Gimnasio contra entrenamiento en casa: Lo que realmente hace la diferencia

Una comparación práctica de gimnasia y entrenamiento en casa: volumen semanal, equipo, progresión, plan de tres días de muestra para ambos, y cuándo ver a un médico.

El gimnasio o el hogar casi nunca es una cuestión de fisiología, es una cuestión de logística: ¿Qué puedes hacer de manera realista tres o cuatro veces a la semana durante el próximo año? El músculo crece con suficiente volumen y carga progresiva, y tanto un soporte de barra como una esquina de su sala de estar pueden proporcionar eso. La diferencia es lo fácil que es seguir agregando carga.

¿Qué es lo que realmente impulsa el resultado?

Antes de comparar los sitios, sepa a qué responde el cuerpo. Para el crecimiento muscular que es 10 a 20 series duras por grupo muscular por semana, en cualquier lugar de 5 a 30 repeticiones, con cada serie terminando 0-3 repeticiones menos de fallo. Para la fuerza pura el rango se estrecha: 3-6 repeticiones en el 80-90 por ciento de su máximo. Además de eso, 1,6-2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día y 7-9 horas de sueño.

Si ambas configuraciones entregan esos números, la diferencia después de seis meses es pequeña. El problema es que el entrenamiento en casa tiene problemas para dar volumen a las piernas y la espalda, mientras que el gimnasio tiene problemas para dar consistencia cuando el viaje es de 20 minutos de ida.

Donde el gimnasio claramente gana

Pequeños incrementos de carga. Con placas de 1,25 kg puedes añadir 2,5 kg a tu sentadilla durante meses. En casa normalmente saltas de una mancuerna de 12 kg a una de 16 kg, un salto del 33 por ciento que el cuerpo no absorbe de la noche a la mañana.
La parte inferior del cuerpo es pesada. Un hombre entrenado promedio se agacha 80-120 kg durante 5 repeticiones después de un año. Ningún par de mancuernas con un límite de 2x24 kg cubre eso directamente.
Estoy tirando. Las filas de 60-100 kg y un tirón lat no tienen un sustituto real sin pesas.
- La seguridad. Un bastidor con pines de seguridad significa que puedes empujar cerca de la falla sin un observador.

Donde gana el hogar

Es el momento. Sustraer 30-50 minutos de viaje, cambiando y esperando por sesión, que es 2-3 horas por semana.
- ¿Qué es eso? Una sesión de 25 minutos a las 6 a.m. en su cocina pasa. Las 7 de la tarde. uno al otro lado de la ciudad, bajo la lluvia, a menudo no lo hace.
No hay colas . para el equipamiento y sin horario de apertura.
El costo. Una compra en vez de una membresía que se sigue facturando durante los meses que te saltas.

¿Qué es más difícil en casa y cómo arreglarlo?

Las piernas son el problema principal, pero no es un problema insoluble. En lugar de perseguir 100 kg, te mueves a una pierna y bajas el ritmo:

Es una especie de "split squat" búlgaro. 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por pierna, con capacidad para 2x16-24 kg.
El golpe de la espalda: 3x10-15 por pierna.
Un solo pie de levantamiento de cadáveres rumano: 3x8-12 con una fase de bajada de 3 segundos.
Paso a paso en una caja de 40-50 cm: 3x8 por pierna, sin empujar el pie trasero.
Levantamiento de terneros de una sola pierna: 4x12-20 con una pausa de 1 segundo en la parte superior.

Para la parte de atrás necesitas algo para tirar. Una barra de puente cubre la mayor parte del trabajo, y las filas invertidas debajo de una mesa o bandas pesadas cubren el resto.

Semana de ejercicios de gimnasia (3 días)

Día 1, abajo: Cuclillas 4x5, levantamiento de cadáveres rumano 3x8, prensa de piernas 3x12, terneros 4x15. Descanse 2-3 minutos en los ascensores principales, 60-90 segundos en el resto.
Día 2, empuje: Presión de banca 4x6, presión de cabeza 3x8, presión de mancuerna 3x10, tríceps 3x12-15.
Día 3, tira: 4 series de tiradas, 2 repeticiones sin fallas, filas 4x8, latitud 3x12, bíceps 3x12, deltas traseras 3x15.

Semana de trabajo en el hogar (4 días, 30 minutos cada uno)

El primer día: Bulgar squat dividido 4x10 por pierna, flexiones 4 series a 2 menos de fallo, una pierna RDL 3x10.
Día 2: 5 juegos de tiradas de max menos 1, filas invertidas 4x12, banda trasera deltas 3x20.
Día 3: salto 3x15 por pierna, paso a paso en una silla 3x10, pantorrillas 4x20, tabla 3x45 segundos.
Cuarto día: Las flexiones de los pies 4x8-12, la presión de las mancuernas 4x10, los bíceps 3x15, las inmersiones de las sillas 3x15.

Una vez que las flexiones pasan 20 repeticiones por serie, deja de agregar repeticiones y añade dificultad en su lugar: los pies a una altura de 30-40 cm, una mochila cargada con 10 kg o una fase de bajada de 4 segundos. Esa es la versión casera de sumar placas.

El híbrido es la respuesta correcta.

Dos sesiones de gimnasia a la semana para sentadillas, levantamientos de peso y filas pesadas, más una o dos sesiones cortas en casa para todo lo demás. Obtienes la carga que el entrenamiento en casa no te puede dar, y el número de viajes fuera es lo suficientemente pequeño como para sobrevivir a una semana ocupada. Mantenga entre 8.000 y 10.000 pasos al día junto a él, porque el movimiento diario es lo primero que desaparece cuando comienza a entrenar en casa.

Si la elección es entre un plan perfecto que sigas el 60 por ciento del tiempo y uno decente que sigas el 95 por ciento del tiempo, toma el decente.

Cuándo acudir al médico

La mayoría de los dolores tempranos son dolores musculares que desaparecen en 2-4 días. No son eso:

Dolor en el pecho, dificultad para respirar o mareos durante el esfuerzo, inmediatamente y antes de su próxima sesión.
Dolor en las articulaciones que dure más de 2 semanas o dolor que le despierte por la noche.
Sordo, hormigueo o debilidad que se mueve por un brazo o una pierna.
Una articulación hinchada, un rango de movimiento restringido o una sensación de bloqueo en la rodilla o el hombro.
Tensión arterial alta, diabetes, enfermedad cardíaca, o tener más de 40 años después de 12 meses o más sin entrenamiento.

La versión corta

Los resultados vienen de 10-20 series duras por grupo muscular por semana y una carga cada vez mayor, no del lugar.
El gimnasio es claramente mejor para piernas pesadas, tirando y saltos de carga de 2,5 kg.
El equipo de casa gana en tiempo y consistencia; una barra de levantamiento y mancuernas ajustables de hasta 2x24 kg cubren la mayoría de las necesidades.
En casa, progresa con el trabajo de una sola pierna, el ritmo y la carga de la mochila en lugar de repeticiones interminables.
Dos días de gimnasio más dos días en casa es la configuración más práctica para la mayoría de la gente.