Leche cuando se entrena: lo que realmente se obtiene y cuándo beberlo

La leche se habla en los gimnasios como si fuera un milagro o un veneno, cuando en realidad es sólo una fuente barata y decente de proteínas, carbohidratos y calcio. Si entrenas, lo único que vale la pena saber es lo que realmente contiene un vaso y cuándo te hace más bien. Aquí están los números y las reglas, sin el bombo.

¿Qué hay realmente en un vaso?

Tomar un vaso estándar de 250 ml de leche entera (3,2% de grasa):

• Energía: alrededor de 160 kcal
• Proteína: 8 g de agua
• Carbohidratos: 12 g, casi todo lactosa
• El grasa: 8 g de agua
• Calcio: aproximadamente 300 mg, que es el 30% de la necesidad diaria de 1.000 mg de un adulto
• El potasio: aproximadamente 375 mg, el fósforo alrededor de 230 mg
• Vitamina B12: aproximadamente 1 μg (40% de la necesidad diaria), Riboflavina (B2) alrededor de 0,45 mg

El mismo vaso de leche al 1,5% contiene aproximadamente 115 kcal y 4 g de grasa; la leche desnatada (0,5%) contiene aproximadamente 90 kcal y 1,3 g de grasa. Las proteínas, la lactosa, el calcio y la vitamina B12 permanecen esencialmente sin cambios. Así que la única diferencia real entre entero y desnatado es la grasa y el total de calorías todo lo que usted bebe leche es idéntica.

¿Cuánto vale la proteína?

La proteína de la leche es aproximadamente 80% caseína y 20% suero. Es completo, contiene todos los aminoácidos esenciales y es bien absorbido. Pero mantenga las cantidades honestas: medio litro te da 16 17 g de proteína, aproximadamente lo mismo que 70 g de pecho de pollo o dos huevos grandes y medio.

Si usted pesa 80 kg y su objetivo es 1,62.22,2 g de proteína por kilogramo, eso es 12817176 g por día. Un medio litro de leche cubre alrededor del 10% de la misma. Es útil, pero la leche es un adición a una comida, no a una comida. Si su objetivo es 304040 g de proteína en una sesión, la leche va junto a los huevos, queso o carne no en su lugar.

Cuando beberlo

Antes de la formación

200-300 ml, 60-90 minutos antes de levantar, se sienta bien para la mayoría de las personas. La grasa y la caseína ralentizan el estómago, así que medio litro 20 minutos antes de sentadillas pesadas, levantamientos de peso muerto o sprints es una receta para un ladrillo en el intestino. Más cerca de la sesión, corta la grasa: 200 ml de desnatado o nada.

Después de la formación

Esta es la ranura obvia. 400 500 ml te da 16 17 17 g de proteínas y 20 24 g de carbohidratos en una sola vez, más líquido, sodio y potasio que sudaste. Si su comida real está a 60 o 90 minutos, un vaso o dos de leche cubren bien la brecha. No hay una ventana mágica de 30 minutos no esperes cuatro horas para tu primera proteína.

Regla de trabajo: 500 ml de leche después del entrenamiento más una comida normal dentro de las próximas dos horas cubre la recuperación así como cualquier polvo que puedas comprar.

Antes de acostarse .

La caseína se digiere lentamente, por lo que 300500500 ml aproximadamente una hora antes de dormir da un goteo constante de aminoácidos durante la noche. En algunas personas, la leche entera a altas horas de la noche empeora el reflujo si se despierta con ácido en la garganta, mueva a 233 horas antes de acostarse o cambie a 1,5%.

Si estás ganando

La leche es una de las maneras más fáciles de agregar calorías sin sentirse lleno. Dos vasos de leche entera al día, además de lo que ya comes, son aproximadamente 320 kcal y 16 g de proteína extra, aproximadamente el excedente necesario para ganar 0,250.0,3 kg por semana. Si usted es delgado por naturaleza y tiene dificultades para comer, un litro al día dividido en tres partes (con el desayuno, después del entrenamiento, antes de acostarse) hace el trabajo: 640 kcal y 33 g de proteína.

Si está cortando

Las calorías líquidas no se cuentan por sí mismas. Un litro de leche entera tiene 640 kcal y no te llenará como 640 kcal de comida que masticas. En caso de déficit, mantenerlo en 250500500 ml al día y utilizar 1,5% o desnatado: 500 ml de desnatado contienen 180 kcal y 17 g de proteína, lo que es una excelente proporción. Todavía tienes calcio y B12.

Lactosa y hinchazón

La reducción de la actividad de la lactasa en adultos es común y normal, no una enfermedad. Incluso las personas con intolerancia a la lactosa diagnosticada suelen manejar aproximadamente 12 g de lactosa a la vez sin síntomas es exactamente un vaso de 250 ml. Lo que ayuda:

• Divida la leche del día en 2 3 porciones de 200 ml en lugar de medio litro de una vez.
• Bébelo con la comida, no con el estómago vacío.
• El yogur y el kéfir tienen menos lactosa, los quesos duros casi no tienen la misma proteína y calcio, menos quejas.
• La leche sin lactosa es nutricionalmente idéntica, sólo que un poco más dulce.

Si 200 ml con una comida todavía te daña el estómago, la leche simplemente no es tu comida. En su lugar, obtenga calcio de yogur, queso, sardinas, almendras o tofu.

Cuándo acudir al médico

La hinchazón y las heces sueltas después de la leche son desagradables pero inofensivas. Consulte a un médico si tiene:

• Erupción cutánea, hinchazón de los labios o la garganta, o dificultad para respirar después de la leche que es una alergia a la proteína de la leche, no intolerancia; la hinchazón o dificultad para respirar significa la sala de emergencias, ahora.
• Sangre o moco en las heces, pérdida de peso no intencional o diarrea que dure más de dos semanas.
• Dolor de estómago y hinchazón que apareció repentinamente después de años de beber leche sin ningún problema.
• Enfermedad renal conocida La ingesta de proteínas, calcio y fósforo es algo que usted establece con su médico, no por su cuenta.

La versión corta

• 250 ml de leche entera: 160 kcal, 8 g de proteína, 12 g de carbohidratos, 8 g de grasa, alrededor de 300 mg de calcio.
• El desnatado tiene la misma proteína y calcio para la mitad de las calorías elige según tu meta de calorías, no según los mitos.
• Las mejores máquinas tragamonedas: 400500500 ml después del entrenamiento y 300500500 ml una hora antes de acostarse.
• Antes del entrenamiento, cubrirlo con 200 300 300 ml y beberlo 60 90 90 minutos.
• Si tiene intolerancia a la lactosa, comience con 200 ml junto con los alimentos; erupción cutánea, hinchazón o sangre en las heces significa consultar a un médico.