El retiro de Lat: Técnica adecuada, errores comunes y a quién le conviene

Cómo configurar el tirón lat, tirar sin balanceo, que errores comunes matan el efecto, y cuántos sets y repeticiones para correr para su objetivo.

Casi todo el mundo en el gimnasio usa el lat pulldown, y casi nadie lo configura correctamente. Tirar de una barra a tu pecho parece simple, pero un par de centímetros de error en la altura de la almohadilla y una trayectoria errónea del codo convierten un ejercicio de espalda en un ejercicio de bíceps. Aquí está la técnica paso a paso, los errores que se ven con más frecuencia, y números concretos para los conjuntos y repeticiones.

Lo que realmente funciona

El motor principal es el latissimus dorsi, ayudado por el teres mayor, el trapecio medio e inferior, los romboides, los deltos traseros, y los bíceps y antebrazos. Los bíceps son ayudantes. Si al día siguiente son la parte dolorosa y tu espalda no lo es, el problema es la técnica, no la máquina.

A diferencia de un pull-up, donde levantas todo tu peso corporal, aquí recoges la carga en pasos de 5 kg. Eso hace que el pulldown sea la primera opción para alguien que no puede hacer un solo pull-up limpio, y también para alguien que hace 12 pull-ups y necesita un trabajo de mayor repetición sin que la técnica se desmorone.

Configuración antes del primer juego

Suelta la almohadilla hasta que su las rodillas se sientan a unos 90 grados y tus muslos están atrapados. Si sus caderas se levantan del asiento en las dos últimas repeticiones, la almohadilla está de 3 a 5 cm de altura.
Los pies en el suelo o en la base, a lo largo de la cadera. No empuje hacia arriba en los dedos de los pies.
Siéntate para que el cable funcione. ligeramente delante de ti., aproximadamente 10 a 15 cm por delante de una línea vertical a través de los hombros, no directamente sobre la cabeza.
Establezca su agarre en aproximadamente 1,3 veces la anchura del hombro.- ¿ Qué ? Para la mayoría de la gente es la primera o segunda marca en el final de la barra, no el final.
Calentarse durante 5 a 8 minutos y hacer una serie de 10 a 12 repeticiones en 40 a 50 por ciento de su peso de trabajo.

Técnica paso a paso

Agarra la barra medio de pie, luego siéntate con los brazos ya extendidos. Eso elimina el idiota al principio.
El pecho ligeramente hacia arriba, Tira primero los omóplatos hacia abajo., luego dobla los codos. Esa depresión es la primera de 2 a 3 cm del movimiento y la parte más importante de todo el ejercicio.
Empuje los codos hacia las costillas inferiores en lugar de tirar de la barra hacia la barbilla. Tus manos son sólo ganchos.
Detente cuando el bar llegue a tu el pecho superior o la clavícula- ¿ Qué ? Debajo de eso, la espalda termina de trabajar y los hombros se hacen cargo.
Mantenga la presión durante 1 segundo y luego vuelva a controlar el 2 a 3 segundos hasta que sus brazos estén completamente extendidos y los omóplatos se levanten ligeramente.

Mantenga el torso muy recto, inclinado hacia atrás no más de 10 a 15 grados, y mantenga esa inclinación idéntica durante todo el conjunto. Un juego de 10 repeticiones a este ritmo toma de 40 a 50 segundos. Si el tuyo dura 20 segundos, estás lanzando pesas, no entrenando.

Los errores más comunes

- Me pongo a balancear el torso. Tu tendencia a perder peso se mueve de 10 grados a 45 en todo el set. Lo arreglaremos quitando 10 a 15 por ciento de la pila y bloqueando el torso en su lugar.
Tirando por detrás del cuello. Exige mucha rotación externa de los hombros y flexión del cuello y no da nada que no dé un tirón frontal. Salta eso, especialmente con cualquier historia de hombro.
Agárrate demasiado. Agarrar los extremos acorta el alcance en un 20 a 30 por ciento y limita la distancia que pueden recorrer los omóplatos.
Tirando con las manos. La muerte agarrando la barra le da el trabajo a los antebrazos y bíceps. Sosténlo lo suficientemente fuerte para que no se resbale, y piensa en los codos.
Bajo el peso. Si las placas hacen palpites al final de cada repetición, has desechado la mitad del efecto.
Cortando el retorno. Parar a mitad de camino se salta la posición donde la latitud es más estirada.
La misma carga durante meses. Sin añadir 2,5 a 5 kg cada dos semanas no hay razón para cambiar nada.

Variaciones de agarre

En la mano superior a 1,3 de ancho de hombro: El por defecto, la mayoría de trabajo para la espalda.
En el lado inferior a la anchura de los hombros: más participación de los bíceps, por lo que por lo general maneja 5 a 10 kg más. Es bueno cuando la meta se está construyendo hacia un pull-up.
Las manijas paralelas neutrales: más fácil en los hombros y codos, el primer intercambio si la versión de mano encima pellizca la parte delantera del hombro.
Un solo brazo: expone las diferencias de izquierda a derecha. Ejecuta 2 a 3 juegos de 10 por lado y comienza con el lado más débil.

No hay agarre aislando una parte superior o inferior de la latitud. Cambie las variaciones cada 6 a 8 semanas para variedad y comodidad articular, no porque uno mágicamente apunte a una región.

A quien le convenga.

Se adapta a principiantes que aún no pueden hacer un pull-up, levantadores más pesados para los que los pull-ups son demasiado exigentes y a cualquier persona que quiera un volumen adicional de la espalda después de los pull-ups o filas. También es adecuado para un retorno de un despido, porque se puede comenzar con 20 a 25 kg y subir gradualmente.

Si puedes hacer 10 tiradas limpias, el tirón es un accesorio. Si no puedes hacer una, es la máquina más útil en el gimnasio para ese objetivo.

Le conviene menos si cada variación de agarre le duele el hombro, si tiene un problema de cuello o si no puede mantener el torso quieto incluso con la carga más ligera. En ese caso una fila con apoyo en el pecho es la mejor opción.

Conjunto, repeticiones y distribución semanal

Fuerza: 4 a 5 series de 5 a 6 repeticiones, 2 a 3 minutos de descanso.
Tamaño: 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descanso de 90 segundos.
Comenzante o regreso de un descanso: 3 series de 12 a 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.

Dos veces a la semana es suficiente, con al menos 48 horas entre sesiones. Añadir 2,5 a 5 kg sólo una vez que alcanzas la parte superior del rango de repeticiones en cada serie en dos sesiones seguidas con la misma técnica. Termina el último set con 1 o 2 repeticiones en reserva en lugar de ir a la falla.

Cuándo acudir al médico

La fatiga de la espalda y el dolor leve de 24 a 48 horas después del entrenamiento son normales. Consulte a un médico o fisioterapeuta si:

dolor agudo en el hombro que dura más de 7 a 10 días y no desaparece con el descanso,
si tiene hormigueo, ardor o debilidad en el brazo o los dedos,
El dolor comienza en el cuello y se extiende por debajo del codo.
dolor que le despierta por la noche o que no puede levantar el brazo por encima de la cabeza,
si ha sufrido una lesión anterior en el hombro, un problema de disco o una cirugía en los últimos 12 meses y no ha sido autorizado para entrenar.

La versión corta

Coloca la almohadilla para que tus rodillas estén a 90 grados y tus caderas estén plantadas en el asiento.
Primero presione los omóplatos, luego doble los codos y tire hacia la parte superior del pecho, nunca detrás del cuello.
Tempo de 1 segundo hacia abajo, 1 segundo de retención, 2 a 3 segundos de regreso a los brazos extendidos.
Agarre aproximadamente 1,3 veces el ancho del hombro y gire las variaciones cada 6 a 8 semanas.
3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones dos veces a la semana, añadiendo 2,5 a 5 kg una vez que alcanzas la parte superior del rango en dos sesiones seguidas.