La fila de los Meadows: lo que hace, cómo hacerlo y a quién le conviene.

Lo que el grupo de Meadows realmente entrena, la configuración exacta de minas terrestres y la técnica paso a paso, conjuntos y repeticiones, errores comunes, y cuándo saltarlo por completo.

La fila de los prados es una fila de un brazo hecha con una barra olímpica incrustada en el suelo en un extremo mientras agarras el extremo libre desde el lado. Te da un rango de movimiento más largo y un ángulo de tirón diferente que una fila de mancuernas, pero sólo si la configuración es correcta. Esto es lo que realmente hace, cómo ejecutarlo, y cuándo no vale la pena forzarlo.

Lo que realmente hace el ejercicio

La barra viaja en un arco alrededor de un punto fijo en el suelo. En la parte inferior el brazo se extiende hacia adelante y ligeramente a través, por lo que la espalda se alarga; en el tirón el codo viaja hacia atrás y ligeramente hacia fuera, por lo que la parte superior de la espalda se contrae con fuerza. Esa combinación de largo estiramiento y apretón fuerte es la razón por la que existe el movimiento.

¿Qué hace el trabajo:

Las de las demás especies la parte inferior especialmente, debido a la posición de arranque estirada.
Las demás especies de aves de corral sostienen el omóplato mientras el codo se retrae.
Deltas traseras se involucran porque el codo no está pegado a las costillas.
Apretón y antebrazos el extremo de la barra es grueso y requiere una apretada fuerte; para la mayoría de las personas el agarre falla antes que la parte posterior.
En el baúl la carga fuera del centro te tira en rotación y lo resistes durante todo el conjunto.

Qué hace No lo es. hacer: No es un sustituto para el remo pesado de dos brazos o los levantamientos de peso muerto. Este es un accesorio para el volumen y la calidad del movimiento, no para registros personales.

Configuración: Cinco minutos que deciden todo.

Ponga un extremo de la barra en una funda de minas terrestres. Si no tiene uno, meta la barra en una esquina, envuelva el extremo en una toalla y clave con un plato de 20 kg para que no salga.
Cargue el extremo libre. Para una primera sesión una barra vacía de 20 kg, o la barra más un plato de 10 kg, es suficiente.
Ponte junto a la barra para que pase por fuera de tu pierna delantera.
Divide los pies 608080 cm de distancia, el pie más cerca de la barra delante, el peso en la mitad del pie, las rodillas suavemente dobladas.
Cuelgue las caderas hasta que su torso esté a 304545 grados con respecto al suelo. De espalda plana, ojos en un punto de 1 2 metros delante de sus pies.
Apoya el antebrazo libre en el muslo delantero. Ese es su tercer punto de contacto y la razón por la que puede ir más pesado aquí que en una fila sin apoyo.
Agarra el extremo de la barra, los dedos apuntando hacia adelante, el brazo colgado completamente relajado.

El mismo número en el extremo de una barra no es el mismo que el número en una mancuerna la palanca hace que parezca un tercio a medio más ligero. No compares con las mancuernas; compara con tu última sesión.

Técnica, paso a paso

Desde un brazo completamente relajado, Tire el omóplato. Primero hacia atrás y hacia abajo, luego dobla el codo.
Mueva el codo hacia la cadera, cerca del cuerpo pero no atado aproximadamente 304545 grados de distancia del torso.
Sostenga la parte superior por 1 segundo con el hombro hacia abajo; nunca lo dejes subir hacia tu oreja.
Bajo control para 2 3 segundos hasta que el brazo esté completamente extendido. Deja que el omóplato avance, pero no dejes que el torso gire con él.
Pausa medio segundo en la parte inferior sin rebotes, sin sacudidas de cadera.
Termina todas las repeticiones en un lado, luego cambia directamente.

Los errores que más nos costaron

Rotación del torso. Si el hombro de trabajo se levanta y se vuelve hacia arriba, el peso es demasiado pesado. Quita 5 kg y recupera el control.
- Al corto alcance. La mayoría de la gente se detiene 101515 cm menos de la extensión de brazo completo y tirar la mejor parte del ascensor.
Tirando del hombro. Si el codo se dirige a la oreja, estás entrenando deltas traseras mientras la parte posterior vigila.
A una distancia equivocada del bar. Demasiado lejos y el arco te arrastra hacia adelante, demasiado cerca y la barra golpea tu pierna. Marca la postura durante un primer set ligero.
Agarrar como el limitador. Si su mano se da en repetición seis, use correas y agregue dos sujetos de 30 segundos al final de la sesión.

Conjunto, repeticiones y progresión

Conjunto y repeticiones: 344 juegos de 81212 repeticiones por brazo. Bajo las 6 repeticiones la técnica generalmente se rompe antes de que la espalda tenga algún trabajo.
Descanso: 60 90 segundos entre lados, unos 2 minutos antes del siguiente set.
Progresividad: Una vez que logres 3 series de 12 repeticiones limpias dos semanas seguidas, añade 2,5 kg y vuelve a 8 repeticiones.
Posicionamiento: segundo o tercer ejercicio de espalda, después de las maniobras de mentón o el remo pesado, antes del trabajo de aislamiento.
Frecuencia: una o dos veces a la semana; 61010 series semanales de este patrón de tirón son suficientes.

A quién le conviene y a quién no .

Vale la pena hacerlo si

Tienes una diferencia visible de fuerza o tamaño entre izquierda y derecha el trabajo unilateral lo iguala.
El remo con dos brazos ejerce demasiado sobre la parte inferior de la espalda; el soporte del muslo elimina una buena parte de esa carga.
Entrenas en un gimnasio mal equipado un bar, unos platos y una esquina es toda la lista de compras.
Usted ... Nunca te sientas la espalda. En las filas estándar; el largo estiramiento generalmente lo arregla en unas pocas sesiones.

Salta si es necesario.

Eres un principiante completo en tus primeros 2 3 meses aprende el remo básico y los tirones de cables primero.
Tiene dolor agudo en el hombro cuando el brazo se extiende hacia adelante bajo carga.
No tienes ningún lugar seguro para anclar la barra. Un bar que salta de la esquina es una lesión, no un accidente.

Cuándo acudir al médico

Para la mayoría de las personas sanas, este es un alivio seguro, pero algunos signos no son el tipo de tensión que desaparece por sí sola.

Dolor que irradia por el brazo, o hormigueo y entumecimiento en los dedos.
Debilidad repentina en el agarre o en todo el brazo sin una causa clara.
Dolor en el hombro o la espalda que dure más de 2 ó 3 semanas a pesar del descanso.
Dolor agudo en la parte baja de la espalda que le despierta por la noche o que empeora mientras está en reposo.
Cualquier pérdida de control de la vejiga o el intestino junto con dolor de espalda el mismo día, urgente.

Si usted tiene antecedentes de lesión de disco, cirugía de hombro o dolor crónico, aclare este movimiento con un médico o fisioterapeuta antes de añadirlo a su plan.

La versión corta

La fila Meadows es una fila de un brazo con la barra anclada en el suelo; largo rango de movimiento, dura contracción de la parte superior de la espalda.
Configuración: 608080 cm posición dividida, torso a 304545 grados, antebrazo libre en el muslo, agarre el extremo de la barra.
344 juegos de 81212 repeticiones por brazo, 23 segundos bajando, 1 segundo sujetando en la parte superior, 609090 segundos descansando.
El error más costoso es la rotación del torso; si el hombro se retuerce, quita 5 kg.
Hormigueo, entumecimiento, debilidad en el brazo o dolor que dure más de 2 ó 3 semanas, vaya al médico, no a la siguiente serie.