Cómo crece el músculo: Hipertrofia sin los mitos.
Las tres cosas que impulsan el crecimiento muscular, cuántas series por músculo por semana necesitas, y por qué perseguir "la bomba" no es una medida de éxito.
Los músculos no crecen por el dolor, el sudor o por lo duro que se siente un ejercicio. Crece cuando se cumplen tres condiciones: suficiente tensión mecánica, suficiente trabajo total y suficiente recuperación.- ¿ Qué ? Todo lo demás es detalle.
1. el trabajo. Tensión mecánica
El músculo tiene que tirar contra la resistencia que toma en serio. Eso significa que los sets donde las últimas repeticiones son realmente duras en la práctica, para 13 repeticiones antes de que no pudieras hacer otra. Un peso que se puede mover 25 veces fácilmente no crea tensión.
No todo tiene que ser lo máximo: El crecimiento ocurre en un amplio rango, de 5 a 30 repeticiones, si es así el conjunto se toma cerca del límite. Por eso tanto 12 como 20 repeticiones funcionan sólo tienen que ser honestos.
2. el trabajo. Trabajo total (volumen)
El crecimiento sigue el número de juegos de calidad por músculo por semana:
- El mínimo para crecer: alrededor de 4 series por grupo muscular por semana.
- La zona buena: 102020 juegos por grupo y semana.
- Más de 25 juegos generalmente da menos, no más la recuperación no puede mantenerse.
Dividir esos conjuntos en dos días (por ejemplo, 2 × 6 conjuntos para piernas) es mejor que hacerlo todo en una sesión. Un músculo responde a la señal durante aproximadamente 48 horas, así que dos veces a la semana por grupo funciona mejor que una vez.
3. ¿Qué es? Recuperación
El entrenamiento es la señal; el crecimiento ocurre entre sesiones. Para eso necesitas:
- Las calorías: Crecer sin energía excedente es realista sólo para principiantes y personas con mucha grasa. Todos los demás: +10 % por encima del gasto- ¿ Qué ?
- Proteína: 1,6,2,2 g/kg.
- El sueño: 7 ó 9 horas. El más fuerte y barato anabólico que hay.
¿Qué no determina el crecimiento?
- La bomba. La sangre en el músculo se siente bien pero no mide nada. Puedes obtener una bomba enorme de 30 repeticiones fáciles y no crecer nada.
- Dolor al día siguiente. Mide lo desconocido que fue el ejercicio, no lo efectivo. Se desvanece incluso mientras haces tu mejor progreso.
- Número de ejercicios. Seis ejercicios en el pecho no son mejores que tres; lo que importa son los conjuntos totales.
- Un ejercicio secreto. Nada hace lo que ya hacen las sentadillas, presiones, filas y levantamientos.
¿Cuánto crecimiento es realista?
- Primero año, hombres: 610 kg de músculo con entrenamiento y comida decente.
- Primero año, mujeres: 355 kg (menos testosterona, las mismas reglas).
- Segundo año: la mitad de eso. Tercero: la mitad de nuevo.
Cualquier cosa más rápida en un anuncio es agua, farmacología o mentira.
La receta más corta .
- Entrene cada grupo muscular dos veces a la semana.
- 102020 juegos por grupo y semana, tomados cerca del límite.
- 5 30 repeticiones, he hecho honestamente.
- Un pequeño excedente de calorías, 1,6 2,2 g/kg de proteína, 7 9 horas de sueño.
- Anota y añade trabajo a lo largo de las semanas.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
