L-carnitina: Lo que realmente hace, la dosis y si vale la pena

La L-carnitina tiene un papel claro y bien documentado en la quema de grasa que es exactamente por lo que se vende como algo que no es. La diferencia entre lo que hace la molécula dentro de una célula y lo que promete la etiqueta es enorme. Esto es lo que la investigación realmente muestra, qué dosis tienen sentido, y cuando es mejor gastar el dinero en otra parte.

Qué hace en el cuerpo

La carnitina es un compuesto que el cuerpo produce por sí mismo a partir de los aminoácidos lisina y metionina, con la ayuda de la vitamina C, B6, niacina y hierro. Su trabajo es el transporte: Los ácidos grasos de cadena larga no pueden entrar en las mitocondrias por sí mismos, así que la carnitina los transporta a través de la membrana para ser quemados. Alrededor del 95% de su carnitina total se encuentra en el músculo esquelético aproximadamente 15 a 20 gramos en un adulto.

De la comida la obtienes principalmente de la carne. 100 g de carne de res proporciona alrededor de 60 a 150 mg, 100 g de carne de cerdo alrededor de 25 mg, pollo sólo 5 a 10 mg y un vaso de leche alrededor de 8 mg. Los que comen carne diariamente toman de 60 a 180 mg al día; los vegetarianos y veganos generalmente toman de 10 a 15 mg. Su cuerpo sintetiza otros 15 mg aproximadamente al día. Para una persona sana comer normalmente eso es suficiente la verdadera deficiencia es rara y generalmente está ligada a la enfermedad, no a la dieta.

Por qué una cápsula rara vez aumenta los niveles musculares

Esta es la parte que el marketing se salta. Cuando se ingieren 2 g de L-carnitina, los niveles sanguíneos aumentan, pero muy poco llega al músculo. La absorción de un suplemento es sólo del 14 al 18% (de los alimentos es del 55 al 85%), y el músculo sólo atrae la carnitina cuando la insulina está muy elevada.

Los estudios que realmente aumentaron la carnitina muscular utilizaron alrededor de 2 g de L-carnitina junto con aproximadamente 80 g de carbohidratos rápidos, dos veces al día, durante 12 a 24 semanas. El beneficio fue aproximadamente un 20% más de carnitina en el músculo y aproximadamente un 10% más de rendimiento de trabajo en una prueba de resistencia.

Eso es 160 g de carbohidratos adicionales cada día durante seis meses. Si tienes un déficit de calorías, eso es completamente contraproducente.

Pérdida de grasa: el número realista

Los metanálisis de ensayos aleatorios muestran una pérdida media de aproximadamente 1,2 kg de masa corporal durante 8 a 24 semanas, con un IMC que disminuye alrededor de 0,2 a 0,3 puntos. El efecto es más evidente en los participantes con sobrepeso que también estaban a dieta, y esencialmente desaparece en personas delgadas y entrenadas.

Para la perspectiva: 1,2 kg en seis meses es más o menos lo que obtendrías de comer 40 a 50 calorías menos al día. Un déficit diario de 300 a 500 kcal produce de 0,3 a 0,5 kg por semana. La L-carnitina no es un quemador de grasa en el sentido en que se comercializa.

Recuperación y dolor muscular

Aquí los datos son más convincentes. Las dosis de 1 a 2 g al día de L-carnitina L-tartrato durante 3 a 4 semanas redujeron los marcadores de daño muscular y dolor subjetivo después de un trabajo excéntrico pesado (piense en 5 x 15 sentadillas o fases de bajada de 4 segundos). El efecto es moderado y no cambiará lo que puedas levantar, pero lo notas un día o dos después.

Para la fuerza máxima, VO2max, y la oxidación aguda de grasa durante el entrenamiento, no hay un efecto confiable en personas ya entrenadas.

Las dosis que se han probado realmente

1. Recuperación y dolor: 1 a 2 g al día en una dosis única, durante al menos 3 semanas antes de esperar una diferencia.
2. Aumentar la carnitina muscular: 2 g dos veces al día con unos 80 g de carbohidratos por dosis, durante 12 a 24 semanas. Es caro, molesto, rara vez vale la pena.
3. Acetil-L-carnitina (fatiga, problemas cognitivos): 500 a 2000 mg al día, generalmente divididos en dos dosis.
4. Adultos mayores de 65 años y personas con fatiga crónica: 2 g al día durante 8 a 24 semanas produjo una reducción moderada de la fatiga en varios ensayos pequeños.

El tiempo en relación con su entrenamiento no importa. Lo que importa es la consistencia y tomarlo con una comida que contenga carbohidratos.

Para quién podría tener sentido

• Los veganos y vegetarianos que toman de 10 a 15 mg al día sus niveles plasmáticos son más bajos, aunque las reservas musculares suelen estar bien.
• Personas mayores de 65 años que sufren de fatiga pronunciada.
• Cualquiera que haga un montón de trabajo excéntrico que lucha por recuperarse entre sesiones.

A quién no le ayuda: alguien que entrena tres veces a la semana, come carne, duerme 6 horas, con su nutrición sin orden. El mismo dinero gastado en proteínas adecuadas (1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal), creatina (3 a 5 g por día) y una hora más de sueño hará mucho más.

Efectos secundarios e interacciones

Las dosis de hasta 2 g al día son generalmente bien toleradas. Alrededor de 3 g al día comienza a ver náuseas, calambres abdominales, diarrea y un olor corporal característico a pescado inofensivo, pero desagradable.

Las bacterias intestinales convierten parte de la carnitina en TMAO, un compuesto relacionado en estudios observacionales con un mayor riesgo cardiovascular. La causa no está establecida, pero es una razón para no tomar 4 gramos al día durante años sin necesidad. La carnitina también puede interferir con la acción de la hormona tiroidea, y se han notificado casos de INR prolongada en personas que toman warfarina.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico antes de comenzar o en lugar de tomar si tiene:

• fatiga crónica y debilidad muscular que dura más de 4 a 6 semanas sin causa clara
• enfermedad renal o si está en diálisis (a veces se administra carnitina terapéutica allí, bajo supervisión)
• enfermedad de la tiroides o si toma levotiroxina
• Warfarina o un anticoagulante similar
• orina oscura, debilidad severa o latido cardíaco irregular después del entrenamiento que no es un problema del suplemento

Se puede medir la carnitina en sangre. Si sospechas una deficiencia, una prueba de laboratorio es más barata e inteligente que seis meses adivinando con cápsulas.

La versión corta

• La L-carnitina transporta los ácidos grasos a las mitocondrias, pero una persona sana ya tiene suficiente más no significa más rápido.
• Aumentar la carnitina muscular requiere 2 g dos veces al día con 80 g de carbohidratos por dosis durante 12 a 24 semanas; para la mayoría de las personas que no vale la pena.
• Para la pérdida de grasa: En los pacientes con sobrepeso que seguían una dieta de todos modos, el peso medio de los pacientes con sobrepeso fue de aproximadamente 1,2 kg durante varios meses.
• El beneficio más convincente es la recuperación: 1 a 2 g al día durante al menos 3 semanas reduce el dolor.
• No exceda de 3 g al día y consulte con un médico si tiene problemas de tiroides o riñones o si toma warfarina.