Dolor en el tendón de Aquiles: Por qué comienza en las personas que se entrenan, qué cambiar y cuándo acudir al médico

Cómo saber si el dolor en el talón es realmente el tendón de Aquiles, qué errores de entrenamiento lo causan, un plan de carga semana a semana y cuándo ver a un médico.

El tendón de Aquiles rara vez empieza a doler de la noche a la mañana. El dolor se acumula durante semanas, y el primer signo es la rigidez por la mañana que se alivia después de unos minutos de caminar, que es exactamente por qué la mayoría de las personas lo ignoran hasta que les molesta durante el caminar normal. En la mayoría de los casos, esto se arregla cambiando la forma en que lo cargas y haciendo ejercicios específicos, pero se necesita meses de paciencia, no diez días.

Primero: ¿Es en realidad el tendón

El dolor de la tendinopatía es puntual y siempre en el mismo lugar. Enciende el tendón entre el pulgar y el dedo índice: si es sensible de 2 a 6 cm por encima del talón y se siente más gruesa que en la otra pierna, se trata de la parte media. Si duele exactamente donde el tendón se une al hueso del talón, se trata de tendinopatía insercional, que se comporta de manera diferente y no tolera el mismo estiramiento.

Rigidez matutina La duración de 5 a 15 minutos es el signo clásico.
El dolor se calienta . y desaparece después de unos 10 minutos de correr, luego vuelve peor a la mañana siguiente.
Probablemente no el tendón. si el dolor se hormiguea, se irradia hacia arriba en la pantorrilla o es difuso y se mueve.

Por qué empezó

Los tendones no se quejan de la carga, se quejan de la carga. repentina Carga de las armas. El desencadenante es casi siempre algo de las últimas 2 a 6 semanas:

Aumentar el kilometraje semanal en más del 10%, o volver directamente a su volumen anterior después de un mes de descanso.
Añadir saltos, saltar cuerda, sprints o saltos de caja. Durante un salto el tendón toma de 6 a 8 veces el peso del cuerpo.
Un cambio de zapatos: pasar de una caída de talón de 10 mm a 4 mm, o entrenar descalzo, sin una transición de 4 a 6 semanas.
Mucho más correr por la colina, escaleras o correr por la arena.
Las pantorrillas débiles. Si no puedes hacer de 20 a 25 movimientos de talón con una sola pierna a toda distancia, el tendón está haciendo el trabajo que el músculo no puede.
Aumentar rápidamente 5 kg o más de masa corporal o lo contrario: un gran déficit calórico con una baja ingesta de proteínas.

¿Qué cambiar ahora mismo, los primeros 10 a 14 días

Reduzca el volumen de correr y saltar en un 50%, pero no a cero. El descanso completo reduce el dolor, y después de 3 semanas de no hacer nada el tendón está más débil que cuando comenzó.
Saltos, velocidades y montañas durante 2 semanas. Mantenga la marcha plana y andar en bicicleta, 30 a 40 minutos está bien.
Si la inserción es lo que duele, coloque un levantamiento de talón de 8 a 12 mm en ambos zapatos temporalmente y deje de estirar la pantorrilla del borde de un escalón.
El entrenamiento de fuerza se mantiene, sólo sin movimientos rápidos. Las sentadillas, los levantamientos de cadera y el prensado de piernas no tienen que parar.
Si sigue los pasos, baje su promedio diario de 12.000 a 7.000 u 8.000 hasta que el dolor matutino esté por debajo de 3/10.

Los ejercicios, concretamente

Semanas 1 y 2: Isometría

Levántese sobre los dedos de los pies, mueva su peso sobre la pierna dolorosa y sostenga. 5 series de 45 segundos, 1 a 2 minutos de descanso, una vez al día. Mantenga el dolor durante el soporte en 4/10 o menos. Para la mayoría de las personas, esto reduce el dolor durante 20 a 30 minutos después y hace posible caminar normalmente.

Semanas 3 a 8: carga pesada lenta

El talón se eleva a un ritmo de 3 segundos hacia arriba, 2 segundos para mantener en la parte superior, 3 segundos hacia abajo. 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, cada dos días. Una vez que las elevaciones de dos piernas sean fáciles, muévete a una pierna, y luego añade una mochila cargada: Comience con 5 kg y añada 2,5 a 5 kg por semana hasta que las últimas 2 repeticiones sean realmente duras.

Para el dolor en la mitad de la porción, trabaje todo el rango desde el borde de un escalón para que el talón baje por debajo del nivel de los dedos. Para el dolor de inserción, trabajo sólo en suelo plano, sin caída del talón por debajo del nivel de los dedos, durante al menos las primeras 6 a 8 semanas.

A partir de la semana 8: Volver a la velocidad

Antes de volver a correr y saltar, debería ser capaz de hacer 25 levantamientos de talón con una sola pierna a través de toda la gama y 10 pequeños saltos con una sola pierna sin dolor. Luego comienza con 10 minutos de ejercicio fácil cada dos días y añade 10% por semana.

¿Cómo saber si va por el camino correcto?

No juzgues por el dolor durante el ejercicio, juzga por La mañana siguiente.- ¿ Qué ? La regla que funciona: Hasta 5/10 de dolor durante el ejercicio es aceptable, pero si la rigidez de la mañana siguiente dura más que el día anterior, la carga fue demasiado y regresas a los números de la semana pasada. Un plazo realista es de unos 3 meses para una mejoría clara y de 6 a 12 meses para una tolerancia completa, porque los tendones tienen un suministro sanguíneo deficiente y se remodelan lentamente.

Además, entre 1,6 y 2,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día y 7 a 9 horas de sueño no son un bono, son la materia prima y el tiempo para la reparación.

Los errores que lo arrastran

Extensión agresiva de la pantorrilla varias veces al día, lo que casi siempre empeora el dolor de inserción.
Tomando analgésicos sólo para pasar una sesión planeada. Eso enmascara la señal y amplía el problema.
Dejar de hacer ejercicio tan pronto como el dolor desaparezca, generalmente alrededor de la semana 4. El tendón no es más fuerte en ese punto, sólo menos sensible.
Sustituir la recuperación por el trabajo. El masaje, el rodar de espuma y el calor pueden aliviar los síntomas pero no cambian el tendón.

Cuándo acudir al médico

Ir sin demora si:

Usted sintió Un golpe o una patada por detrás. en la pantorrilla y no puede levantarse sobre los dedos de la pierna. Se sospecha que hay una ruptura y es urgente.
Hay una brecha visible o palpable en el tendón, o hinchazón y moretones marcados.
El tendón es rojo y caliente, duele en reposo y por la noche, o tienes fiebre.
El dolor dura más de 3 meses a pesar de hacer ejercicio constantemente.
Ha tomado antibióticos fluoroquinolonas en los últimos 30 días, lo que aumenta el riesgo de daño tendinoso.
Tiene diabetes, enfermedad reumática inflamatoria, psoriasis o colesterol alto, ya que los tendones se comportan de manera diferente en esas condiciones.

La versión corta

5 a 15 minutos de rigidez matutina más dolor puntual de 2 a 6 cm por encima del talón significa tendinopatía, no un ternero tirado- ¿ Qué ?
El desencadenante es casi siempre un salto de volumen, saltos y sprints adicionales, o un cambio de zapatos en las últimas 2 a 6 semanas.
Reduzca el volumen en un 50%, no a cero, y deje saltos y colinas durante 2 semanas.
Haga isometrías 5 x 45 segundos, luego levante el talón lento 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones cada dos días, agregando 2,5 a 5 kg por semana.
Juzga el progreso por el dolor y la rigidez a la mañana siguiente. Si tiene un estallido, hinchazón o dolor en reposo, consulte a un médico.