Inmunidad y sobreentrenamiento: Identifique cuándo el entrenamiento le está agotando

Si sientes que te has resfriado más desde que aumentaste el volumen de entrenamiento, no es sólo tu imaginación. El entrenamiento duro cambia temporalmente el comportamiento de partes del sistema inmunológico, y la recuperación crónica deficiente convierte ese estado temporal en algo que dura semanas. Esto es lo que realmente sucede y qué hacer al respecto.

¿Qué pasa con la inmunidad durante el entrenamiento?

La relación entre el entrenamiento y el riesgo de infección se describe generalmente como una curva J. Las personas que hacen ejercicio moderado, aproximadamente de 30 a 60 minutos, cuatro o cinco veces a la semana, tienen menos días promedio de infecciones respiratorias superiores que las personas sedentarias. Pero después de sesiones muy largas o muy intensas, especialmente más de 90 minutos sin ingesta de carbohidratos, hay una ventana de aproximadamente 3 a 24 horas en la que algunas respuestas inmunitarias se atenúan.

Una sesión de este tipo por semana no es un problema. El problema es apilar esas ventanas: cinco sesiones duras a la semana, 6 horas de sueño, viajes, turnos de trabajo y un déficit de calorías al mismo tiempo.

El entrenamiento excesivo no es lo mismo que el entrenamiento duro.

Tres estados diferentes se confunden constantemente.

Exceso funcional

Un bloqueo intencionado. La fuerza baja de 5 a 10 por ciento, te sientes plano, pero después de 5 a 14 días fáciles vuelves más fuerte. Esto es una parte normal de la programación.

Exceso de alcance no funcional

Los mismos síntomas, pero la recuperación toma varias semanas a dos meses sin ningún aumento de rendimiento. Aquí es donde los resfriados frecuentes, la falta de sueño y la pérdida de motivación suelen aparecer.

Síndrome de sobreentrenamiento

Es rara, dura meses y sólo se diagnostica después de que un médico descarta la anemia, enfermedad de la tiroides, deficiencia de hierro, diabetes e infección. Si alguien dice que está sobreentrenado después de tres duras semanas, casi con toda seguridad no lo está.

Números que vale la pena seguir

Sentir es una mala guía. Estas cinco cosas toman dos minutos al día:

• La frecuencia cardíaca en reposo de la mañana. Un aumento de 7 a 10 latidos por encima de su promedio normal, tres mañanas seguidas, es una señal.
• - ¿Qué haces? Menos de 7 horas en más de tres noches a la semana duplica las probabilidades de resfriarse.
• El peso corporal. Si la cantidad de alimentos disminuye involuntariamente en más del 2 por ciento en una semana, significa que no está comiendo lo suficiente.
• RPE a una carga conocida. Si un juego de 5 a 100 kg se ha sentido como un 7 de 10 durante meses y ahora se siente como un 9, el volumen es demasiado alto.
• Cuenta de infecciones. Más de 3 o 4 resfriados por temporada en alguien que entrena regularmente no es normal.

Entrenamiento durante la enfermedad: el control del cuello

Es sencillo y se aplica en la práctica.

Los síntomas por encima del cuello, como la nariz que escorre, un leve dolor de garganta o congestión sin fiebre, permiten un entrenamiento ligero. Los síntomas debajo del cuello, como fiebre, dolores corporales, tos en el pecho, náuseas o diarrea, significan descanso.

Cuando se permite un entrenamiento ligero, eso significa concretamente de 20 a 30 minutos, alrededor del 50 por ciento de su número habitual de series, cargas por debajo del 70 por ciento de 1RM, y ninguna serie de fallas. Si te sientes peor en 10 minutos, detente.

Con fiebre superior a 38 grados centígrados, no entrenes en absoluto. El esfuerzo durante una infección viral activa puede, en raras ocasiones pero de forma genuina, desencadenar inflamación del músculo cardíaco.

Volver después de una enfermedad.

El error común es volver directamente al programa antiguo. En su lugar:

1. Espere al menos de 24 a 48 horas sin fiebre y sin medicamentos para reducir la fiebre.
2. Días 1 a 2: caminar 20 a 30 minutos o andar en bicicleta fácilmente, la frecuencia cardíaca debajo del 60 por ciento de lo máximo.
3. Días 3 a 4: 50 a 60 por ciento del volumen habitual, cargas alrededor del 60 por ciento de 1RM, dos o tres series por ejercicio.
4. Días 5 a 7: 75% de volumen, cargas normales pero deja 3 repeticiones en reserva.
5. Después de 7 a 10 días, vuelve al programa normal si el ritmo cardíaco y el sueño de la mañana parecen ser los mismos que antes.

Recuperación que realmente mueve la aguja

• Duerme de 7 a 9 horas. El elemento más fuerte de esta lista.
• Proteína de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día, dividido en 3 o 4 comidas.
• Carbohidratos de 4 a 6 gramos por kilogramo durante las semanas difíciles, más 30 a 60 gramos por hora para sesiones de más de 90 minutos.
• Hay suficiente energía total. Bajo las 30 kcal por kilogramo de masa magra al día, las hormonas y la resistencia a las infecciones sufren.
• Una descarga cada 6 a 10 semanas: Reducir los conjuntos en un 40 a 50% y mantener las cargas.
• Fluidos y higiene. Lavarse las manos antes de comer después del gimnasio reduce las infecciones más que cualquier suplemento.

Cuándo acudir al médico

• Fiebre por encima de 38.5 grados centígrados durante más de tres días.
• Dolor en el pecho, palpitaciones o dificultad para respirar durante un esfuerzo ligero, especialmente en las semanas posteriores a una infección viral.
• El ritmo cardíaco de la mañana aumentó más de 10 latidos durante más de dos semanas.
• Pérdida involuntaria de más del 5 por ciento del peso corporal en un mes.
• Hinchazón de las glándulas o agotamiento que dure más de cuatro semanas.

Pida análisis de sangre básicos: El análisis de sangre completo, hierro y ferritina, TSH, CRP, glucosa y vitamina D. Eso cubre la mayoría de las condiciones que se atribuyen erróneamente al sobreentrenamiento.

La versión corta

• El ejercicio moderado mejora la resistencia a las infecciones; las sesiones individuales de 90 minutos la reducen durante 3 a 24 horas.
• Controle el ritmo cardíaco de la mañana, el sueño, el peso corporal y la EPR a una carga conocida en lugar de confiar en el tacto.
• Por encima del cuello sin fiebre: 20 o 30 minutos fácilmente. Inferior al cuello o cualquier fiebre: - No, descansa.
• Regresar después de la enfermedad gradualmente durante 7 a 10 días, no en una sesión.
• El sueño, las calorías adecuadas y una descarga cada 6 a 10 semanas hacen más que cualquier otra cosa.