La fila que soporta el pecho: Qué hace, cómo se hace y a quién le conviene

Cómo hacer la fila de apoyo de pecho, qué ángulo de banco y agarre usar, cuántas series y repeticiones correr, y quién realmente se beneficia de ello.

La fila de apoyo del pecho es una fila donde su pecho descansa en un banco inclinado, por lo que no está sosteniendo su torso en el aire. Una vez que desaparece ese trabajo, la carga aterriza donde la quieres la parte superior de la espalda y los muslos en lugar de filtrarse en la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales. Aquí está lo que el ejercicio realmente hace, cómo configurarlo, y cuando se gana una ranura en su programa.

Cómo funciona

Los principales trabajadores son las trampas medias, los romboides y los deltas traseros los músculos que tiran del omóplato hacia la columna vertebral. Los látigo contribuyen a medida que el codo se desplaza hacia la cadera, y los bíceps y braquialis ayudan en el codo. Los erectores de la columna hacen muy poco, porque el banco lleva el torso.

Ese es el punto. En una fila de barras, la parte baja de la espalda es generalmente lo primero que se retira: Antes de que la parte superior de la espalda tenga suficiente trabajo, el torso comienza a elevarse y las repeticiones se convierten en un columpio. Con el apoyo en el pecho ese límite desaparece, así que el juego termina cuando tu espalda está realmente terminada, no cuando tu posición se desmorona.

Configuración: banco, altura, agarre

Ángulo del banco: 30 45 grados. A los 30 años el torso es más plano y los pies tienen más trabajo; a los 45 el énfasis se sitúa más claramente en la parte media de la espalda. Si no tienes razón para elegir otra cosa, 40 grados es un buen medio.
El tamaño: Coloque los brazos completamente en el fondo y las pesas a 10 15 cm del suelo. Si las mancuernas tocan tierra, pierdes el fondo del rango.
El borde superior del banco: aproximadamente a la altura de la parte superior de su esternón. Demasiado alto y te ahoga; demasiado bajo y empiezas a empujar con el estómago.
El agarre: neutral (palmas de las manos frente a la otra) es más fácil en el hombro y más fácil de sostener. Un agarre con el brazo y los codos más anchos cambia más trabajo a los deltos y trampas traseros.
Las patas: en el suelo o en un escalón, las rodillas ligeramente dobladas. No conduzca con las piernas.

Técnica, paso a paso

Acuéstate para que tu barbilla despeje el borde superior y tu pecho esté firmemente contra la almohadilla.
Deja que tus brazos cuelguen completamente y deja que los omóplatos se extiendan ligeramente es la posición inferior completa.
Comience el tirón tirando de las omóplatas hacia la columna vertebral, luego doble los codos.
Tira de los codos hacia las caderas. Con un agarre neutro el codo se encuentra a 304545 grados del torso; con un agarre pronado, más cerca de 709090 grados.
Sostenga la parte superior durante 1 segundo sin quitarse el pecho del banco.
Baja bajo control durante 2 3 segundos, todo el camino a un brazo recto.
Inhale por el fondo, echa hacia fuera cerca del final del tirón. No contengas la respiración durante un conjunto completo de 10.

Conjunto, repeticiones y carga

Este es un ejercicio de repetición. Los triples pesados no tienen mucho sentido aquí: No puedes apoyarte contra un banco como si estuvieras de pie, y la almohadilla interfiere con la respiración una vez que el peso sube.

El estándar: 344 series de 81212 repeticiones, 90120120 segundos de descanso.
El sesgo de la fuerza: 4 series de 6 repeticiones, 2 3 minutos de descanso.
Como accesorio al final de una sesión: 23 series de 121515 repeticiones, 609090 segundos de descanso.
Proximidad a la falla: Deja 1 3 repeticiones en reserva. Sólo lleve el último juego al fracaso, y no cada sesión.
Frecuencia: dos veces por semana, dentro de un total de 1020 series de repetición por semana.
Progresividad: Cuando alcances la parte superior del rango de repeticiones en cada serie durante dos sesiones seguidas, añade 22,5 kg por mano y vuelve a caer a la parte inferior del rango.

Errores comunes

Demasiado peso. Puedes detectarlo cuando el pecho se levanta del banco en cada repetición. Tome 10 20% de descuento y el movimiento se limpia inmediatamente.
Tirando con los bíceps. Si solo los brazos están doloridos al día siguiente, comience cada repetición con los omóplatos y mantenga la muñeca recta.
La mitad de las repeticiones. Los brazos deben alcanzar su máxima extensión en la parte inferior. Una repetición corta con un peso más pesado es un peor intercambio que una repetición completa 5 kg más ligera.
- Me voy a girar la cabeza hacia atrás. Mantenga el cuello neutral mire el suelo, no el espejo que tiene delante.
Descanso prolongado. Si pasan 5 minutos entre series, la sesión se extiende por nada. Mantenga el reloj en 90 120 segundos.

A quién le conviene y a quién no

Se paga si la parte inferior de la espalda se queja antes de que la parte superior de la espalda esté cansada, si ya levantaste un peso muerto o te sentaste en cuclillas ese día y no te queda nada para una posición doblada, si eres un principiante cuya técnica de fila se desmorona después de la quinta repetición, o si el espesor de la parte superior de la espalda es el objetivo específico.

Se paga menos si se entrena un deporte que exige un torso con apoyo bajo carga (lucha, levantamiento de pesas, rugby) y esta es la única fila que se hace dejar espacio para una variación sin soporte también. Los levantadores muy altos a menudo no pueden obtener la altura suficiente para que los brazos cuelguen libremente, y generalmente son mejor atendidos por una máquina apoyada en el pecho.

Regla general: La fila de apoyo en el pecho no es un reemplazo para la fila de barras, es una forma de dar a su espalda trabajo en los días en que su columna necesita un descanso.

Cuándo acudir al médico

La gente a menudo elige esta fila precisamente porque ahorra la parte baja de la espalda, pero eso no soluciona un problema subyacente. Consulte a un médico o fisioterapeuta si:

dolor en el hombro o la espalda que dure más de dos semanas a pesar de la reducción de la carga;
si siente hormigueo, ardor o debilidad que se mueve por el brazo;
el dolor le despierta por la noche o está presente en reposo completo;
si hay hinchazón, pérdida de fuerza de agarre o no puede levantar el brazo por encima de la cabeza;
La lesión se produjo repentinamente, con un estallido y un dolor agudo inmediato.

El dolor que aparece sólo bajo carga y se asienta en un día o dos es generalmente un problema de dosis. El dolor que ignora la carga necesita ser examinado.

La versión corta

Banquillo a 30°45°, peso 10°15 cm del suelo, barbilla sobre el borde superior.
Primero los omóplatos, luego los codos; 1 segundo en la parte superior, 23 segundos hacia abajo.
344 series de 81212 repeticiones, 90120120 segundos de descanso, dos veces a la semana.
Progresividad: +22.5 kg por mano una vez que alcanzas la parte superior del rango en todos los sets dos veces seguidas.
Si su pecho se levanta del banco, el peso es demasiado pesado tome 102020 por ciento de menos.