Cómo afecta el entrenamiento a su corazón

El corazón es un músculo, y como cualquier músculo responde a la carga que le pones. El entrenamiento no lo desgasta cambia su tamaño, elasticidad y eficiencia por lo que necesita menos latidos para hacer el mismo trabajo. Esto es lo que realmente sucede, cuánto trabajo se necesita, y cuando un síntoma es más que fatiga.

¿Qué pasa mientras entrenas?

En el momento en que comienza el esfuerzo, tu corazón levanta dos cosas: con qué frecuencia late y cuánto sangre empuja por latido. En reposo mueve unos 5 litros de sangre por minuto. En el esfuerzo máximo una persona sin entrenamiento alcanza 20-22 litros; un atleta de resistencia bien entrenado supera los 35.

La presión arterial se comporta de manera predecible durante la carrera o el ciclismo: el número superior (sistólico) sube de alrededor de 120 a 160-200 mmHg mientras que el número inferior se mantiene estable o baja ligeramente. Esa es una respuesta normal. El levantamiento es diferente durante las dos últimas repeticiones de un juego pesado, la presión puede subir brevemente por encima de 250/150 mmHg, especialmente si retiene la respiración. Un corazón sano maneja esto y los valores vuelven en segundos.

Qué cambia después de las 8-12 semanas

• Ritmo cardíaco en reposo cae de 5 a 15 latidos por minuto. Una persona sin entrenamiento suele sentarse a 70-80; después de tres meses de ejercicio cardiovascular constante, a menudo 58-65.
• El ventrículo izquierdo. La sangre se expande ligeramente y su pared se engrosa más sangre por latido, menos latido para el mismo trabajo.
• Presión arterial La frecuencia sistólica disminuye en un promedio de 5-8 mmHg en personas que comienzan con un nivel elevado. Eso es más o menos el efecto de un medicamento leve, sin receta.
• VOC2máx. la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede usar aumenta 10-20% en principiantes durante tres meses.
• Recuperación de la frecuencia cardíacaEl artículo 2 Un minuto después de detenerse, su pulso debería bajar al menos 12 latidos. En personas entrenadas baja 25-40. Es el mejor marcador de progreso libre que tienes.

¿Cuánto es suficiente?

El número que aparece en todas las directrices: 150 minutos de ejercicio moderado por semana, o 75 minutos de ejercicio duro, más dos sesiones de fuerza.- ¿ Qué ? No tiene que ser en un bloque 22 22 minutos al día suman los mismos 150, y también lo hacen tres sesiones de 50 minutos.

Si no haces nada, el mayor retorno es al principio. Ir de cero a 60 minutos a la semana reduce el riesgo más que ir de 150 a 300. La primera hora es la hora más valiosa que agregarás.

Obtener la intensidad correcta

La fórmula de 220 menos edad es cruda; falla aproximadamente 10-12 latidos en ambas direcciones. Un poco mejor es 208 menos (0,7 × edad): A los 50 se obtiene 173 en lugar de 170, a los 30 se obtiene 187 en lugar de 190.

Si no tiene monitor, use la prueba de conversación:

• Es fácil.El artículo 2 sentencias completas sin pausas, pero no querías cantar. Alrededor del 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. La mayor parte de su volumen semanal vive aquí.
• ModeradoEl artículo 2 oraciones de cuatro o cinco palabras. Alrededor del 70 al 80%.
• Es duro.El artículo 2 dos o tres palabras, y no puedes aguantarlo más de unos minutos. 85% y más.

El error más común es que todo cae en el medio demasiado difícil para construir una base, demasiado fácil para ser un estímulo real. Apunta al 70-80% de tus minutos genuinamente fácil y el resto genuinamente difícil.

Una semana concreta

1. El lunes . 40 minutos de correr fácilmente, caminar o andar en bicicleta a una velocidad de 60 a 70% de la frecuencia cardíaca máxima.
2. Miércoles . fuerza de cuerpo completo: 3 ejercicios para la parte inferior del cuerpo, 3 para la parte superior del cuerpo, 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una, 90 segundos de descanso.
3. Viernes . los intervalos: 10 minutos de calentamiento, luego 4 × 4 minutos de duración (85-90%) con 3 minutos de movimiento fácil entre los dos, luego 5 minutos de enfriamiento. Unos 45 minutos en total.
4. Sábado . 50-60 minutos a un ritmo de conversación fácil.

Eso es alrededor de 160 minutos y dos estímulos de calidad. Haga intervalos una vez, como mucho dos veces, a la semana su corazón se adapta más rápido que sus tendones y articulaciones, que es exactamente cómo la gente lo exagera.

Elevación, respiración y presión

El entrenamiento de fuerza es bueno para el corazón, pero la respiración importa. Mantener la respiración durante todo el juego aumenta la presión. En series normales de trabajo de 8-12 repeticiones, exhale a través de la parte dura del movimiento. Si su presión arterial está elevada, manténgase en el rango de 10-15 repeticiones con pesas que pueda controlar completamente, salte los máximos de una repetición y evite posiciones en las que su cabeza se encuentre por debajo del corazón.

Si suenan los oídos, su visión es débil o la habitación se inclina después de una serie, el peso no es el problema sino su respiración.

Lo que es normal y lo que no lo es.

Normal: el cuerpo está en estado de un latido torácico después de intervalos, una leve dificultad para respirar durante 5-10 minutos después, y un pulso de reposo 5-8 latidos más altos la mañana después de una sesión dura. También es normal sentirse a veces con un ritmo que se salta, especialmente después de dormir poco o de tomar tres cafés.

No es normal: tensión o presión en el pecho durante un esfuerzo que se sintió fácil el mes pasado, desmayos durante el ejercicio, un pulso aún por encima de 120 después de diez minutos de descanso, o una caída repentina e inexplicable en la cantidad de esfuerzo que puede tolerar.

Cuándo acudir al médico

• Emergencia, ahora.El artículo 2 dolor en el pecho, tensión o presión que dure más de un par de minutos, que se extienda a la mandíbula, el cuello o el brazo izquierdo, con sudor frío o náuseas.
• El mismo día o al día siguiente.El artículo 2 desmayos o casi desmayos durante el esfuerzo, o palpitaciones que duran varios minutos con mareos.
• Antes de comenzar un programaEl artículo 2 si tiene más de 40 años y no ha hecho ejercicio durante años, si su presión arterial sube regularmente por encima de 140/90, si un familiar cercano murió repentinamente de problemas cardíacos antes de los 50 años o si toma medicamentos para el corazón, la presión arterial o la tiroides.
• Reserva un chequeo .El artículo 2 Pulso en reposo constantemente por encima de 100 o por debajo de 45 sin explicación, tobillos hinchados o dificultad para respirar al subir una sola escalera.

La versión corta

• 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio duro por semana, más dos sesiones de fuerza ese es el único requisito.
• En las semanas 8 a 12, se espera que el pulso de reposo sea 5 a 15 latidos más bajo y la presión sistólica 5 a 8 mmHg más baja si comenzó alta.
• Mantenga el 70-80% de sus minutos realmente fáciles (frases completas) y el resto realmente difícil; el medio da menos.
• Controla hasta dónde cae tu pulso un minuto después de parar: Menos de 12 latidos es una señal débil, 25 o más es bueno.
• El dolor en el pecho por esfuerzo y el desmayo durante el ejercicio nunca son problemas de día de descanso son problemas de cita.