Extensión del tríceps superior: Técnica, errores y a quién le conviene

Cómo configurar la extensión del tríceps superior, los errores que silenciosamente lo matan, y exactamente cuántas series, repeticiones y descanso necesitas cada semana.

La extensión del tríceps es uno de los pocos ejercicios que estira el músculo primero y lo carga después. Es por eso que no se siente como un cable que se empuja hacia abajo, y por qué las comparaciones recientes le dan la ventaja para el crecimiento de la cabeza larga. El problema es que la mayoría de la gente corre con demasiado peso y codos que se deslumbran hacia los lados, en cuyo punto deja de ser un ejercicio de tríceps en absoluto.

¿Por qué los gastos generales específicamente?

El tríceps tiene tres cabezas. La cabeza larga se une al omóplato, por encima de la articulación del hombro, por lo que es la única parte que cruza dos articulaciones: el codo y el hombro. Levanta el brazo por encima de la cabeza y esa cabeza está completamente estirada y obligada a trabajar. Mantenga el brazo a su lado, como en los empujones, golpes o presiones de agarre cercano, y la cabeza larga se acortará y recibirá mucho menos estímulo.

En la práctica: Si la parte posterior de su brazo superior sigue plana después de años de presiones y empujados hacia abajo, el trabajo en la cabeza es la pieza que falta. La cabeza larga lleva la mayor parte de la masa del tríceps, y el tríceps representa aproximadamente el 60 por ciento de la circunferencia relajada del brazo superior. Ahí es donde los conjuntos adicionales pagan más.

Técnica, paso a paso

Siéntate en un banco con la almohadilla de la espalda a 80 o 90 grados. La almohadilla te impide arquear la parte inferior de la espalda una vez que el juego se endurece.
Sostenga una mancuerna con ambas manos, las palmas de las manos debajo de la placa superior, o tome una barra EZ con un agarre de 20 a 25 cm de ancho.
Presione para bloquear por encima. Los codos apuntan hacia adelante, no hacia fuera, y los brazos están al lado de las orejas o 5 a 10 cm delante de ellas.
Costillas abajo, abdominales ligeramente apoyados, pies en el suelo.
Baja detrás de la cabeza para 2 a 3 segundos, hasta que sienta un claro estiramiento detrás del brazo. Para la mayoría de las personas que es alrededor de 140 grados de la curva del codo, antebrazo ligeramente pasado paralelo al suelo.
Los brazos arriba se mantienen quietos. Si se desplazan hacia adelante y hacia atrás, el peso es demasiado pesado.
Presione de nuevo en aproximadamente 1 segundo y detenga un pelo a corto de bloqueo completo del codo.
Inhala hacia abajo, exhala hacia arriba. No contengas la respiración durante un juego de 12.

Si tienes que balancear el torso para terminar una repetición, eso ya no es una extensión, es una mala prensa.

Variantes y cuál te conviene

Una mancuerna, ambas manos.

La entrada más sencilla. Un rango realista es de 8 a 12 kg para un principiante y de 16 a 24 kg después de dos años de entrenamiento. El inconveniente es que casi no hay resistencia en la parte superior.

Con un solo brazo, sentado

4 a 10 kg. Expone las diferencias de izquierda a derecha inmediatamente y es más fácil en el hombro porque el antebrazo puede girar.

Cables con cuerda, orientados hacia el otro lado

La opción más amigable para los codos. El cable mantiene la tensión en la posición estirada, así que se obtiene el mismo efecto con aproximadamente 15 a 20 por ciento menos de carga. Si los pesos libres molestan su codo, comience aquí.

De pie o sentado

Sentado con una almohadilla de espalda es más estricto y el derecho por defecto para la mayoría de la gente. Si no tienes banco, está bien estar de pie, pero baja el peso en un 20%.

Cinco errores que costaron más

Demasiado peso. Si no puede hacer 10 repeticiones limpias con una pausa de medio segundo en la parte inferior, retire de 2 a 4 kg.
Los codos se disparan. En el momento en que viajan hacia afuera, los hombros y las patas toman el control. Imagina el ancho de los hombros entre los codos y sosténlo durante todo el juego.
Arco en la parte inferior de la espalda. Las costillas se alejan de la pelvis y la carga cae en la columna lumbar. Una almohadilla de espalda más una sección abdominal reforzada arregla el 90% de esto.
Cortando el alcance. Detenerse a 90 grados es la mitad del ejercicio. La posición inferior es la razón por la que lo haces.
Ignorando la movilidad del hombro. Prueba: acostarse boca abajo, las rodillas dobladas, la parte inferior de la espalda en el suelo, luego levantar los brazos rectos sobre la cabeza. Si no pueden tocar el suelo sin levantar la espalda, usa la versión de cable en un ángulo de 45 grados por ahora.

Conjunto, repeticiones y progresión

2 a 4 conjuntos de trabajo por sesión, 8 a 15 repeticiones- ¿ Qué ?
Descanso . 60 a 90 segundos entre series.
Calentar con 1 a 2 series en 40 a 50 por ciento de su peso de trabajo para 10 a 12 repeticiones.
Deja de 1 a 3 repeticiones en reserva. Entrenar para fracasar aquí le da más fuerza al codo que crecimiento.
Un total de 8 a 14 juegos de tríceps directos por semana, divididos en 2 sesiones.
Progresividad: Una vez que alcances la parte superior del rango de repeticiones en cada serie durante dos semanas seguidas, añade 1 a 2,5 kg y vuelve a caer a la parte inferior del rango.
Si se demora de 8 a 10 semanas, cambie la variación, no el recuento de los grupos.

A quién le conviene, a quién debería esperar.

Se adapta si está construyendo el tamaño del brazo, si sus tríceps es el eslabón débil en la parte superior de un press de banca, o si hace un deporte con lanzamiento o presión sobre la cabeza. También vale la pena añadir para cualquiera cuyo trabajo completo de tríceps es actualmente empujadas.

No lo tome por ahora si tiene dolor de codo que dura más de 2 semanas, si su hombro le duele simplemente al levantar el brazo por encima de la cabeza, o si está en las primeras 6 semanas después de una lesión en el hombro. En esos casos, los empujamientos hacia abajo y el apretón de agarre cercano le dan la mayor parte del beneficio sin la posición estirada.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico o fisioterapeuta si el dolor en el codo o en el hombro persiste más de 2 a 3 semanas a pesar de reducir la carga, si tiene hinchazón, entumecimiento o hormigueo en el antebrazo y los dedos, si sintió un fuerte estallido durante una sesión o si no puede enderezar completamente el brazo. El dolor que te despierta por la noche es también una razón para una evaluación, no para un calentamiento más largo.

La versión corta

La cabeza larga solo se estira con el brazo sobre la cabeza, por lo que este ejercicio no puede ser reemplazado por empujones.
Los codos hacia adelante, los brazos todavía, abajo durante 2 a 3 segundos hasta que sientas un estiramiento real.
2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, 60 a 90 segundos de descanso, dos veces a la semana.
Añadir 1 a 2,5 kg sólo después de alcanzar el número de repeticiones superior en cada juego durante dos semanas consecutivas.
Dolor en el codo o en el hombro después de 2 a 3 semanas, hinchazón o hormigueo significa que lo revisen, no lo empujen.