Los rizos de araña: lo que hacen, cómo hacerlos y para quién valen la pena.

Lo que el arácnido realmente entrena, la configuración y técnica exactas, conjuntos, repeticiones y números de carga, errores comunes, y quién debería saltarlo por completo.

El curl de araña es un curl de bíceps que haces boca abajo en un banco inclinado, con los brazos colgados directamente hacia el suelo. Esa posición elimina cualquier posibilidad de hacer trampa con un swing de cadera o una inclinación hacia atrás, así que los bíceps obtienen el trabajo que su espalda y hombros robarían en un rizado de pie. Esto es lo que realmente hace, cómo realizarlo, y a quién realmente le gana un lugar en un programa.

Lo que el rizado de araña realmente entrena

El bíceps tiene dos cabezas. La cabeza larga cruza la articulación del hombro, la cabeza corta no. Cuando los brazos están frente al torso, como en un rizado de araña, la cabeza larga ya está acortada, por lo que más trabajo pasa a la cabeza corta y al braquial, el músculo que empuja el brazo hacia fuera a medida que crece.

El segundo factor es la curva de resistencia. En un curl de mancuerna de pie el punto más difícil es alrededor de 90 grados de flexión del codo, y en los últimos 20 a 30 grados la resistencia casi desaparece porque la mancuerna se desplaza sobre el codo. En un rizado de araña los brazos cuelgan verticalmente, por lo que el brazo de palanca es más largo justo en la parte superior. El músculo se carga más fuerte en la posición acortada. Por eso no es un reemplazo para los rizos de pie o inclinados, sino un complemento desde el otro extremo de la curva.

Regla general: Los rizos inclinados martillan el fondo, los rizos araña martillan la parte superior, los rizos de pie se sientan en el medio. Dos ángulos diferentes por semana es suficiente.

Configuración y técnica, paso a paso

Ajuste el banco de inclinación a 30 a 45 grados- ¿ Qué ? Por debajo de 30 tu pecho se desliza por la almohadilla, por encima de 45 tus brazos dejan de colgar verticalmente.
Acuéstese en el pecho con la barbilla justo sobre el borde superior de la almohadilla y los pies en el suelo, a la anchura de la cadera. Si el banco se mece, apérrelo contra una pared o un estante.
Toma una mancuerna o una barra de EZ y deja que tus brazos cuelguen hacia abajo. Tirar de los hombros hacia atrás y hacia abajo y no dejar que se muevan hacia adelante.
Dobla sólo el codo. La parte superior del brazo se queda exactamente donde comenzó durante todo el conjunto.
Con las mancuernas, gire activamente la palma hacia arriba (supinate) durante el último tercio de la repetición, como girar una llave. Eso añade la participación de los bíceps.
Sostenga la parte superior por 1 segundo con una apretada deliberada, luego más bajo para 2 a 3 segundos a un codo completamente recto.
No haga una pausa en la parte inferior durante más de medio segundo si sus codos están malhumorados. Llega a la extensión máxima y da marcha atrás.

Errores comunes

Demasiado peso. Lo primero que te dice es que tus hombros se arrastran hacia adelante y la parte superior de cada rep se convierte en un idiota.
El banco es demasiado empinado. En ese punto es sólo un torso apoyado en el rizado y toda la razón del ejercicio se ha ido.
La mitad de las repeticiones. Si nunca enderezas el codo estás entrenando sólo el tercio superior, lo que arroja la curva de fuerza por la que viniste.
Manteniendo la respiración. Su cabeza está baja y la presión sube rápidamente. Exhala hacia arriba, inhala hacia abajo.

Conjunto, repeticiones y peso

Representación: De 10 a 15 años. Bajo 8 el ejercicio deja de tener sentido, porque la carga requerida rompe la posición.
Los conjuntos: 2 a 4 por sesión, 1 a 2 veces por semana. El trabajo total de bíceps directo debería ser de 8 a 14 juegos por semana incluyendo todas las otras variaciones de rizos.
Carga: Comienza en Entre el 50 y el 65 por ciento de su peso de pie. Si haces 15 kg por mano durante 10 repeticiones de pie, empieza aquí con 8 kg y sigue desde allí.
Descanso: 60 a 90 segundos. ¿Qué es? No hay razón para descansar más en un movimiento de aislamiento.
Progresividad: Una vez que alcances 3 series de 15 repeticiones limpias, añade 1 a 2 kg por mano y vuelve a bajar a 10 repeticiones.
Posicionamiento: al final de la sesión, después de las filas y las tiradas. Ponlo primero y debilitas tu agarre para todo lo demás.

Para quién vale la pena y quién debería saltarse.

Vale la pena si sus bíceps se quedan atrás, si se encuentra convirtiendo cada rizado en medio de una posición de pie, o si sus codos no les gusta el trabajo pesado de pie. También es útil para el entrenamiento en casa con pesas ligeras, porque un rizado de araña con 8 kg se siente más cerca de un rizado de pie con 12 kg.

No lo haga si es un principiante con menos de 3 a 6 meses de entrenamiento. Los movimientos, las filas y los rizos de mancuerna te ayudarán más ahora mismo. Salta también si ya haces 5 ejercicios de bíceps separados en una semana, porque un sexto solo agrega tiempo en el gimnasio. Si tienes un problema con el hombro, la posición de los brazos hacia adelante molesta a algunas personas, así que prueba una serie ligera de 15 repeticiones antes de comprometerte.

El crecimiento no es sólo sobre la selección del ejercicio. Sin más o menos 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal Por día y dormir lo suficiente, ningún ángulo de rizado hará mucho.

Cuándo acudir al médico

Si escuchó o sintió un estallido en la parte delantera del hombro o en la curva del codo, seguido de debilidad y moretones repentinos, acuda a un médico de urgencia. Eso puede ser un tendón bicéps desgarrado.
Si el dolor de codo dura más de un mes o más 2 a 3 semanas A pesar de que me retiro de los rizos.
Si hay hinchazón, calor o pérdida de movimiento en el codo.
Si tiene hormigueo o entumecimiento en los dedos, especialmente los de pulgar y de anillo.
Si toma antibióticos de fluoroquinolona o corticosteroides, los tendones son más vulnerables, así que verifique antes de agregar carga agresivamente.

La versión corta

El rizado de araña mantiene el brazo superior delante del torso y carga los bíceps más fuerte en la parte superior, exactamente donde un rizado de pie cede.
Siéntate a 30 a 45 grados, brazos verticales, movimiento sólo en el codo, 1 segundo apretado en la parte superior y 2 a 3 segundos más abajo.
2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, una o dos veces por semana, con alrededor del 50 a 65 por ciento de su carga de rizos de pie.
Es de gran ayuda si sus bíceps están rezagados o no puede dejar de balancearse, y menos aún si es un principiante.
Un estallido, hinchazón, entumecimiento de los dedos o dolor que dure más de 2 a 3 semanas es una razón para hacerse un chequeo, no una razón para añadir un juego.