El Pico de la cubierta: Lo que hace, cómo usarlo y a quién le conviene

La cubierta de pec es una de las pocas máquinas sobre las que la gente tiene opiniones fuertes sin saber qué hace realmente. No reemplazará al press de banca y no construirá un pecho por sí solo, pero hace una cosa mejor que la mayoría de los ejercicios: mantiene la tensión en el pectoral a través de todo el rango. Aquí está lo que entrena, cómo manejarlo, y si merece una ranura en su semana.

¿ Para qué sirve el paquete de pec?

El pecho tiene un trabajo principal que la cubierta pectoral aísla: aducción horizontal tirando de la parte superior del brazo a través del cuerpo hacia la línea media. Presionando hace esto también, pero los tríceps y el delto delantero generalmente se dan primero, por lo que el conjunto termina antes de que el pecho sea realmente trabajado. En el deck pectoral los tríceps no hacen casi nada, no hay demanda de estabilización y no hay barra sobre su cara, por lo que puede empujar a una o dos repeticiones a menos de fallar sin un observador.

El segundo beneficio es la carga en el elongado la posición. Con los brazos abiertos el peck está bajo tensión, y esa parte del rango desaparece en su mayoría al presionar. Hay dos construcciones comunes: Las almohadillas para los codos (avócerro vertical, el codo contra la almohadilla) y las manijas que agarran con un codo ligeramente doblado. La versión de mango da más alcance; la versión de almohadilla tiende a ser más amable con el hombro porque la fuerza viaja a través del codo en lugar de la mano.

Lo que no hace

• No añade fuerza significativa de la prensa de banca que es el trabajo de presionar.
• Apenas toca los tríceps o el delto frontal.
• Se quema muy poca energía y no es un trabajo de acondicionamiento.
• No fija la postura o los hombros redondeados; el trabajo de espalda y de retaguardia lo hace.

Técnica, paso a paso

1. Alturas de asiento. Configúrelo para que las asas o almohadillas estén a mitad del pecho, aproximadamente a la altura del pezón. Demasiado alto y la carga se desplaza hacia el hombro; demasiado bajo y el pecho nunca se acorta adecuadamente.
2. Las omóplatas. Tirar hacia atrás y hacia abajo antes de la primera repetición y mantenerlos allí para todo el conjunto. Los hombros se mantienen en contacto con la almohadilla posterior este es el detalle más importante de la máquina.
3. Los codos. Un poco doblado, alrededor de 150 a 160 grados, y ese ángulo No cambia- ¿ Qué ? En el momento en que empiezas a doblar el codo estás haciendo una mala prensa en lugar de una mosca.
4. Posición de inicio. Abre los brazos hasta que sientas un estiramiento en el pecho, no más. Para la mayoría de la gente es con las manos justo detrás de la línea del torso. Si el hombro se mueve hacia adelante o sientes un pellizco en la parte delantera, corta el rango entre 5 y 10 centímetros.
5. El apretón. Unir los brazos hasta que haya una brecha de 5 a 10 centímetros, mantener durante 1 segundo y apretar. No hay que hacer sonar las almohadillas juntas.
6. El ritmo y la respiración. Aproximadamente 1 segundo dentro, 1 segundo de retención, 2 a 3 segundos de regreso bajo control. Exhala mientras cierras, inhala mientras abres.

Errores comunes

• Demasiado peso. Si sus caderas se levantan del asiento o su torso se retuerce, deje caer de 5 a 10 kilogramos.
• Los hombros avanzando hacia adelante. al final del tramo la vía más rápida hacia la irritación del frente del hombro.
• Salto fuera de la extensión en lugar de controlarlo, lo que arroja la parte más valiosa del conjunto.
• Cabeza y cuello hacia adelante bajo esfuerzo. La parte posterior de la cabeza se queda en la almohadilla.
• Cambiando el ángulo del codo en las últimas repeticiones para moler dos más.

Conjunto, repeticiones y donde encaja

El paquete de pec funciona mejor en los rangos de repeticiones moderadas a más altas: 2 a 4 series de 10 a 20 repeticiones, una o dos repeticiones en reserva, 60 a 90 segundos de descanso. Los juegos de 5 en esta máquina no tienen sentido el riesgo del hombro aumenta y el pago no.

La progresión es simple: Mantenga la misma carga hasta que alcance la parte superior del rango en todas las series, luego agregue el salto más pequeño disponible, generalmente de 2,5 a 5 kilogramos, y caiga de nuevo a la parte inferior del rango. Si ejecuta de 10 a 20 juegos totales de pecho por semana, deje que la baraja de pecs sea de 3 a 6 de ellos y guarde el resto como prensas.

Su ranura predeterminada es al final de una sesión de tórax, después de presionar. La otra opción es 2 series de 15 con una carga ligera al principio, como un calentamiento que despierta el pecho antes de presionar útil si el press de banca solo se siente como tríceps y hombros.

A quién le conviene y a quién debería saltarse.

• Los principiantes que no sienten nada en el pecho cuando presionan el camino fijo enseña la sensación.
• Personas que entrenan solas y quieren trabajar cerca del fracaso sin una barra en el pecho.
• Personas con hombros malhumorados. que no pueden tolerar el prensado pesado, usando un rango más corto.
• Personas que entrenan para la apariencia en lugar de números en una barra.
• No lo hagas. Si entrenas dos veces a la semana, cuerpo entero, con 45 minutos presiones y filas vienen primero.
• No lo hagas. si le duele la parte delantera del hombro en el estiramiento y acortar el rango no lo arregla.

Cuándo acudir al médico

El dolor muscular durante un día o dos después del entrenamiento es normal. No son:

• un dolor agudo y punzante en la parte delantera del hombro en cada repetición;
• dolor que dure más de 2 a 3 semanas a pesar del reposo y de un intervalo reducido;
• hormigueo o entumecimiento que desciende por el brazo o una pérdida notable de fuerza;
• golpes de dolor y dificultad para levantar el brazo por encima de la cabeza;
• presión en el pecho, dificultad para respirar o dolor que irradia a la mandíbula o al brazo izquierdo detener inmediatamente y buscar atención médica de emergencia.

La versión corta

• La cubierta de la pectora aisla la aducción horizontal y carga el pecho donde presionando se pierde la tensión.
• Asiento en medio del pecho, los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, codo a 150 a 160 grados y bloqueado allí.
• Realice de 2 a 4 series de 10 a 20 repeticiones, descanse de 60 a 90 segundos, añadiendo 2,5 a 5 kilogramos a la vez.
• Póngala al final de una sesión de pecho, o luz al principio para preparar el pecho antes de presionar.
• Dolor en el frente del hombro después de 2 a 3 semanas, hormigueo en el brazo, o pérdida de fuerza significa un médico, no más series.