La máquina de sentadillas: técnica adecuada, errores comunes y a quién le conviene

La máquina de sentadillas es una de las pocas piezas de equipo donde puedes cargar las piernas con fuerza sin que tu columna vertebral lo lleve todo. Eso lo convierte en el favorito de las personas que persiguen el tamaño de cuatro y de las personas que regresan de un despido. También parece simple, por lo que la mayoría de los levantadores usan una técnica que les da una rodilla irritable o un dolor en la parte baja de la espalda en unas pocas semanas.

Lo que hace realmente la cuclillas

La máquina lo coloca en un ángulo de aproximadamente 45 grados con la espalda contra una almohadilla, los hombros bajo los yugos y el trineo en una pista fija. No gastas nada en el equilibrio, el ángulo del torso nunca cambia y la parte baja de la espalda toma mucho menos carga que bajo una barra. Lo que queda son los cuádriceps, más una parte de glúteos y aductores dependiendo de dónde estén los pies.

En la práctica, manejará una carga relativa más pesada aquí que en una sentadilla libre, y la sentirá en la parte delantera de sus muslos al día siguiente. Esa es la ventaja y la trampa al mismo tiempo nada Advertencias Es fácil añadir 20 kg de más y cortar silenciosamente el rango de movimiento a la mitad.

Configuración antes de su primer juego de trabajo

1. Aprende el mecanismo antes de cargarlo. Cada máquina tiene manijas o una palanca que abre y bloquea el trineo. Haz 2-3 repeticiones vacías y asegúrate de que el gancho de seguridad se conecte sin tener que pensar en ello.
2. Establezca la altura de la almohadilla de hombro para que en la posición de salida se quede de pie con las rodillas ligeramente dobladas, no completamente bloqueadas.
3. Ponga toda su espalda en la almohadilla. glúteos, espalda baja y espalda superior, y mantenerlos allí durante todo el conjunto.
4. Pies anchos de hombro o más anchos de 5 a 10 cm, los dedos se volvieron 15-30 grados, todo el pie plano en la plataforma.
5. ¿ Qué pasa?El artículo 2 una serie de 10 repeticiones con el trineo vacío, luego dos series de 5-8 repeticiones en el 40% y el 70% de su peso de trabajo. Cinco o seis minutos en total.

Qué buena reputación es.

Respira y prepárate antes de bajar. Baje bajo control durante 2-3 segundos hasta que sus muslos estén al menos paralelos a la plataforma o ligeramente por debajo, sin rebotes en la parte inferior. Pausa medio segundo, luego conduce por el medio del pie y el talón durante 1-2 segundos. Detente un par de grados menos de rodillas bloqueadas y vaya directo a la siguiente repetición.

El rango que tiene más sentido para la mayoría de la gente es 3-4 series de 8-12 repeticiones, dejando 1-2 repeticiones en reserva, con 90-120 segundos de descanso. Bajo las 6 repeticiones la sentadilla de corte se vuelve innecesariamente áspera en las rodillas, y por encima de las 20 repeticiones suele dejar de respirar antes que sus piernas.

La posición del pie cambia el énfasis.

Bajo y más estrecho.

Los pies cerca de la parte inferior de la plataforma le dan más flexión de rodilla y el trabajo más cuadrado, especialmente justo por encima de la rodilla. El precio es más carga en el tendón rotuliano si sus rodillas ya se quejan, esto no es donde empezar.

Más alto y más ancho.

Los pies 10-15 cm más altos y más anchos que el ancho de los hombros desplazan algo de trabajo a los glúteos y aductores y reducen el ángulo de la rodilla. Esta es generalmente la opción más cómoda para las personas con fémur largos.

No hay mil variaciones aquí prueba tres posiciones durante 2-3 semanas cada una y mantén la que puedas alcanzar a toda profundidad sin dolor.

Los errores más comunes

• Demasiado peso, la mitad del rango. Un cuartos de sentadilla con 200 kg construye menos que uno completo con 120 kg.
• La parte baja de la espalda se desprende de la almohadilla en la parte inferior. La pelvis se contrae y la carga se mueve hacia los discos. Corrección: para de 5 a 10 cm más alto.
• Levantando los talones. Si sus pies están demasiado bajos o sus pantorrillas están rígidas; mueva los pies 5 cm hacia adelante.
• Las rodillas se derrumban. en las últimas 2-3 repeticiones. Baje el peso y empuje conscientemente las rodillas hacia los deditos pequeños.
• Salta desde el fondo. El rebote elástico elimina la tensión del músculo y la arroja en el tejido conectivo.
• Encierre las rodillas. y descansando en la parte superior pierdes la tensión y la articulación recibe el golpe.
• Manteniendo la respiración durante las 12 repeticiones. Inhala en el camino hacia abajo, exhala en el último tercio del viaje.

A quién le conviene y a quién debería saltarse.

Se adapta si desea apuntar directamente a los cuádruples, si su espalda baja no tolera bien las sentadillas con barra, si se entrena solo sin un observador o si todavía está aprendiendo el patrón de sentadillas. También funciona bien como un segundo ejercicio para la pierna después de sentarse en cuclillas o hacer una prensada.

Salte o proceda con mucho cuidado si tiene dolor activo en la parte delantera de la rodilla, una lesión reciente del menisco o tendinopatía rotuliana en una fase dolorosa, si está dentro de las 6 semanas de la cirugía de rodilla sin autorización de un fisioterapeuta, o si su espalda está tan mal que incluso sentarse le molesta.

Si tienes que elegir entre profundidad y peso, elige profundidad. Los kilos vuelven en dos semanas. La rodilla no.

Lo encajo en la semana

Dos veces a la semana para 3-4 series es suficiente para la mayoría de las personas, con 48-72 horas entre sesiones. Añadir 2,5-5 kg sólo una vez que alcanzas el límite de repeticiones en cada serie con técnica limpia. Cada 6-8 semanas, corta el volumen en un 30-40% durante una semana para dejar que las rodillas y los tendones se asienten.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico o fisioterapeuta si el dolor de rodilla dura más de 7-10 días y no disminuye con el descanso, si tiene hinchazón, bloqueo de las articulaciones o si siente que la rodilla se ha vuelto más dura. da paso, si escucha un estallido seguido de hinchazón, o si el dolor de espalda irradia hacia abajo de la pierna con hormigueo. Lo mismo se aplica al dolor que te despierta por la noche o que persiste cuando no estás entrenando que ya no es un problema de técnica.

La versión corta

• Todo de vuelta en la plataforma, los pies en la plataforma media, dedos de los pies hacia fuera 15-30 grados.
• 3-4 series de 8-12 repeticiones, 2-3 segundos hacia abajo, 90-120 segundos de descanso.
• Profundidad paralela o ligeramente por debajo, sin rebotes y sin espalda baja que se desprenda de la plataforma.
• Progreso: añadir 2,5-5 kg sólo cuando cada juego esté limpio en la parte superior del rango.
• El dolor después de 7-10 días, hinchazón o una articulación de bloqueo va a un médico, no en la próxima sesión.