Las pasas: Cuántas calorías y cuánta proteína y dónde encajan en su dieta

Las pasas son uno de esos alimentos sobre los que la gente discute sin parar la mitad los llama dulces naturales, la otra mitad un bocadillo saludable. La verdad es aburrida y medible: Son una fuente concentrada de carbohidratos sin casi ninguna proteína. Aquí están los números y los tamaños reales de las porciones, para que pueda decidir dónde encajan.

¿Qué hay en 100 gramos?

Los valores varían ligeramente según la variedad (sultanas, oscuras, doradas), pero el promedio por 100 g se ve así:

• Las calorías: alrededor de 300 kcal
• Carbohidratos: aproximadamente 79 g, de los cuales 596565 g son azúcares
• Proteína: aproximadamente 3 g
• El grasa: menos de 1 g
• Las demás fibras: aproximadamente 3,7 g
• El potasio: alrededor de 750 mg
• El hierro: alrededor de 1,9 mg

El problema es que nadie come 100 g como porción que es una taza llena más otro medio puñado. Las porciones reales se ven así:

• 1 cucharada (aproximadamente 10 g): 30 kcal, 8 g de carbohidratos y 0,3 g de proteínas
• Un puñado (aproximadamente 30 g): 90 kcal, 24 g de carbohidratos y 1 g de proteínas
• Una caja pequeña (aproximadamente 43 g): 130 kcal, 34 g de carbohidratos, 1,3 g de proteínas

La proteína es básicamente cero.

Tres gramos por cada 100 gramos suena como algo hasta que ejecutar las matemáticas. Para extraer 20 g de proteína de las pasas una cantidad que realmente importa para una comida 650 necesitarías aproximadamente 650 g, que es cerca de 2.000 kcal. Eso no es una opción para nadie.

Por eso, trate las pasas estrictamente como una fuente de carbohidratos. Si quieres una comida que te mantenga lleno, empareja con una fuente de proteínas real:

• 30 g de pasas de uva + 200 g de yogur griego: alrededor de 215 kcal y 21 g de proteína
• 20 g de pasas de uva + 60 g de avena + 250 ml de leche: alrededor de 400 kcal y 17 g de proteína
• 25 g de pasas de uva + 100 g de quark bajo en grasa: alrededor de 190 kcal y 13 g de proteína

Azúcar, fibra y cómo responde su cuerpo

El índice glucémico de las pasas es de alrededor de 55665, por lo que moderado: más bajo que el pan blanco, más alto que una manzana. El azúcar se produce naturalmente, pero en el torrente sanguíneo se comporta exactamente como el azúcar añadido 30 30 g de pasas contiene alrededor de 24 g de azúcar, aproximadamente cinco cubitos de azúcar. La fibra y la masticación retrasan la absorción un poco, pero no dramáticamente.

Regla general: Si se come solo, se puede esperar un rápido aumento del azúcar en la sangre. Si se come con yogur, huevos o nueces, el aumento es notablemente más plano y dura más tiempo.

Cuando las pasas tienen sentido

• 30 40 40 g, de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento. Eso es 25 32 g de carbohidratos rápidamente disponibles, suficiente para una sesión de fuerza de 60 minutos de alrededor de 20 series de trabajo, sin sentarse pesado en el estómago.
• Durante el ejercicio cardiovascular. Para carreras o paseos de más de 90 minutos, el objetivo es 306060 g de carbohidratos por hora; 30 g cada 30 a 40 minutos cubren el extremo inferior.
• Después del entrenamiento, junto a la proteína. 40 g dan aproximadamente 32 g de carbohidratos para la reposición de glucógeno; añadir 253030 g de proteína de una fuente de alimento normal.
• Como un dulce intercambio. 30 g de pasas (90 kcal) en lugar de una barra de chocolate de 50 g (unos 260 kcal) ahorra 170 kcal y todavía tiene algo dulce.

Cuando no lo hacen.

El mayor problema es comer directamente de la bolsa frente a la televisión. 200 g desaparecen en diez minutos, y eso es 600 kcal una comida completa con energía sin nada de la plenitud y sin ninguna de la proteína.

Si tienes un déficit y eliges por saciedad, las uvas frescas ganan: 100 g de uvas frescas son alrededor de 69 kcal, 100 g de pasas de uva alrededor de 300. Un puñado de 30 g de pasas de uva cuesta aproximadamente las mismas calorías que 130 g de uvas frescas, pero no te llenará ni de cerca, porque se ha agotado el agua y el volumen ha disminuido a un cuarto.

Cuánto presupuesto por día

Ejemplo: Un hombre de 80 kg entrenando cuatro veces a la semana, un objetivo diario de 2.400 kcal y 130 g de proteína. 50 g de pasas al día (30 g antes del entrenamiento, 20 g en avena) es de 150 kcal, aproximadamente el 6% de la ingesta fácil de adaptar sin drama.

• En déficit: 20 4040 g por día
• Fase de mantenimiento o de obtención de beneficios: 40 80 80 g por día
• Entrenamiento de resistencia durante 90 minutos: 100 g o más en días de sesiones largas

Pese la porción durante las dos primeras semanas. Casi todos sobrepasamos un puñado de 50 a 100%, así que en lugar de 30 g comen 50 o 60 g. Después de dos semanas su ojo está calibrado y puede bajar la balanza.

Dientes y digestión

Las pasas son pegajosas y permanecen en las ranuras de los dientes más tiempo que un dulce normal, así que enjuague la boca con agua después y cepille 20 a 30 minutos después en lugar de inmediatamente.

También contienen fructanos, por lo que con un intestino sensible o síndrome del intestino irritable una porción de 30 g puede causar hinchazón. En ese caso, comience con 101515 g y vea cómo responde. Más de 80100100 g en una sola sesión tiene un efecto laxante leve para la mayoría de las personas.

Cuándo acudir al médico

• Si usted tiene diabetes o prediabetes, consulte con su médico o dietista antes de hacer pasas de uva como un refrigerio regular, y mida su nivel de azúcar en la sangre de 60 a 90 minutos después de comerlas.
• Si tiene enfermedad renal 100 g contiene alrededor de 750 mg de potasio, que no es trivial con una ingesta restringida.
• Si la hinchazón, el dolor o un cambio en los hábitos intestinales dura más de tres o cuatro semanas, no se trata de pasas de uva y vale la pena hacerse un chequeo.
• Para pérdida o aumento de peso inexplicable de más del 5% del peso corporal durante tres meses.
• Si usted toma suplementos de hierro o tiene anemia las pasas no son la solución; 100 g cubren sólo alrededor del 10% de las necesidades diarias, en una forma mal absorbida.

La versión corta

• 100 g de pasas de uva es de alrededor de 300 kcal, 79 g de carbohidratos y sólo 3 g de proteínas.
• Un puñado realista es de 30 g: 90 kcal, 24 g de carbohidratos y 1 g de proteína.
• Como fuente de proteínas son inútiles siempre las emparejan con yogur, quark, huevos o leche.
• Se adaptan mejor de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento y durante el cardio de más de 90 minutos.
• En caso de déficit, mantenerse en 204040 g al día y pesar la porción durante las dos primeras semanas.