La prensa de pie: Conjunto, repeticiones y cómo progresar

La prensa de pie es el elevador donde se empuja una barra desde los hombros hasta los brazos sin ningún tipo de movimiento de piernas. Se mueve mucho más lento que el banco o el levantamiento de peso muerto, así que la mayoría de la gente lo deja antes de que empiece a dar sus frutos. Aquí están los números reales: cuántos sets y repeticiones, cuánto añadir, y qué hacer cuando se estancara.

¿Con qué frecuencia por semana?

Si entrenas 3-4 días a la semana, dos sesiones de prensa por encima de la cabeza es el punto óptimo. Una vez a la semana funciona, pero el progreso es más lento porque el levantamiento es técnico y la técnica necesita repetición. Tres veces a la semana sólo tiene sentido si al menos una sesión es ligera (60-70% de lo máximo) de lo contrario los hombros y codos generalmente comienzan a quejarse después de 4-6 semanas.

Si presiona dos veces a la semana, mantenga al menos 48 horas entre sesiones y haga que sean diferentes: un día más pesado con repeticiones más bajas, un día más ligero con repeticiones más altas. Correr 3x5 con el mismo peso dos veces a la semana no logra nada.

Conjunto y repetición por nivel

Para principiantes: primeros 6 meses

• 3 series de 5 a 8 repeticiones, dos veces a la semana.
• Descansa 2-3 minutos entre series. Un descanso más corto solo disminuye tus repeticiones en los sets dos y tres.
• Comience con una barra olímpica vacía (20 kg) o mancuernas de 5-8 kg por mano. Si la barra vacía no se mueve durante 5 repeticiones limpias, use mancuernas hasta que lo haga.
• Deja 2-3 repeticiones en reserva en cada juego. Entrenar para fracasar en los primeros seis meses no añade nada y sólo prolonga la recuperación.

Intermedio: Entre 6 meses y 2 años

• Un día muy duro . 4-5 series de 3-5 repeticiones en aproximadamente el 80-87% de la máxima.
• En el día de luz: 3-4 series de 8-12 repeticiones en el 60-70%.
• Un total de 8-12 juegos duros por semana de prensado directo en el aire. Los menores de 6 años suelen ser demasiado pequeños para impulsar el progreso; los mayores de 16 años rara vez dan sus frutos en este ascenso.

Avanzado: 2 años y más

• Ejecutar bloques de 4-6 semanas: dos semanas de 5x5 al 75%, luego 4x3 al 85%, luego una semana con 40-50% menos series.
• Una o dos veces al mes, toma una sola a más del 90% para que el peso no te parezca extraño.

Un calentamiento de 8 minutos.

1. 2 minutos de ejercicio fácil (bicicleta, salto de cuerda).
2. 10 círculos de hombro y 10 retracciones de escapulario, sin carga.
3. Barra vacía, 2 juegos de 8 repeticiones.
4. 50% del peso de trabajo x 5, 70% x 3, 85% x 1, luego su primer juego de trabajo.

Cómo aumentar de peso

La doble progresión es el método más fiable: Fija el número de series, trabaja dentro de un rango de repeticiones y añade peso sólo cuando alcances la parte superior del rango en cada serie.

Ejemplo: 40 kg, 3 juegos, rango de 6-8. La primera sesión es 8/7/6, la segunda 8/8/7, la tercera 8/8/8 sólo entonces se añade 2,5 kg y se vuelve a 6-7 repeticiones.

En la prensa de aire libre un salto de 2,5 kg es enorme. Las placas fraccionadas de 0,5 y 1,25 kg no son fusión son la diferencia entre progreso y estancamiento.

Expectativas realistas: un principiante añade 2,5 kg cada 1-2 semanas durante los primeros 2-3 meses. Después de eso, 1-1.25 kg por mes es bueno. Para un levantador intermedio, 10-15 kg de progreso en un año completo es un resultado sólido, no una decepción.

Cuando usted se demora

Tres sesiones seguidas sin progreso es una señal, no mala suerte. Trabaja en él en este orden:

• Reduzca el 10% de la barra y vuelva a subir en 3-4 semanas con saltos más pequeños que antes.
• Añadir trabajo accesorio dos veces a la semana: Presión de mancuerna sentada 3x8-10, elevaciones laterales 3x12-15, bajas o extensiones de tríceps 3x8-12.
• Mira las cosas aburridas: 7-8 horas de sueño y 1,6-2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
• Si tienes un déficit calórico, la prensa es el primer paso para detenerlo. Eso es normal... el objetivo entonces es mantener tus números, no establecer récords.

Cinco errores comunes

• La barra se desplaza hacia adelante en lugar de hacia arriba. Retira ligeramente la cabeza, y luego empuja bajo la barra tan pronto como la barra se despeje de tu frente.
• Arco excesivo de la parte baja de la espalda. Apreta los glúteos y apoya los abdominales; si la espalda aún se dobla, el peso es demasiado pesado.
• Estar sentado en el mismo rango de repetición durante meses.
• Agárrate demasiado. Los antebrazos deben estar verticales en la parte inferior, lo que generalmente significa que son 5-10 cm más anchos que el ancho de los hombros.
• Me muero hasta el fracaso cada semana. Guarde el fracaso para el último set de su día de luz, como mucho una vez cada 2-3 semanas.

Cuándo acudir al médico

Los hombros rara vez se arreglan solos una vez que van mal. Consulte a un médico o fisioterapeuta si tiene:

• dolor en el hombro que dure más de 2 semanas o dolor que le despierte por la noche;
• hormigueo o entumecimiento en el brazo, la mano o los dedos;
• pérdida repentina de la fuerza o incapacidad para levantar el brazo por encima de los 90 grados;
• mareos, dolor de cabeza bajo presión, o presión arterial alta conocida comprobar eso antes de hacer juegos pesados por encima de la cabeza.

El dolor que aparece en un ángulo y desaparece en un día o dos es generalmente una técnica o un calentamiento omitido. El dolor que te sigue fuera del gimnasio no lo es.

La versión corta

• Prensa en el aire dos veces a la semana: un día pesado (3-5 repeticiones), un día ligero (8-12).
• Para principiantes: 3 series de 5-8, 2-3 minutos de descanso, 2-3 repeticiones en reserva.
• Objetivo de 8-12 series duras por semana; menos es demasiado poco, mucho más se desperdicia.
• Progreso con doble progresión y 0,5-1,25 kg de placas fraccionadas en lugar de forzar saltos de 2,5 kg.
• Cuando usted se demora: recorte de 10%, reconstruir en 3-4 semanas, y arreglar el sueño, la proteína y el trabajo de los hombros o los tríceps.