeñas aceleran el metabolismo"

El efecto térmico de la comida es de aproximadamente el 10% de las calorías que usted come y se escala con la cantidad, no el número de comidas. 2.400 kcal en tres comidas y 2.400 kcal en seis comidas cuestan lo mismo. Come tan a menudo como te convenga el apetito y el día.

Cuándo acudir al médico

Algunas cosas no son preguntas de entrenamiento y no se resuelven esperando:

Dolor o presión en el pecho, desmayo o dificultad para respirar por esfuerzo que no existió antes del mismo día, no después del entrenamiento.
Dolor en las articulaciones que dure más de 2 semanas o que le despierte por la noche.
Hinchazón de las articulaciones, un rango de movimiento bloqueado o bloqueado, o una rodilla que parece ceder.
Antes de su primer programa serio si tiene más de 40 años, o tiene presión arterial alta, diabetes o antecedentes familiares de enfermedad cardíaca un chequeo básico y un ECG.
Si tiene un problema renal conocido y planea una alta ingesta de proteínas. Para los riñones sanos 2 g/kg no es un problema; con la enfermedad renal sí, y esa decisión le corresponde a su médico.

La versión corta

La zona de quema de grasa no es un atajo déficit total de calorías y el cardio que repetirás 344 veces a la semana son lo que importa.
El trabajo abdominal fortalece el músculo pero no elimina la grasa que está encima.
La proteína diaria de 1,6 2,2 g/kg importa; el horario de las comidas y la ventana de 30 minutos" no.
Las sentadillas profundas no dañan las rodillas tu movilidad es el límite, no un ángulo de 90 grados.
El dolor y el estiramiento previo al entrenamiento no son marcadores de calidad; la carga, las repeticiones y la consistencia sí.