La fila de minas terrestres: Qué hace, cómo se hace y a quién le conviene

Cómo configurar y ejecutar la fila de minas terrestres, qué músculos golpea, cuántas series y repeticiones correr, y cuando una variación de fila diferente tiene más sentido.

La fila de minas terrestres es una fila realizada con un extremo de una barra olímpica anclado en una manga de suelo o simplemente incrustado en una esquina de la habitación. Debido a ese eje fijo, la barra viaja a lo largo de un arco en lugar de una línea recta, lo que cambia tanto la dirección de la resistencia como el funcionamiento de los omóplatos. Aquí está lo que esa diferencia realmente te compra, cómo ejecutar el movimiento, y cuando pertenece a su programa.

Qué hace

El principal beneficio es que puede cargar su espalda adecuadamente sin que su espalda inferior sea el factor limitante. En una fila de barra curvada convencional, el tronco mantiene una posición horizontal contra todo el peso de la barra, y la columna lumbar generalmente se rinde antes de los músculos que realmente se apuntan. Con la versión de la mina terrestre, el piso lleva un extremo de la barra a través de la manga, por lo que la carga en sus manos es aproximadamente la mitad de lo que está en la barra. Una barra olímpica vacía de 20 kg en esta configuración se siente como unos 10 kg en la mano.

El segundo beneficio es el camino. El arco mantiene naturalmente el codo cerca del cuerpo y termina el tirón en algún lugar alrededor de las costillas inferiores, que golpea bien los lábios y las trampas inferiores. La tercera es práctica: La mayoría de los gimnasios tienen una manga de minas terrestres o un rincón libre, así que no estás esperando la estación de T-bar.

Qué funciona:

Latissimus dorsi y teres mayor los principales motores
trampas medias e inferiores y romboides retracción escapulare
deltoide trasero
bíceps, braquialis y antebrazos a través del agarre
erectores y isostrictos isométricamente, manteniendo la posición

Técnica, paso a paso

Coloca la barra en la manga o en una esquina. Si utiliza una esquina, cubra el extremo con una toalla o bloquea con una placa de 10 kg para que no se deslice o dañe la pared.
Ponte junto a la barra o a caballo, con los pies a la anchura de la cadera, las rodillas dobladas 15-20 grados.
Empuje sus caderas hacia atrás hasta que su torso esté a aproximadamente 45 grados con respecto al suelo. espalda plana, ojos en el suelo unos metros y medio delante de los pies.
Agarra el extremo de la barra o un mango se deslizó sobre él. Extiende el brazo completamente y deja que la omóplata se mueva hacia adelante ligeramente en la parte inferior que es toda la gama, no una falla.
Tire el codo hacia atrás y a lo largo de las costillas hasta que el extremo de la barra toque el pecho inferior o la parte superior del abdomen. Los últimos cinco centímetros deberían venir del omóplato, no de los bíceps.
Mantenga la parte superior durante medio segundo, luego baje durante unos 2 segundos hasta que el brazo esté completamente extendido.

Inhala por el fondo, exhala mientras tira. No contengas la respiración durante un conjunto completo de 12.

Errores comunes

Estar de pie durante el set. Si su torso está a 70 grados por rep 6, el peso es demasiado pesado. Baja 5 kg.
El codo se extiende. Eso lo convierte en un ejercicio de delta trasero y tu espalda se pone muy baja. Mantenga el codo contra sus costillas.
Rotación de la cadera en la versión de un solo brazo. Mantenga las caderas niveladas, como si tuviera que balancear una bandeja en la parte inferior de la espalda.
Cortando el fondo corto. El brazo tiene que enderezarse completamente antes de cada repetición.

Conjunto, repetición y carga

Para el crecimiento muscular: 3-4 series de 8-12 repeticiones, 90 a 120 segundos de descanso. La versión de un solo brazo corre 3 juegos de 10-12 por lado siempre comienza con el lado más débil y da al lado más fuerte el mismo número de repeticiones, no más.

Peso inicial para alguien con 6-12 meses de entrenamiento: una barra vacía de 20 kg más 10-15 kg para la versión de dos manos, una barra vacía o más 5 kg para la versión de un solo brazo. Progresa añadiendo 2,5 kg o una repetición por serie cada semana hasta que alcances la parte superior del rango de repeticiones, luego añade peso y vuelve a bajar a la parte inferior del rango.

Una o dos veces a la semana es suficiente, con 10-16 series semanales totales para la espalda en todos los ejercicios. La fila de minas funciona mejor como el segundo o tercer movimiento hacia atrás, después de las tiradas o tiradas latas, una vez que tienes 5-6 minutos de calentamiento detrás de ti.

A quién le conviene y a quién no

Vale la pena si las filas convencionales dobladas hacen que le duela la espalda baja, si su gimnasio no tiene una estación de barra en T, si vuelve a entrenar después de un largo descanso, o si tiene una diferencia de fuerza entre los lados la versión de un solo brazo es simplemente una mejor herramienta para eso que una barra recta.

No vale la pena si su objetivo es la máxima fuerza de remo bajo cargas pesadas, ya que el arco y el pico de pivote fijo cuánto puede cargar razonablemente. Y si tienes dolor agudo en el hombro que aparece durante el tirón, ninguna variación de fila lo arreglará por sí sola.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico o a un fisioterapeuta si tiene dolor que irradia desde la espalda hacia una pierna o desde el cuello hacia un brazo, entumecimiento o debilidad en la mano, dolor que lo despierta por la noche o dolor lumbar que no se ha calmado después de 10-14 días de descanso relativo y movimientos suaves. Lo mismo se aplica a la hinchazón después del entrenamiento o a la incapacidad de levantar el brazo por encima de la cabeza. Deje de hacer ejercicio el día que sienta un dolor agudo no lo intente Empuje hacia adelante. hasta el final del set.

La versión corta

La fila de minas terrestres carga bien la parte posterior mientras que pone menos demanda en la parte inferior de la espalda que una fila convencional doblada.
La carga efectiva en la mano es aproximadamente la mitad de lo que hay en la barra una barra vacía de 20 kg te da unos 10 kg.
Torso a 45 grados, codo a lo largo de las costillas, extensión completa en la parte inferior, 2 segundos bajando.
3-4 series de 8-12 repeticiones, 90-120 segundos de descanso, una o dos veces a la semana.
El dolor que irradia en una pierna o brazo, entumecimiento o debilidad de la mano significa un médico, no un cambio de ejercicio.