Entrenamiento de kettlebell en casa: Una campana, tres programas

Un kettlebell es una de las pocas piezas de equipo que ocupa medio metro cuadrado en un piso y aún cubre tanto la fuerza como el acondicionamiento. El problema es que la mayoría de la gente lo trata como una mancuerna y nunca aprende el swing el movimiento que hace que una kettlebell valga la pena tenerla en primer lugar. Aquí está todo lo que necesitas para empezar con una campana, sin gimnasio y sin entrenador.

¿Qué peso comprar?

Si usted está comprando una campana, elija para el columpio, porque el columpio toma el mayor peso. Esa misma campana se sentirá demasiado pesada para presionar por encima durante el primer mes o dos, y eso está bien presionar puede esperar, el columpio no puede.

• Hombre sin formación: 12 1616 kg. Si lleva un año o más levantando: 202424 kg. No hay que hacer más.
• Mujer sin formación: 81212 kg. No es suficiente. Con experiencia: 12 1616 kg.
• Si compras dos: 16 y 24 kg, o 8 y 16 kg. Una brecha de 8 kg es lo suficientemente grande como para que la segunda campana realmente se gane su lugar.

Un rápido control: Deberías poder hacer 5 sentadillas limpias con esa campana. Si no puedes, es demasiado pesado. Si puedes hacer 20 sin esfuerzo, es demasiado ligero para construir fuerza.

Aprende la bisagra antes de la oscilación.

Un columpio no es una sentadilla con una campana en las manos, y no es un aumento inicial. Es un fuerte golpe de las caderas a Las bisagras- ¿ Qué ? Si nunca las separan, su espalda baja hace el trabajo que pertenece a sus isquiotibiales y glúteos.

Una progresión de tres pasos

1. El levantamiento de pesas en kettlebell con la campana entre los pies: 3 juegos de 8. Las caderas se desplazan hacia atrás, las rodillas se doblan no más de 20°30°, la columna se mantiene plana.
2. Las bisagras de las paredes: Ponte con la espalda contra la pared, con los pies a 203030 cm de distancia, echa hacia atrás las caderas hasta tocarla. 3 juegos de 10. Cuando golpeas la pared 10 veces seguidas sin redondear, tienes el patrón.
3. El columpio: Coloca la campana 30 cm delante de ti, cuelga sobre ella, camina hacia atrás entre las piernas y aprieta las caderas hacia adelante. Con 10 series, 10 series en total, 45 60 segundos de descanso.

La campana se eleva a la altura del pecho, no por encima de la cabeza. En la parte inferior sus antebrazos deben tocar sus muslos internos. En la parte superior, exhale con fuerza y apriete los glúteos y los abdominales las costillas hacia abajo, sin arco en la parte inferior de la espalda.

Si la parte inferior de la espalda le duele después de los columpios en vez de los glúteos y isquiotibiales, está agachando la campana, no poniéndola en bisagras.

Cinco movimientos que cubren casi todo.

• Escuela de dos manos caderas y acondicionamiento, la base.
• Cuclillas de copa piernas y control del tronco, campana sostenida en el pecho.
• Prensas aéreas de un solo brazo hombros, sin movimiento de piernas.
• Llevar la maleta campanilla en una mano, caminar alto. Las inclinaciones y el agarre.
• Mejorado . de estar acostado a sentarse con el brazo cerrado. Estabilidad del hombro.

Tres programas, elige uno.

principiante, 3 veces a la semana, unos 25 minutos

• Cuclillas de copa: 3 x 8, reposo 60 s
• - ¿ Qué pasa ? 5 x 10, descanso 60 s
• Las demás máquinas de la partida 84: 3 x 6 por brazo
• En el equipaje: 3 x 30 pasos por lado

B 20 minutos, cada minuto en el minuto

Los primeros 10 minutos: 15 golpes en la parte superior de cada minuto, descansa el resto. Segundo 10 minutos: alternar 8 sentadillas de copa y 5 presiones por brazo. Eso es 150 golpes por sesión.

C acondicionamiento, 12 15 minutos

Una ronda: 10 columpios, 5 flexiones, 10 pasos de equipaje por lado. Sigue sin descanso y cuenta las rondas. Objetivo: pasar de 8 rondas a 12 rondas al mismo tiempo durante 6 semanas.

Frecuencia y progresión

Dos a cuatro sesiones a la semana, con al menos 48 horas entre sesiones usando el mismo movimiento. Su balance semanal es el indicador de progreso más claro: Comience con 200300300 y aumente a 600800800 durante 68 semanas.

El orden de progresión es siempre el mismo: añadir una repetición por serie, luego cortar el descanso en 1015 segundos, y sólo entonces moverse en el peso. Un salto es de 4 kg, y te envía de vuelta a tus repeticiones de inicio que es esperado, no un revés.

Los errores que más nos costaron

• Levantando la campana con los brazos y los hombros en lugar de las caderas.
• Inclinándose hacia atrás en la parte superior del columpio; el torso debe terminar como una tabla.
• Apretando un juego después de los descansos de forma detener el momento en que dos repeticiones se ven peor que las primeras.
• Presionar una campana que es demasiado pesada, para que tus piernas empiecen a ayudar.
• Si dejas caer la campana en vez de bajarla bajo control es malo para la espalda y para el suelo.

Seguridad en un piso

Necesitas unos 2 x 2 metros de espacio libre sin nada que se rompa en el arco de oscilación. Entrene descalzo o con zapatos planos y de suela delgada zapatos de correr con amortiguación funcionan en su contra aquí. Coloque una alfombra de 2 3 cm debajo de la campana para absorber el impacto y proteger el suelo. Si sus manos sudan, limpie ambas palmas y el mango antes de cada juego.

Cuándo acudir al médico

El balanceo es un movimiento seguro con una buena técnica, pero algunas situaciones no valen la pena adivinar:

• Dolor de espalda que se extiende por una pierna, o entumecimiento o debilidad en el pie que se lo comprueben sin esperar.
• Dolor en el hombro cuando se levanta el brazo por encima de la cabeza que dura más de dos semanas.
• Dolor en el pecho, mareos o dificultad para respirar fuera de proporción con el esfuerzo deténgase y busque una evaluación urgente.
• Una hernia conocida, presión arterial alta incontrolada, cirugía reciente en el abdomen o la columna vertebral o embarazo Hable con un médico antes de su primera sesión.
• Dolor que empeora 48 horas después del entrenamiento en lugar de aliviar, y no desaparece en 344 días.

La versión corta

• Una campana es suficiente: 121616 kg para hombres, 812 kg para mujeres sin formación.
• Aprenda la bisagra de la pared antes de su primer golpe; la campana va a la altura del pecho, nunca por encima de la cabeza.
• Cinco movimientos swing, cuclillas, prensa, maleta de mano, medio levantamiento cubren una sesión completa.
• Dos a cuatro sesiones a la semana; tomar un volumen de oscilación semanal de 200300300 hasta 600800800 durante dos meses.
• Primero añade repeticiones, luego acorta el descanso y sólo entonces añade 4 kg.