¿La sauna realmente ayuda a la recuperación?

La sauna es hablada en los gimnasios como si fuera una cura probada para todo dolor muscular, rigidez en las articulaciones, las toxinas- ¿ Qué ? El panorama real es más modesto pero lejos de nada: Hay algunos efectos de recuperación genuinos, y algunas cosas que la sauna definitivamente no hace. Aquí está lo que apoya la evidencia y cómo encajarlo en una semana de entrenamiento.

Lo que realmente sucede en su cuerpo

En una sauna seca tradicional (80-100 °C, humedad 102020%) la temperatura del interior aumenta alrededor de 0,51.51,5 °C después de 152020 minutos sentado. El ritmo cardíaco sube a 100-150 latidos por minuto, una carga cardíaca similar a caminar a paso ligero o andar en bicicleta. Los vasos sanguíneos de la piel se dilatan, el flujo de sangre a la piel aumenta varias veces, y sudas aproximadamente de 0,5 a 1 litro por hora.

Después de salir, la presión arterial baja alrededor de 510 mmHg y permanece más baja durante una o dos horas, los músculos están más calientes y menos protegidos, y sus células aumentan la producción de proteínas de choque térmico, que ayudan a reparar las proteínas dañadas. Esa es la fisiología detrás de todo lo demás no es magia, no es placebo, y no es un reemplazo para el sueño y el entrenamiento.

¿En qué ayuda realmente la sauna?

Dolor muscular (DOMS) en el cuerpo. Las revisiones de la recuperación basada en calor muestran un beneficio de pequeño a moderado: La frecuencia de dolor a las 24 y 48 horas después de una sesión dura es aproximadamente un 102020% menor en una escala de 010. Esa es la diferencia entre bajar las escaleras con dificultad y bajarlas con cuidado. Útil, no dramático.

Rigidez y rango de movimiento. 10 15 minutos de calor antes de estirar aumenta de manera medible la amplitud de movimiento de la cadera y los hombros. Si su espalda se le pone rígida después de un día en un escritorio, la sauna más 10 minutos de estiramientos fáciles vencen a los estiramientos fríos.

- ¿Qué haces? Una sesión de 1,5 a 2 horas antes de acostarse acelera la caída de la temperatura central que ayuda a desencadenar el sueño. No te bañes 20 minutos antes de acostarte todavía tienes calor y el efecto se vuelve negativo.

Aclimatación al calor. Este es el efecto mejor documentado. 81212 sesiones de 253030 minutos a lo largo de dos a tres semanas aumentan el volumen plasmático en un 35% y reducen la temperatura a la que comienza a sudar. Si corre una media maratón en julio o entrena en un gimnasio sin aire acondicionado, eso es una verdadera ventaja.

Lo que no hace

• No expulsa las toxinas. El sudor es más del 99% agua y sales. Su hígado y sus riñones hacen ese trabajo; la cantidad de metales pesados que salen del sudor es insignificante junto a la orina.
• No quema grasa. Los 0,51 kg que cae la balanza después de una sauna es agua y vuelve dentro de 23 horas una vez que bebe. Una sesión de 20 minutos cuesta aproximadamente 408080 kcal.
• No trata una herida reciente. En las primeras 48 horas después de un esguince o golpe fuerte, el calor aumenta la hinchazón. Ahí está, funciona en tu contra.
• No cubre un déficit de sueño o proteína. 799 horas de sueño y 1,62.22,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día hacen un orden de magnitud más para la recuperación que cualquier sauna.

Un protocolo concreto

1. Espere 1015 minutos después del entrenamiento, hasta que su ritmo cardíaco esté por debajo de 100 y haya dejado de sudar de la sesión. Después de un día de piernas pesadas, espere 30 o 60 minutos.
2. Primera ronda: 10 12 minutos a 80 9090 °C. Si está demasiado el espacio entre el banco inferior y el superior es a menudo de 152020 °C.
3. Salga, dése una ducha fría o fría durante 1 2 minutos, luego refrescarse al aire libre durante 5 10 minutos. Beba 250 300 ml de agua.
4. Segunda y posiblemente tercera ronda: 10 15 minutos cada uno. Exposición total al calor 20-40 minutos, no más.
5. Frecuencia: 2 4 veces por semana es un rango razonable. En estudios de cohorte finlandeses de gran tamaño, el riesgo cardiovascular más bajo fue en personas que iban 477 veces a la semana, pero estos son observacionales y no demuestran causa.

Si es nuevo en ello, comience con una sola ronda de 81010 minutos y añada 2 minutos por semana. Vertigo, náuseas o hormigueo significa que se va inmediatamente, sin negociación.

Fluidos y sales: Los números que vale la pena conocer

Pese antes y después, desnuda. Cada 0,5 kg perdido es de unos 500 ml de líquido, y lo reemplazas con aproximadamente 1,25 a 1,5 veces eso así que 6257750 ml. También pierdes 500151500 mg de sodio por litro de sudor, así que junto con el agua, come una comida salada normal o sal tu comida un poco más generosamente de lo habitual, aproximadamente 12 g de más.

No entres deshidratado. Si ha perdido más del 2% de su peso corporal durante el entrenamiento (1,6 kg para una persona de 80 kg), beba y coma primero, y luego piense en la sauna. Y no mezcle el sauna con el alcohol en las estadísticas finlandesas la gran mayoría de las muertes en sauna están relacionadas con él.

Sauna y aumento muscular

Los datos aquí son muy escasos. Se sabe que la inmersión en agua fría justo después del entrenamiento de resistencia amortigua el crecimiento muscular a largo plazo, lo que a veces lleva a la gente a asumir que el calor hace lo contrario. No hay evidencia humana sólida para eso. Prácticamente: La sauna no destruirá ni acelerará su progreso de fuerza, pero si una sesión post-entrenamiento mata su apetito o le drena lo suficiente como para que se salte una comida de 30 40 40 g de proteínas, pierde más de lo que gana. En tal caso, trasladarlo a un día de descanso o a la noche, 344 horas después del entrenamiento.

Cuándo acudir al médico

Antes de hacer de la sauna un hábito regular, consulte con un médico si:

• ha tenido una enfermedad cardíaca conocida, un ataque cardíaco en los últimos 3 meses, angina inestable, estenosis aórtica grave o arritmia;
• tomar medicamentos para la presión arterial, diuréticos, betabloqueantes o medicamentos que reduzcan la sudoración (algunos antihistamínicos y antidepresivos);
• hablar con su obstetra, especialmente en el primer trimestre;
• si tiene fiebre, una infección aguda o está recibiendo tratamiento para algo grave.

Busque atención médica urgente si durante o después de una sauna tiene dolor en el pecho, dificultad para respirar, desmayo o confusión, o si su ritmo cardíaco no ha vuelto a estar por debajo de 100 después de 20 minutos de descanso.

La versión corta

• La sauna reduce ligeramente el dolor y la rigidez y puede ayudar a dormir, pero no repara el daño muscular por sí sola.
• Formato razonable: 233 rondas de 101515 minutos a 809090 °C, 204040 minutos de calor total, 24 veces por semana.
• Se sustituyen 62550750 ml de líquido por 0,5 kg de peso perdido, más 12 g de sal a través de los alimentos.
• No te desintoxica, no quema grasa y es incorrecto para una herida recién hinchada (las primeras 48 horas).
• Enfermedades cardíacas, embarazo y medicación para la presión arterial significa que primero se debe consultar a un médico; alcohol significa que se debe saltar por completo.