Las demás: cuándo usarlos y cuándo dejarlos en la bolsa.

Las correas de elevación son una herramienta, no una muleta y no son trampa. El problema comienza cuando alguien los pone en cada juego desde el primer día, y dos años después el agarre es el único eslabón que sigue fallando. Aquí está exactamente cuando vale la pena usarlos, cuándo dejarlos en la bolsa, y cómo mantener su agarre para seguir adelante de todos modos.

¿Qué hacen las correas realmente?

Una correa ata la muñeca a la barra y se hace cargo del trabajo que normalmente hacen los flectores de los dedos. La carga se sostiene entonces por la muñeca y el antebrazo como una unidad en lugar de por presión del dedo. Eso hace dos cosas a la vez: Puedes tirar de series más pesadas y largas, pero envías menos estímulo a los músculos que construyen el agarre.

Lo que hace una correa No lo es. hacer: No protege la espalda, no arregla la técnica, y no reduce la fuerza con que la barra te tira hacia adelante. Soluciona exactamente un problema: el agarre falla antes que el músculo objetivo.

Cuando sí

La regla básica: Las correas se ponen cuando el agarre es el limitador y el punto del conjunto es otra cosa espalda, piernas o trampas.

• Fuertes tirones por encima del 85% de 1RM. En un peso muerto 5x3 a 87.5 por ciento tiene sentido atar los dos últimos juegos, una vez que la barra comienza a resbalar antes de que tu espalda y piernas estén realmente terminadas.
• - Haciendo una buena jugada. Romanian deadlifts 3x10 con 120 kg, o barras de barras 4x12 agarre va alrededor rep ocho y el músculo objetivo pierde la mitad del conjunto.
• Se encoge de hombros y se agarra. En 3x15 con agarre de 100 kg es casi siempre lo primero que se va, mientras que las trampas pueden manejar mucho más.
• Las últimas 4-6 semanas de un bloqueo Cuando el peso sube cada semana y quieres que el limitador se quede atrás y la fuerza de la pierna, no la piel en la palma de la mano.
• Un callo roto o una mano dolorida. Las correas le permiten entrenar normalmente mientras la piel se cura, generalmente 5-10 días.

Cuando no

• En calentamientos y cualquier cosa por debajo del 70-75 por ciento de 1RM. Esos juegos son entrenamiento de agarre libre no los tires.
• En sus primeros 6-12 meses de entrenamiento. El agarre crece más rápido y más barato en esa ventana. Salta ahora y lo pagarás más tarde con trabajo extra.
• En los columpios de kettlebell y cualquier cosa que necesites dejar inmediatamente. Estar atado a un equipo cargado en una mala reputación es un riesgo innecesario.
• En prensas, sentadillas y rizos. El agarre no es el limitador allí, así que una correa sólo oculta una mala posición de la barra.
• Si te estás preparando para una reunión de levantamiento de pesas. Las correas no son legales en el levantamiento de peso muerto, por lo que al menos durante las últimas 8-12 semanas cada juego de trabajo debe ser doble sobre mano, mezclado o agarre de gancho.
• Cuando ya sabes que el agarre es tu punto débil. Entonces el agarre es el entrenamiento, no el obstáculo.

La regla de un tercio.

El límite más simple que puedes rastrear: no más de un tercio de su volumen semanal de tirón con correas.- ¿ Qué ? Si haces 18 juegos de tiros por semana, hasta 6 obtienen correas y los otros 12 son con las manos desnudas. Los conjuntos pesados se mantienen productivos y tu agarre todavía tiene suficiente trabajo.

Si dejar caer las correas te cuesta más del 10 por ciento de tu peso de trabajo, el agarre no es un detalle secundario es un agujero en tu entrenamiento.

Cómo envuelvenlos

1. Alimenta la cola a través del bucle y pon tu muñeca para que la cola cruce la palma hacia el pulgar.
2. Coloca la barra contra la base de la palma de tu mano, no en tus dedos.
3. Envuelva la cola alrededor de la barra 2-3 vueltas, en la dirección opuesta a la forma en que la barra rueda en su mano.
4. Cierra el puño y gira la barra hacia ti para que el envoltorio se apriete.
5. Si se resbala después de dos repeticiones, la envoltura es demasiado corta o demasiado floja.

La correa debe estar colocada sobre la muñeca, no sobre el hueso lateral. Si una marca roja permanece durante más de 30 minutos o sus dedos se entumecen durante el juego, es demasiado apretado.

Mantener el agarre de que se quede atrás

Si usa correas, añada 5-8 minutos de trabajo de agarre dos veces a la semana:

• El muerto se cuelga: 3 series de 30-45 segundos.
• El tipo de barras o mancuernas: 3 series de 20-30 segundos en aproximadamente el 70-80 por ciento de su peso de trabajo de peso muerto.
• Las demás partes del vehículo: Cuatro juegos de 20 metros.
• En el caso de las máquinas de la categoría N2 3 juegos de 20 segundos por mano.

No lo haga más de dos veces a la semana los antebrazos necesitan unas 48 horas. Y limpie sus callosidad cada 7-10 días; las lágrimas de piel plana son mucho menos frecuentes.

Cuándo acudir al médico

Las correas pueden ocultar los síntomas, así que no las uses para entrenar a través de algo que no se resuelve. Compruebe si:

• hormigueo o entumecimiento en los dedos que dure más de 15-20 minutos después del entrenamiento o que le despierte por la noche;
• la debilidad de agarre no desaparece después de 2 semanas de tirado;
• aparece un bulto o hinchazón en la muñeca y no baja;
• dolor en la parte exterior del codo que dure más de 3-4 semanas;
• si nota pérdida de sensibilidad o cambios de color en los dedos.

Esos pertenecen a una sala de exámenes, no a una sesión de autodiagnóstico en línea.

La versión corta

• Las correas resuelven una cosa: el agarre falla antes que su espalda, piernas o trampas.
• Utilizarlas por encima del 85 por ciento de 1RM, en tiros de 10 o más repeticiones, y en encoger los hombros.
• Salta los calentamientos, por debajo del 70-75 por ciento de 1RM, en tus primeros 6-12 meses, y en preparación para encuentros.
• Mantente en la regla del tercio: como máximo 6 de los 18 juegos semanales de tirón con correas.
• Añadir 5-8 minutos de trabajo de agarre dos veces a la semana, y llevar entumecimiento o debilidad duradera a un médico.