La fila de Pendlay: Qué hace, cómo se hace y a quién le conviene

La fila de Pendlay es una fila de barras donde cada representante comienza desde un punto muerto en el piso. Se llama así por el entrenador estadounidense de levantamiento de pesas Glenn Pendlay, quien lo usó para recuperar la fuerza de sus levantadores sin dejar que hicieran trampa con las caderas. Parece una fila ordinaria, pero es más difícil de hacer correctamente y utiliza menos peso de lo que la mayoría de la gente espera.

¿ Qué es la fila de Pendlay ?

La barra está en el suelo. Te pones como un levantamiento muerto, bisagra hasta que tu torso es más o menos paralelo al suelo, y tira de la barra explosivamente en la parte inferior del pecho desde allí. Luego lo devuelves al piso, lo dejas reposar, y sólo entonces empiezas la siguiente repetición.

Tres cosas lo distinguen de una fila de doblado estándar: el torso permanece a la misma altura durante todo el juego, la barra nunca se mueve entre repeticiones, y el énfasis está en la velocidad de tira en lugar de una fase de baja lenta. La pausa en el suelo dura de 1 a 2 segundos y no es un descanso está ahí por lo que cada repetición comienza desde el momento cero.

Lo que realmente entrena

Este es un ejercicio de la parte superior y media de la espalda, no un ejercicio de anchura de la espalda. Para la anchura necesitas tirones y tirones verticales.

• Las trampas y los romboides de la mitad de apretar los omóplatos juntos en la parte superior.
• Las de las demás especies involucrado, pero menos que en una fila con un torso más vertical y codos metidos.
• Deltas traseras fuerte, porque el agarre es más ancho y el codo viaja hacia fuera.
• Ejecutores espinales y cadenas posteriores isométricamente, sólo para mantener el torso paralelo bajo carga.

El beneficio práctico: Una parte superior de la espalda más fuerte te ayuda a mantenerte apretado en el press de banca y mantiene la barra cerca en los levantamientos de cadáveres.

Técnica, paso a paso

1. Bar en el suelo, sobre la mitad de tus pies. Los pies a la anchura de la cadera.
2. Agarre por encima de la mano, aproximadamente 5 a 10 cm más ancho que el ancho del hombro. Los pulgares alrededor de la barra.
3. Cuelgue hasta que su torso esté paralelo al suelo o cerca de él. Las rodillas dobladas de 15 a 20 grados, no más esto no es un levantamiento muerto.
4. Apretad los abdominales, exhalaos la mitad del aire y mantengadlo. espalda plana, ojos en un punto de 1 a 2 metros delante de sus pies.
5. Ponga la barra explosivamente en el esternón inferior. Apuntad a una concentrica que tome menos de medio segundo.
6. No hay pausa en la cima. Trae el bar de nuevo bajo control.
7. Espera un segundo hasta que la barra se asiente, comprueba que tu torso no se haya levantado, y luego repite.

Si su torso sube mientras tira, el peso es demasiado pesado. Quita 10 kilos y fija la posición.

Errores comunes

• El torso se eleva con cada repetición. el error más común, y el punto en el que deja de ser una fila Pendlay.
• Tirando del estómago en vez del pecho. que es un ejercicio diferente con una ruta de codo diferente.
• Tirando lentamente y de forma controlada. la velocidad es todo el punto; si no se puede acelerar la barra, la carga está mal.
• Rebotando la barra del suelo lo dejan, dejan que la tensión se vaya, y luego empiezan de nuevo.
• Carga muy rápida. la mayoría de la gente maneja entre el 50 y el 65 por ciento de lo que usan en una fila de doble doble.

Conjunto, repeticiones y peso.

Debido a que es un ascensor explosivo, pertenece a rangos de repetición más bajos. Los conjuntos de 12 a 15 no tienen sentido aquí la técnica se desmorona después de la sexta repetición.

• Conjunto y repeticiones: 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones.
• Descanso: 2 a 3 minutos entre las series.
• Peso inicial: una barra olímpica vacía de 20 kg durante las dos primeras semanas, hasta que la posición se vuelva automática.
• Progresividad: añadir 2,5 kg por semana mientras pueda mantener su torso a la misma altura.
• Punto de referencia: El peso de trabajo suele ser del 40 al 55 por ciento de tu peso máximo.
• Frecuencia: una vez, como máximo dos veces a la semana, y en un día en que su espalda baja no esté ya cocida por sentadillas o levantamientos de peso muerto.

A quién le conviene y a quién no

Vale la pena hacerlo si tienes un par de años de entrenamiento detrás de ti, un peso muerto decente, y quieres fortalecer la parte superior de la espalda sin usar el inglés corporal. También es útil si su parte superior de la espalda gira durante los levantamientos de peso muerto.

No vale la pena hacerlo si eres un principiante en tus primeros 6 meses obtendrás más de las filas con apoyo de pecho o filas de mancuernas de un solo brazo. También es una mala opción si usted tiene un historial de problemas de la parte inferior de la espalda, ya que la carga isométrica en la bisagra dura todo el conjunto. Una fila con apoyo en el pecho te da alrededor del 90% del beneficio con mucha menos carga en la columna vertebral.

Cuándo acudir al médico

El dolor lumbar que dura más de 2 semanas, o que empeora aunque haya dejado de entrenar, no es algo que una mejor técnica pueda solucionar. Lo mismo ocurre con el entumecimiento, hormigueo o debilidad que se siente al bajar una pierna, dolor que te despierta por la noche y cualquier dolor que surja repentinamente a mitad de la sesión con una sensación de estallido. En esos casos, ver a un médico general o un fisiatra antes de volver a estar debajo de una barra.

La versión corta

• Cada repetición comienza desde un punto muerto en el suelo, con el torso paralelo en todo.
• El objetivo es una explosión en el pecho inferior, no una lenta controlada.
• 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, 2 a 3 minutos de descanso, una o dos veces a la semana.
• El peso de trabajo es típicamente de 40 a 55 por ciento de su peso muerto máximo comience con una barra vacía.
• Si usted es un principiante o tiene problemas en la parte inferior de la espalda, una fila con apoyo en el pecho es la mejor opción.