Cardio en ayunas: Lo que realmente quemas

El ejercicio de ayuno se ha vendido durante años como un atajo para quemar grasa. La realidad es más aburrida: Su cuerpo usa más grasa como combustible durante la sesión, pero la diferencia se iguala durante el resto del día. Esto es lo que realmente sucede, cuando el entrenamiento con el estómago vacío tiene sentido, y cuando funciona en tu contra.

¿Qué pasa en tu cuerpo antes del desayuno?

Después de 8 a 10 horas de sueño, el glucógeno hepático cae a aproximadamente la mitad de su capacidad de 80 a 100 gramos. El glucógeno muscular 300 300 a 500 gramos de él permanece casi intacto, porque el hígado no puede tomar prestado de él. La insulina es baja, por lo que los ácidos grasos salen más libremente del tejido graso.

El resultado práctico: Durante una carrera fácil o una caminata rápida cuesta arriba en ayunas, se oxida aproximadamente 0,1-0,2 gramos más de grasa por minuto En el caso de los niños con problemas de salud, la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis de la dosis En 45 minutos eso es de 5 a 9 gramos de grasa. Menos de una cucharada de aceite.

¿Por qué no se vuelve más peso perdido

Tu cuerpo paga sus cuentas en 24 horas, no por entrenamiento. Quemar más grasa por la mañana y quemar proporcionalmente más carbohidratos más tarde ese día, y el balance de contabilidad. Los ensayos controlados de 4 a 6 semanas, con el mismo déficit calórico en ambos grupos, siguen aterrizando en el mismo lugar: Se ha perdido aproximadamente 1 a 1,5 kg, sin diferencia significativa entre el entrenamiento en ayunas y el entrenamiento alimentado.

Lo que decide el resultado es el déficit total. Un déficit de 400 a 500 kcal al día produce aproximadamente 0,4 a 0,6 kg por semana. 30 minutos de fácil carrera cuestan a una persona de 80 kg 250 a 350 kcal de ayuno o no, ese número no se mueve.

Cuando el cardio en ayunas tiene sentido

• Entrenas a las 6 de la mañana. y no tienen de 60 a 90 minutos para digerir una comida primero.
• La comida se siente mal antes del entrenamiento náuseas, reflujo, pesadez.
• Sólo estás haciendo baja intensidad: 30 a 60 minutos con 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima, un ritmo en el que todavía puedes hablar oraciones completas.
• Estás ayunando por otras razones y esto simplemente encaja en el horario.

Los cuatro son sobre la conveniencia, no sobre perder más rápido. Esa es la única ventaja honesta.

Cuando deberías comer primero

Tan pronto como la intensidad o la duración aumenta, un estómago vacío comienza a costarle:

• Trabajo de intervalos y ritmo espere que su ritmo se desacelere en las últimas 2 o 3 series.
• Sesiones de más de 75 minutos se queda sin glucógeno hepático, y la concentración y la técnica van con él.
• Levantamiento antes de ejercicio cardiovascular las sentadillas pesadas y los levantamientos de peso muerto en ayunas por lo general te cuestan de 1 a 3 repeticiones por serie.

No se necesita mucho: 20 a 30 gramos de carbohidratos, 30 a 45 minutos antes. Eso es un plátano mediano (unos 25 gramos), dos rodajas de pan o 200 ml de jugo de fruta. Si tiene 2 horas completas, añada 15 a 20 g de proteína.

¿ Pierdes músculo ?

La descomposición de las proteínas musculares aumenta ligeramente cuando la última comida fue hace 10 o más horas, pero eso por sí solo no le cuesta músculo lo que sucede durante el resto del día lo decide. Hay tres cosas que lo cubren:

1. Ingesta de proteínas de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día (130 a 175 g para una persona de 80 kg).
2. Una comida con 25 a 40 gramos de proteína dentro de una o dos horas después del entrenamiento.
3. Entrenamiento de fuerza 2 a 3 veces por semana, 4 a 6 ejercicios, 3 series de 6 a 12 repeticiones.

Un plan semanal concreto

Un ejemplo para una persona de 80 kg que pretende bajar de 4 a 5 kg:

• Lunes, miércoles y viernes: fuerza, 45 a 55 minutos, 5 ejercicios × 3 series × 8-12 repeticiones, descansos de 90 segundos. Coman antes.
• Martes y jueves: ejercicio de cardio en ayunas, 35 a 45 minutos, caminata cuesta arriba o trekking fácil, frecuencia cardíaca 120-140.
• Sábado: 60 minutos de movimiento fácil de su elección, sin monitoreo de la frecuencia cardíaca.
• Todos los días: Entre 8.000 y 10.000 pasos y tu blanco de proteínas alcanzado.

Expectativas realistas: 0,4 a 0,7 kg por semana. Pese 3 mañanas a la semana y lea el promedio de 7 días, no un solo número un balanceo de 1 kg al día es agua, no grasa.

Cuándo acudir al médico

Antes de comenzar el entrenamiento en ayunas, hable con un médico si:

• Tiene diabetes, especialmente si toma insulina o pastillas reductoras de la glucosa la hipoglucemia durante una sesión de ayuno es un riesgo real.
• Usted toma medicamentos para la presión arterial o para el corazón, o tiene alguna enfermedad cardíaca conocida.
• Está embarazada o amamantando.
• Tiene o ha tenido un trastorno alimentario.

Interrumpa la sesión y busca ayuda el mismo día si tienes dolor o angustia en el pecho, un latido cardíaco irregular, mareos por sudor frío, visión borrosa o desmayas. Lo mismo ocurre si usted está perdiendo más de 1 kg por semana durante más de un mes, o su ciclo menstrual se vuelve irregular que significa que el déficit es demasiado agresivo, no que esté funcionando.

Un estómago vacío no es un método de pérdida de grasa. Es una ranura en el calendario que le conviene a algunas personas y no a otras.

La versión corta

• El entrenamiento en ayunas quema de 5 a 9 gramos más de grasa durante 45 minutos insignificante a lo largo de una semana.
• Un déficit diario de 400 a 500 kcal decide el peso, no el horario de las comidas.
• Para sesiones de hasta 60 minutos con 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima, en ayunas está perfectamente bien.
• Para los intervalos, levantamiento de peso y cualquier cosa más allá de 75 minutos, coma de 20 a 30 g de carbohidratos de 30 a 45 minutos antes.
• Diabetes, problemas cardíacos, embarazo o trastorno alimentario primero el médico, después el horario.