¿Levantar pesas hará que las mujeres parezcan masculinas? No aquí está el por qué

La pregunta más común que las mujeres hacen en el gimnasio es: "Quiero tonificar, pero no quiero engordar". Esa no es una decisión que tengas que tomar. El crecimiento muscular en las mujeres es lo suficientemente lento como para que no se pueda hacer "demasiado grande" por accidente.

¿ Por qué no ?

Las mujeres tienen 102020 veces menos testosterona que los hombres, y la testosterona es el principal motor de la masa muscular. El mismo entrenamiento en una mujer produce:

• En el caso de los Estados miembros, el aumento de la rentabilidad es casi el mismo en el caso de los Estados miembros. fuerza- ¿ Qué ?
• - ¿ Qué? de un tercio a la mitad de la masa muscular.

En la práctica: Con un entrenamiento y una nutrición adecuados, una mujer gana 35 kg de músculo en el primer año. Esa cantidad hace que el cuerpo sea más firme y más en forma, no masivo. Las mujeres que parecen masculinas en las fotos casi sin excepción usan esteroides anabólicos eso no es lo que hacen los pesos.

Lo que realmente cambia

• Las primeras 46 semanas: se siente más fuerte, mejora el equilibrio, menos dolor de espalda por sentarse.
• 2 3 meses: La ropa se ajusta mejor, la medida de la cintura cae incluso cuando la balanza no lo hace.
• 6 meses: La forma visible en los hombros, glúteos y la parte posterior de los brazos. Esto es lo que la gente llama "tonado".

El cardio no es la respuesta para la forma.

Una hora en la cinta quema calorías pero no crea forma. La forma viene del músculo debajo de la piel. Así que el plan que funciona se ve así:

• 3 sesiones de peso a la semana (todo el cuerpo, o la parte superior/inferior),
• 80,00010.000 pasos un día o 23 sesiones de cardio fácil para la salud del corazón,
• nutrición en el mantenimiento o un déficit pequeño, con suficiente proteína (1,62.22,2 g/kg).

Un plan concreto (superior/inferior)

Bajo cuerpo

1. Presión para sentarse o sentarse en cuclillas 3 × 81010
2. El peso muerto rumano 3 × 10
3. Lungs o sentadillas divididas 2 × 10 por pierna
4. Empuje de la cadera 3 × 12
5. El aumento de las cabezas 2 × 15

Parte superior del cuerpo

1. Pulsado lateral o levantamiento asistido 3 × 10
2. Presión de banco con mancuerna 3 × 10
3. Río de cables 3 × 12
4. El aumento lateral 3 × 12
5. Plancha o insecto muerto 3 × 30 s

Su ciclo y entrenamiento

La fuerza y la energía a menudo varían a lo largo del mes. El enfoque práctico: En la fase en que se sienta más débil, mantenga el plan pero reduzca el peso en un 102020 % o haga una serie menos. No se necesita un "programa especial para mujeres", sino flexibilidad dentro del mismo programa.

Tres cosas que no ayudan.

• Ejercicios "sólo para las áreas problemáticas". La grasa no se quita localmente; 500 crujidos no eliminan la grasa del vientre.
• 1 kg de peso para 50 repeticiones. Si las últimas repeticiones no son duras, el cuerpo no tiene razón para cambiar.
• Té de desintoxicación y quemadores de grasa. No tiene efecto, y a menudo problemas digestivos.

La versión corta

• Los pesos no crean un aspecto masculino la testosterona sí, y no hay suficiente de ella.
• 3 sesiones de pesas + caminar + suficiente proteína.
• La forma viene de los músculos, no del cardio.
• Ajuste la carga al día en lugar de cambiar el plan.