Hernia de disco: Lo que puedes y lo que no puedes hacer

Una hernia discal suena como el final del entrenamiento, pero en la mayoría de los casos no lo es. Aproximadamente el 85-90% de las personas ven que los síntomas desaparecen en 6 a 12 semanas sin cirugía, y moverse correctamente durante esa ventana acelera la recuperación más que estar acostado. El problema es que la mayoría de la gente o bien deja todo o sigue exactamente como antes, y ambas opciones arrogan todo el asunto.

¿Qué está pasando realmente?

Entre las vértebras se encuentra un disco: un colchón de cartílago con un anillo exterior más resistente y un núcleo similar a un gel. Cuando el anillo se da paso, el núcleo se abulta y presiona una raíz nerviosa. Por eso el dolor no se queda en la espalda sino que se extiende por la pierna, a menudo hasta la pantorrilla o el pie, con hormigueo o debilidad en el camino.

Hay algo que vale la pena saber: el informe de resonancia magnética y sus síntomas no son lo mismo. Entre las personas sin dolor en absoluto, un bulto de disco aparece en imágenes en alrededor del 30% de las personas de treinta y más del 60% de las personas de sesenta años. Entrena a la persona, no al escáner.

Las primeras 72 horas

• No te acuestes todo el día. Limitarlo a 20-30 minutos en un estiramiento, luego levantarse y caminar durante 3-5 minutos.
• Camina 5 o 6 veces al día durante 5-10 minutos, en terreno plano, sin colinas.
• Hielo o calor, lo que sea mejor, 15-20 minutos a la vez con al menos una hora entre rondas.
• Limite el tiempo sentado a 20 minutos seguidos. El coche es el peor de ellos, ya que combina vibración con una posición caída.

Lo que puedes hacer

Caminando

Esto es lo mejor. ejercicio de las primeras semanas. Objetivo de 30 a 45 minutos al día, divididos en 4-6 caminatas cortas al principio, y al final de la semana tres al menos una caminata continua de 30 minutos.

Trabajo de núcleo isométrico

Tres ejercicios que mantienen la columna inmóvil en lugar de doblarla: el enroscado modificado, el tablón lateral y el perro pájaro.

1. El enroscamiento modificado: en la espalda, una rodilla doblada, las manos bajo la parte baja de la espalda. Levante la cabeza y los hombros una o dos pulgadas y mantenga 8-10 segundos.
2. Plancha lateral: Si la versión completa es demasiado larga, mantenga 8-10 segundos por lado.
3. Perro pájaro: En cuatro patas, brazos y piernas opuestos, manteniendo 8-10 segundos.

Cada uno de ellos es una pirámide descendente: 5 aguantas, un minuto de descanso, luego 3, luego 1. Descanse 20-30 segundos entre las tenencias individuales. Todo esto toma 8-10 minutos y se hace diariamente, idealmente por la mañana pero no dentro de la primera hora después de despertarse.

Las bisagras de las caderas sin carga

Aprende a separar el movimiento de la cadera de la flexión de la columna antes de levantar algo del suelo. Ponte con la espalda a 4 a 6 pulgadas de una pared, brazos cruzados sobre el pecho, empuja las caderas hacia atrás hasta que tus glúteos toquen la pared mientras la espalda permanece plana. 3 juegos de 10. Una vez que esté limpio sin sensación en la pierna, repítalo con una muñeca a lo largo de la columna vertebral, manteniendo contacto en la parte posterior de la cabeza, la parte media de la espalda y el hueso de la cola todo el tiempo.

Parte superior del cuerpo y ejercicios cardiovasculares

Presión de banca, levantamientos, presión de cabeza sentada con apoyo de espalda, todo eso puede volver casi de inmediato, tan pronto como pueda acostarse y levantarse sin dolor. Mantente en el 60-70% de tus pesos de antes de la lesión, 3 series de 8-12. Para el ejercicio cardiovascular: una bicicleta parada en posición vertical durante 15-20 minutos, o una cinta de correr sin inclinación. La elíptica molesta a algunas personas debido a la rotación pélvica, así que prueba 5 minutos y juzgue desde allí.

¿Qué dejar fuera, por ahora?

• Cualquier cosa que doble la columna vertebral bajo carga: Muertos levantamientos, levantamientos rumanos, buenos días, estiramientos de dedos. Al menos seis semanas libres.
• Sit-ups, abdominales, V-ups. ¿Qué quieres decir con eso? Ese es el mecanismo exacto que dañó el disco en primer lugar, sólo en dosis más pequeñas.
• La máquina de remo durante las primeras 4-6 semanas, ya que es una flexión de carga repetida, cientos de repeticiones por sesión.
• Variación con carga: Giros rusos, lanzamientos de pelota de medicina secundaria, grandes trozos de madera.
• Levantar cualquier cosa en la primera hora después de despertarte. El disco está más hinchado y más vulnerable.
• Cuclillas profundas hasta que puedas hacer 20 cuclillas con peso corporal sin sensación en la pierna.

Volver al gimnasio, semana tras semana.

La brújula es simple: El dolor que se mueve más abajo de la pierna significa que lo has exagerado, el dolor que se retrae hacia la columna vertebral significa que estás en el buen camino, incluso si la espalda se siente peor por un día.

• Semanas 1 y 2: caminata y apoyo central, sin carga externa en absoluto.
• Semanas 3 a 4: Empuje y tire de la parte superior del cuerpo, 3 series de 10-12, hasta el 50% de los pesos antiguos. Caminata de granjero, 2 rondas de 30 metros con 20-30% del peso total del cuerpo.
• Semanas 5 a 8: Cuchillas con copa o barra vacía paralelas, 3x8-10. Empuje de cadera 3x10. Los levantamientos de un 6-8 pulgadas de altura sólo después de 5 días seguidos sin dolor en las piernas.
• Semanas 9 a 12: añadir 5-10% por semana. No toques las cargas completas hasta que hayas tenido tres meses sin síntomas.

Cuándo acudir al médico

El mismo día, urgencias, sin espera:

• No puedes orinar, no puedes sentir cuando lo haces, o perder el control de tus intestinos.
• Entremecimiento en la zona de la silla, lo que significa los muslos internos, la ingle y el perineo.
• Debilidad en ambas piernas a la vez, o un pie que cae y no se levanta.

Son signos del síndrome de la cola de equino, y ahí son las horas las que importan, no los días.

Reserve una cita en pocos días si el dolor ha durado más de 6 semanas sin mejoría alguna, si tiene fiebre junto con el dolor de espalda, si está perdiendo peso sin razón, si comenzó después de una caída o un impacto, o si tiene antecedentes de cáncer. Un fisiatra u ortopedista es la primera parada. La resonancia magnética sólo tiene sentido si hay déficits neurológicos o si realmente hay una intervención sobre la mesa.

La versión corta

• Camine 30-45 minutos al día, repartirse en varias caminatas cortas; acostarse durante más de media hora en un estiramiento le perjudica.
• Enroscado, tabla lateral, perro pájaro en una pirámide 5-3-1 con 8-10 segundos de agarre, diariamente, 8-10 minutos en total.
• Seis semanas sin flexión con carga: No hay levantamientos en cuerpo, buenos días, abdominales o máquinas de remo.
• El dolor que se retrae hacia la espalda es una buena señal; el dolor que se desplaza más abajo en la pierna significa que empujó demasiado fuerte.
• Problemas de vejiga, entumecimiento de la silla o debilidad en ambas piernas significa la sala de emergencias, el mismo día.