Los levantamientos de cadáveres en Rumanía: Cuántas repeticiones y cómo progresar

El levantamiento muerto rumano (RDL) es el levantamiento en el que baja la barra por las piernas desde una posición de pie, las rodillas ligeramente dobladas, las caderas recorriendo hacia atrás. El punto no es mover el peso más pesado posible del suelo, sino cargar los isquiotibiales y glúteos en posición estirada. Eso cambia la forma en que debes elegir sets, repeticiones y progresión en comparación con un levantamiento muerto convencional.

¿Por qué el rango de rep es diferente aquí

En un levantamiento convencional puedes trabajar en el rango de 1 a 5 repeticiones porque estás probando la fuerza de todo el cuerpo. Esa lógica se desmorona en RDLs: Con una barra muy pesada sus espaldas bajas y caderas dejan de moverse antes de que los isquiotibiales reciban algún estímulo significativo. El rango útil es de: 6 a 12 repeticiones, y la mayoría de las personas progresan mejor entre los 8 y los 10 años. Los conjuntos de 15 o más funcionan como volumen accesorio, pero la carga generalmente cae tan bajo que se pierde la tensión en la parte inferior del movimiento.

¿Cuántos juegos por semana?

El número de sets semanales depende de la edad de entrenamiento y de la cantidad de trabajo con los isquiotibiales que ya realice (curvas de piernas, empujes de cadera, buenos días).

• Los primeros seis meses de formación: De 3 a 4 series por semana, todo en una sesión.
• 6 a 24 meses: Se trata de 6 a 9 series por semana, divididas en 2 sesiones (por ejemplo, 4 + 4).
• Más de 2 años: 9 a 14 series por semana en 2 a 3 sesiones.

Respeten el espacio. El dolor de los isquiotibiales después de las RDL a menudo dura de 48 a 72 horas, así que deje al menos 72 horas entre sesiones de RDL hasta que te adaptes, luego 48 horas.

¿ Con qué peso empezar ?

Si ya ha levantado peso muerto, tome 40 a 50% de su máximo de una repetición y hacer 3 series de 8. Si su máximo es de 120 kg, eso es de 50 a 60 kg. Si no hace levantamiento de peso muerto, comience con una barra olímpica vacía (20 kg) o dos mancuernas de 8 a 10 kg para 2 series de 10, y preste atención a dónde siente el estiramiento. Si lo sientes en la parte baja de la espalda en vez de en los isquiotibiales, el problema es el movimiento, no la carga.

Tempo, reposo y disposición de la sesión

• Bajo: 3 segundos, controlado, hasta el punto en que sientes un estiramiento y tu espalda todavía mantiene una línea plana (para la mayoría de las personas que es la mitad de la barbilla).
• Posición inferior: Una pausa de segundo, sin rebotes.
• El levantamiento: Un segundo, aprieta los glúteos en la parte superior sin inclinarte hacia atrás.
• Descanso: 2 a 3 minutos entre las series. Menos de 90 segundos y tu último set cae de 2 a 3 repeticiones.
• Calentamiento: Dos juegos de 8 a 50% y 70% de su peso de trabajo.
• Esfuerzo: Dejar 2 a 3 repeticiones en reserva en los primeros sets, 1 en el último.

Cómo progresar: la doble progresión

El sistema más simple que sigue funcionando durante meses es la doble progresión: Primero añade repeticiones, luego peso. Establezca un rango de 8 a 12 y siga esto:

1. Elige un peso donde tu primer set te da 8 repeticiones limpias con 2 en reserva.
2. En cada sesión, intenta añadir una repetición a cada serie.
3. ¿Cuándo? los tres conjuntos golpea 12 repeticiones con una técnica sólida, añade de 2,5 a 5 kg- ¿ Qué ?
4. Con el nuevo peso volverás a 8 o 9 repeticiones. Eso es de esperar, y el ciclo se reinicia.

Un ritmo realista para alguien con 6 a 24 meses de entrenamiento es un salto de peso cada 2 a 4 semanas, aproximadamente 20 a 30 kg añadidos durante un año. Si se suma más rápido que eso, lo que suele crecer es el acortamiento de su rango de movimiento, no su fuerza.

Si tus repeticiones y pesas cambian de sesión en sesión sin ninguna regla detrás de ellas, eso no es progresión, eso es improvisación. Escriba cada uno en su teléfono o un cuaderno.

Cuando el progreso se detiene

Si pasan dos semanas sin añadir un rep o un kilogramo, compruebe las cosas en este orden. Dormir primero (menos de 6 horas es un culpable común), luego proteínas: El objetivo es de aproximadamente 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día, que es de 112 a 154 gramos para un levantador de 70 kg. Si ambos están bien, reduce el peso en un 10%, vuelve a 8 repeticiones y reconstruye en 3 a 4 semanas. Planifica una nueva carga cada 6 u 8 semanas de todos modos: una semana con la mitad de las series y un peso de 10 a 15% menor.

Errores comunes

• Persiguiendo el piso. Su rango termina cuando su columna deja de ser plana, que para algunas personas es por encima de la rodilla.
• Doblando las rodillas en el camino. Las rodillas se mantienen en un ángulo suave fijo; las caderas hacen el trabajo.
• Añadiendo peso demasiado rápido, así que un juego de 10 se convierte en 6 repeticiones.
• Rebotando la barra del suelo entre repeticiones. La barra no debe tocar hasta que termine el set.
• El agarre falla antes que las piernas. Fija eso con correas o un agarre mixto, no bajando el peso.

Cuándo acudir al médico

Se espera dolor muscular de 24 a 48 horas después del entrenamiento. Haga un examen si tiene:

• dolor agudo en la parte inferior de la espalda que dure más de 3 a 4 días o que empeore por la noche;
• hormigueo, ardor o debilidad que desciende por la pierna hacia el pie;
• dolor repentino con sensación de estallido en el isquiotibialar o cerca del hueso de sentarse;
• orina oscura y hinchazón muscular intensa después de una primera sesión inusualmente dura;
• una hernia discal conocida, escoliosis o cirugía anterior de la columna, antes de comenzar los RDL.

La versión corta

• Trabajar en el rango de 6 a 12 repeticiones, generalmente de 8 a 10; dejar 1 a 3 conjuntos de repeticiones para otros ascensores.
• Volumen semanal: 3 a 4 series para principiantes, 6 a 9 para intermedios, 9 a 14 para avanzados, con 48 a 72 horas entre sesiones.
• Comience con 40 a 50% de su peso muerto máximo, o con una barra vacía de 20 kg.
• Utilice la progresión doble: Construir de 8 a 12 repeticiones, luego añadir 2,5 a 5 kg.
• Fija los puestos con sueño, proteínas (1,6 a 2,2 g/kg) y una reducción de peso del 10%, no más series.