HMB: ¿ Qué es eso? Lo que realmente hace, la dosis y si vale la pena

HMB es uno de esos suplementos que se han vendido durante años como algo entre creatina y una sustancia mucho más dura, y en la práctica generalmente no es ninguna de las dos. Hay una buena cantidad de investigación sobre él, pero los resultados oscilan salvajemente dependiendo de ¿Quién es? está tomándolo. Aquí está lo que se sabe, cuánto se debe tomar, y cuando es simplemente dinero desperdiciado.

Qué es HMB realmente

HMB es la sigla de beta-hidroxi-beta-metilbutirato, y tu cuerpo lo produce cuando descompone la leucina, uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada. La captura es el tipo de conversión: Sólo acerca de 5% de leucina se convierte en HMB. Para alcanzar 3 g de HMB naturalmente necesitarías aproximadamente 60 g de leucina pura por día- ¿ Qué ? Para la escala, una cuchara de 25 g de proteína de suero de leche da alrededor de 2,5 g de leucina por lo que alrededor de 24 cucharadas al día. Las fuentes de alimentos (avocado, coliflor, algunos peces) entregan HMB en miligramos, lo cual es irrelevante.

El mecanismo tiene dos mitades, y no son igualmente fuertes. El HMB aumenta ligeramente la señalización de la síntesis de proteínas musculares, pero su efecto principal y mucho mejor documentado es el de la concentración de HMB en el cuerpo. disminución de la degradación de las proteínas musculares- ¿ Qué ? En otras palabras, HMB es un anti-catabólico primero y un segundo anabólico. Ese hecho te dice a quién ayuda: alguien que está perdiendo músculo, no alguien que lo está construyendo con calma.

Lo que dice la investigación en realidad

Los primeros estudios de los años 90 se hicieron sobre todo con personas sin formación: La dosis de placebo en el grupo de los pacientes con diabetes mellitus se redujo a 3 g al día, durante 3 a 7 semanas de entrenamiento, y la diferencia con respecto al placebo fue de aproximadamente 0,5 a 1 kg de masa magra más un pequeño borde de fuerza. Ese es un resultado real pero modesto para principiantes.

Luego, en 2014, un estudio sobre levantadores entrenados informó números que eran francamente absurdos: alrededor de 7 kg de masa magra ganados y más de 5 kg de grasa perdidos en 12 semanas, con una sentadilla que aumenta más de 50 kg. El campo lo destrozó, y con razón, porque esos resultados exceden lo que se ve con los medicamentos farmacológicos. Ningún grupo independiente las ha reproducido jamás.

Cuando todo lo hecho en personas entrenadas con una ingesta adecuada de proteínas se agrupa, el efecto en la masa magra y la fuerza es de: cerca de cero y principalmente dentro del error de medición. Ese es el estado honesto de la evidencia hoy.

Para quién tiene sentido

• Personas mayores de 60 años 6565 años que están perdiendo músculo, especialmente durante períodos de inactividad. En un estudio de reposo en cama de 10 días, el grupo control perdió aproximadamente 2 kg de masa magra mientras que el grupo que recibió 3 g de HMB por día la mantuvo esencialmente toda.
• Inmobilización y recuperación un yeso, las semanas posteriores a la cirugía, una estancia en el hospital, cualquier situación con 266 semanas sin entrenamiento.
• Dieta agresiva, por ejemplo 70010001000 kcal por debajo del mantenimiento durante 48 semanas, combinado con un alto volumen de entrenamiento y alimentos limitados.
• Regreso después de una larga ausencia ., o verdaderos principiantes en sus primeros meses de levantamiento.

A quién no le ayuda: alguien que se entrena durante 2 o más años, que come 1,6 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, que duerme 7 9 horas y que ejecuta un programa sensato. Allí el efecto es lo suficientemente pequeño que no lo verá en la balanza o en la barra.

Dosis, forma y tiempo de administración

3 g por día. Esa es la dosis utilizada en prácticamente todos los estudios serios y no hay razón para ser creativo. Por debajo de 1,5 g al día casi no hay datos, y por encima de 6 g no se ha demostrado ningún beneficio adicional sólo una factura más grande.

Hay dos formas. El HMB de calcio (Ca-HMB) alcanza su punto máximo en la sangre a los 60 minutos aproximadamente. La forma ácida libre (HMB-FA) alcanza su punto máximo a los 30 minutos aproximadamente con una concentración algo mayor. No se ha demostrado si esa diferencia se convierte en un mejor resultado en el gimnasio.

1. Divídelo en 3 x 1 g con las comidas o tome los 3 g a la vez 306060 minutos antes del entrenamiento.
2. - ¿ Qué pasa ? días de descanso también, en la misma dosis. El punto es la presencia constante en la sangre, no un aumento previo al entrenamiento.
3. Permite alrededor de 2 semanas Los niveles de estabilización y no se juzgan los resultados hasta que se haya obtenido una 81212 semanas- ¿ Qué ?

No tiene sentido apilar HMB con grandes dosis de leucina por si es la misma vía metabólica y los efectos no se suman.

Seguridad y cuándo acudir al médico

El perfil de seguridad es bueno. Tomar 3 g al día durante hasta 3 semanas. 12 meses no ha mostrado cambios significativos en las enzimas hepáticas, marcadores renales o lípidos sanguíneos. La queja más común es una leve malestar estomacal cuando se toma toda la dosis a la vez con el estómago vacío.

Consulte a un médico en estas situaciones:

• pérdida no intencional de 5% o más del peso corporal en un plazo de 6 meses, o pérdida muscular visible sin causa clara
• enfermedad renal o hepática conocida, diabetes o cualquier medicamento en curso
• Recuperación de una cirugía o una larga estancia en el hospital su médico a menudo tiene una posición sobre la suplementación allí de todos modos
• En el caso de los niños menores de 18 años, los datos simplemente no existen.

Qué arreglar antes de tocar HMB

Una lista de verificación corta con números reales, porque HMB nunca parchará un agujero en lo básico: Proteína en 1,6,2,2 g/kg por día, 102020 series de trabajo por grupo muscular y por semana, la progresión de la carga o las repeticiones cada 1 2 semanas, 7 9 horas La concentración de creatina en el monohidrato de la leche es de aproximadamente 0,5% en el caso de los pacientes con diabetes mellitus. 3 5 g por día, que cuesta una fracción más y tiene pruebas mucho más fuertes detrás de ella. Si todo eso está en su lugar, HMB es el último par de porcentajes e incluso eso es discutible.

El HMB no construye músculo más rápido. Te hace perderlo más lentamente en malas condiciones. Si sus condiciones no son malas, no hay nada que pueda hacer.

La versión corta

• El HMB es un metabolito de la leucina y los alimentos no pueden suministrar una cantidad efectiva porque solo el 5% de la leucina se convierte.
• La dosis es de: 3 g por día, todos los días, en 3 x 1 g con las comidas o 3 g media hora antes del entrenamiento; juzgue los resultados después de 81212 semanas.
• Su acción principal es bloquear la descomposición muscular, por lo que las mayores victorias son en adultos mayores, inmovilización, déficit calórico pronunciado y principiantes completos.
• En los levantadores entrenados que consumen 1,6 2,2 g/kg de proteína, el efecto es básicamente incalculable.
• Es seguro a 3 g por día hasta 12 meses, pero la pérdida muscular o de peso inexplicable pertenece primero al consultorio de un médico, no a una tienda de suplementos.