Las legumbres: calorías, proteínas y cómo encajan en su dieta.

Cuántas calorías y cuánta proteína tienen realmente los frijoles secos, cocidos y enlatados, cómo se ve una porción realista y cómo encajarlos en su ingesta diaria.

Los frijoles son uno de los pocos alimentos que ponen proteínas, carbohidratos y fibra en el mismo plato, que es exactamente por lo que la gente lucha por colocarlos en un plan de comidas. La confusión se agrava porque el paquete enumera los valores de los frijoles secos mientras que en realidad se comen cocidos, aproximadamente dos veces y media el peso. Aquí están los números reales y lo que significan para su ingesta diaria.

Los números: secos, cocidos y enlatados

Todos los valores son por 100 gramos y varían en un par de por ciento según la variedad, pero son lo suficientemente precisos para la planificación.

Frutos secos: 330-350 kcal, 21-24 g de proteína, 55-60 g de carbohidratos, 15-20 g de fibra, 1-2 g de grasa.
Frutos secos: 125-140 kcal, 8-9 g de proteína, 20-23 g de carbohidratos, 6-7 g de fibra.
Enlatados, desinfectados: 100-130 kcal, 7-8 g de proteína, más 250-400 mg de sodio si se salta el enjuague.

La conversión de la clave: 100 g de frijoles secos se convierten en 230-250 g cocidos. Así que si pesas 100 g de seco y lo comes todo, ingeriste alrededor de 340 kcal y 22 g de proteína, sin importar cuánta comida se vea en el plato. Enjuagar los frijoles enlatados bajo agua corriente durante 30 segundos elimina aproximadamente un tercio del sodio.

Una parte realista de la 200 g de frijoles cocidos es de alrededor de 265 kcal, 17 g de proteína y 13 g de fibra.

¿Cuánta proteína es realmente?

Diecisiete gramos por porción suena decente hasta que comparas la densidad. Por cada 100 kcal, los frijoles te dan alrededor de 6.5 g de proteína. El pecho de pollo da 18 g, los huevos alrededor de 8 g, el queso cottage bajo en grasa 13-17 g. Para obtener 30 g de proteína solo de frijoles tendrías que comer alrededor de 350 g cocidos, que es 460 kcal y 23 g de fibra en una sola comida.

La calidad es el segundo problema. Los frijoles son bajos en metionina y altos en lisina; los granos son exactamente lo contrario. Por eso es que frijoles + arroz o bien frijoles + pan en el transcurso del mismo día da un perfil de aminoácidos más completo. Regla práctica: si su dieta es principalmente basada en plantas, cuente aproximadamente un 20-25% menos de proteínas utilizables de legumbres y añada 10-15 g de proteínas por día además de su objetivo.

Cuando estás cortando

Ejemplo: Un hombre de 85 kg con 2000 kcal con el objetivo de 150 g de proteína. Una porción de 200 g de frijoles cubre 265 kcal y 17 g de proteína, más la mitad del objetivo diario de fibra (25-30 g). La saciedad es una verdadera ventaja; la fibra y la digestión lenta te mantienen lleno durante 3-4 horas.

Los frijoles nunca son el problema. Lo que les acompaña es:

Una cucharada de aceite en el roux: +90 kcal- ¿ Qué ?
100 g de carne o salchicha en puré: +300 a 400 kcal- ¿ Qué ?
Un plato de frijoles con carne en un restaurante tiene fácilmente 700-900 kcal.

Si tiene un déficit, se adhieren a 150-250 g de frijoles cocidos por comida, 3-5 veces a la semana, con como máximo una cucharada de aceite y 80-100 g de carne magra si desea aumentar la proteína.

Cuando usted está en aumento de volumen

Los frijoles son una forma barata de añadir 400-600 kcal sin sentir que te has comido la mitad de la tienda. 250 g de frijoles cocidos más 200 g de arroz cocido son aproximadamente 590 kcal y 25 g de proteína. El único techo es la fibra: Por encima de 55-60 g al día la mayoría de las personas se hinchan y pierden el apetito.

Formación y calendario

No comas 300 g de frijoles 45 minutos antes del entrenamiento; con 20 g de fibra en el estómago, 5 series de 5 sentadillas son miserables. - ¿ Qué pasa? 3 a 4 horas entre la comida y la sesión. Después del entrenamiento, los frijoles son una fuente de carbohidratos perfectamente razonable, pero añade 25-40 g de proteínas de digerir rápidamente de otra parte.

Infloración y preparación segura

Se remoja durante 8-12 horas. Tiren el agua. y enjuague. Esto elimina parte de los oligosacáridos (rafinosa, estaquiosa) responsables del gas.
Hervir duro para al menos 10 minutos, luego hierve a fuego lento otros 45-90 minutos. Los frijoles rojos poco cocidos contienen fitohemagglutinina y pueden causar náuseas, vómitos y diarrea en 1-3 horas. Una olla lenta a bajo (75-80 ° C) no resuelve esto; pre-cocer los granos antes de que entren.
Introducirlos gradualmente: Comience con 100 g cocidos por comida y añada 50 g cada 3-4 días. Las bacterias intestinales se adaptan en 2-3 semanas.
Agua potable, 30-35 ml por kilogramo de peso corporal. La fibra sin suficiente líquido causa estreñimiento en lugar de arreglarlo.

Un detalle más: 100 g de frijoles cocidos contienen 2-2,5 mg de hierro, pero no es hierro hemo, que se absorbe mal. El limón exprimido o 50 g de pimienta fresca con la comida pueden aumentar esa absorción de dos a tres veces, mientras que el café o el té con la comida hacen lo contrario; déjenlos por una hora más tarde.

Cuándo acudir al médico

Vómito y diarrea después de que los frijoles no estén cocidos y que duren más de 24 horas o que presenten signos de deshidratación.
Sangre en las heces, pérdida de peso involuntaria de más del 5% en seis meses, o dolor que te despierta por la noche. Eso no es la leche y se comprueba de inmediato.
Infloración y calambres que duran más de cuatro semanas a pesar de su introducción gradual; vale la pena hacerse pruebas para detectar el síndrome del intestino irritable o la enfermedad celíaca.
Si le han diagnosticado enfermedad renal: 100 g de frijoles cocidos contienen unos 400 mg de potasio y una buena cantidad de fósforo, así que aclara las porciones diarias con tu médico.
Si sospecha de una deficiencia de hierro, haga una prueba de ferritina en lugar de comenzar a tomar suplementos por su cuenta.

La versión corta

100 g de frijoles secos son 340 kcal y 22 g de proteínas; cocidos, eso se convierte en 230-250 g de alimento.
Una porción cocida de 200 g realista: 265 kcal, 17 g de proteína y 13 g de fibra.
Los frijoles aportan 6,5 g de proteína por cada 100 kcal, lo que los convierte en una buena adición y una pobre fuente única.
Combínalos con granos y añade 10-15 g de proteínas por día si comes principalmente de origen vegetal.
Un remojo de 8-12 horas y 10 minutos de hervir duro manejan tanto la hinchazón como la cuestión de seguridad.