Las barras de salida de la puerta: Qué comprobar antes de colgarse

Cómo elegir y montar una barra de salida de la puerta: medidas de marco, límites de carga reales, ensayo de seguridad antes de su uso y plan de ajuste y repetición con números reales.

Una barra de puerta es la forma más barata de entrenar tiradas en casa, y también la única pieza de equipo que puede dejarte caer sobre tu espalda si eliges el tipo equivocado. La diferencia entre una configuración segura y una mala rara vez es el precio de la barra es el marco de la puerta y tres minutos de medición. Esto es lo que realmente comprobar.

Tres tipos y lo que cada uno exige

Barras de tensión (detenidas por presión)

Lo giras hasta que los extremos de goma presionan contra los lados del marco. No se perforará nada, pero necesita un marco recto, paralelo y sólido. La capacidad nominal es generalmente de 80-110 kg, y ese número describe un colgar silencioso, no un salto. Cuando saltas a una repetición o empiezas a balancearte, la fuerza máxima alcanza 2-3 veces el peso corporal: una persona de 80 kg genera un breve aumento de 160-240 kg. La regla aquí es simple no saltar a la posición de salida, no patear, no agitar las piernas.

Barras de apalancamiento (ganchos sobre el marco)

Un soporte se extiende sobre el borde superior y su peso corporal lo clava contra la pared. Es más seguro que una barra de tensión, pero necesita un recorte de al menos 8-10 cm de profundidad y una pared sólida sobre la puerta. El soporte marcará pintura y madera poner fieltro o goma fina debajo de las almohadillas de contacto si eso es importante para usted. La puerta no puede cerrarse mientras el bar está arriba.

Las demás máquinas de la partida 8411

La opción más segura, y una permanente. Utilice al menos 4 tornillos, idealmente 6, M8 o M10 con anclajes de 10x80 mm en hormigón o ladrillo macizo. ¿ Qué ? No lo es. la tabla sola puede sostener unos pocos kilos; hay que golpear el perno de madera o acero detrás de ella. Para el bloque hueco, usa anclajes químicos, no tapones de plástico.

Medir antes de comprar

Ancho de apertura a la altura exacta en la que la barra se sentará, no a nivel del piso. Los marcos son a menudo 2-4 mm más estrechos en la parte superior. La mayoría de las barras ajustables cubren 62-100 cm.
Profundidad de recorte por encima de la puerta: Bajo los 8 cm, una barra de apalancamiento no tiene nada en lo que sentarse.
Desnivel del techoEl artículo 2 Quieres 25-30 cm por encima de la barra para que tu barbilla lo despeje.
Espacio detrás de la puertaEl artículo 2 40-50 cm libres para que sus rodillas y talones no golpeen el marco cuando se inclina.
Su altura.El artículo 2 a 185 cm en una barra de 200 cm entrenarás con las rodillas dobladas bien, pero también necesitas espacio delante.

Capacidad nominal frente a la capacidad utilizable

Toma el número nominal y resta el 30%. Ese es el máximo de trabajo realista, y incluye todo lo que llevas. Con un peso corporal de 90 kg con un chaleco de 10 kg, su 100 kg necesita una barra con un peso de al menos 140 kg. Si el fabricante no menciona ninguna capacidad, esa es su respuesta.

También compruebe el diámetro de la barra: 32-38 mm es cómodo para la mayoría de las manos. Por encima de 40 mm tu agarre falla antes de que tu espalda lo haga genial si el agarre es el objetivo, malo si quieres series limpias de 8-10.

Pruébalo antes de tu primer representante de verdad.

Instale y apriete según las instrucciones, luego agregue otro medio giro.
Pon una estera o una colcha doblada debajo la caída es corta, pero la parte posterior de tu cabeza no perdona.
Agarre la barra con los pies en el suelo y cargue gradualmente durante 5 segundos.
Cuelgue todo el peso del cuerpo, completamente quieto, durante 30 segundos.
Mueve suavemente de lado a lado durante 10 segundos.
Baja la barra e inspecciona el marco: Las abolladuras en la madera o la pintura agrietada significan que el material está dando y este tipo no es adecuado para su puerta.

Repita esa verificación cada 5 a 10 sesiones. Para los montantes de tornillos, re-torque después de la primera semana, luego cada 4 semanas.

Cómo entrenar realmente en él

Dos o tres sesiones por semana con al menos 48 horas entre ellas los tendones del codo y del hombro se adaptan a esta carga más lentamente que los músculos.

No hay levantamientos todavía: Muerto cuelga 3 juegos de 20-30 segundos, el escapulario tira 3 x 8, negativos 4 x 3 con un 5 segundos más abajo. Eso es 15-20 minutos en total.
1-5 levantamientos: 5 series de 3, 2-3 minutos de descanso, siempre dejando una repetición en reserva.
10 o más: añadir 2,5-5 kg y volver a 4 x 5.

Apretad el hombro más 5-10 cm, pulgar envuelto alrededor de la barra en lugar de a su lado. Para manos sudorosas, 1-2 g de tiza o una toalla seca son suficientes; los guantes cuestan sentir y resbalar en tubos delgados.

Cuándo acudir al médico

Dolor en el hombro o en el codo que dure más de 2 semanas a pesar del descanso.
Hormigueo, entumecimiento o debilidad en la mano y los dedos después de colgarse.
Una sensación de que el hombro se desliza, o un fuerte chasquido de dolor.
Dolor que te despierta por la noche o te impide levantar el brazo por encima de la cabeza.
Si se cayó de la barra y se golpeó la cabeza, se desmayó o no puede cargar el brazo atención de emergencia el mismo día.

Si ha tenido una cirugía en el hombro, una hernia de disco cervical o una inestabilidad crónica en el hombro, consulte a un fisioterapeuta o médico deportivo antes de comenzar. No está prohibido colgar, pero el volumen y el horario deben planearse de manera diferente.

La versión corta

Medir la anchura de la abertura en la altura de montaje, la profundidad de corte y la distancia libre del techo antes de comprar.
Su capacidad máxima de trabajo es el 30% menos el peso corporal más cualquier carga adicional.
Nunca salte a la salida en una barra de tensión la fuerza máxima alcanza 2-3 veces el peso corporal.
Antes de la primera repetición: Baja la alfombra, 30 segundos de suspensión, luego inspecciona el marco.
Entrene 2-3 veces por semana con 48 horas entre ellas y revise la sujeción cada 4 semanas.