Glutamina: Lo que realmente hace, la dosis y si vale la pena

Qué hace realmente la glutamina en el cuerpo, lo que la investigación muestra sobre el músculo, la recuperación y la inmunidad, cuántos gramos tienen sentido, y cuándo es un desperdicio de dinero.

La glutamina se ha sentado en el suplementos esenciales Es el aminoácido más abundante en el cuerpo. Eso suena como una buena razón, pero la lógica de Hay mucho, así que toma más. No se mantiene. Esto es lo que se sabe, lo que no, y cuánto importa para alguien que entrena 3-5 veces a la semana.

Qué es la glutamina y cuánto ya tiene

La glutamina es un aminoácido condicionalmente esencial. Su cuerpo lo hace, principalmente en músculo, a aproximadamente 40 a 80 gramos por día- ¿ Qué ? Constituye alrededor del 50-60% del conjunto de aminoácidos libres en el tejido muscular. Condicionalmente esencial significa que en circunstancias normales su propia producción cubre la demanda y que sólo en casos extremos (quemas graves, sepsis, enfermedad crítica prolongada) el consumo supera la oferta.

Además, la comida te la entrega gratis. La glutamina constituye aproximadamente el 5-8% del contenido de aminoácidos de la mayoría de las proteínas. Si usted come 150 g de proteína al día realista para una persona de 80 kg entrenando seriamente eso es aproximadamente 8-12 g de glutamina de los alimentos- ¿ Qué ? Concreto: 200 g de pecho de pollo da unos 3 g, 250 g de queso cottage bajo en grasa unos 4 g, una cuchara de 30 g de suero de leche 1,5-2 g. Así que la cuchara estándar de 5 gramos es menos de lo que una comida decente ya ofrece.

Lo que la investigación muestra realmente

Masa muscular y fuerza

Esta es la parte mejor estudiada y la respuesta es aburrida. En un ensayo controlado en individuos entrenados, 6 semanas de entrenamiento de resistencia con 0,9 g de glutamina por kilogramo de masa magra por día En el caso de los pacientes con un aumento de la masa corporal de aproximadamente 45 g/ día (aproximadamente 45 g/ día para una persona con 50 kg de masa magra) no se produjo ninguna ventaja sobre el placebo en cuanto a fuerza o composición corporal. Las dosis vendidas como estándar son de 5 a 10 veces más pequeñas que eso. Si una dosis enorme no hace nada, una pequeña no está trabajando en secreto.

Recuperación y dolor muscular

Aquí el cuadro es un poco más mixto. Varios estudios pequeños han utilizado 0,3 g/kg por día 24 g para una persona de 80 kg) informaron una recuperación de la fuerza ligeramente más rápida y menos dolor 24-72 horas después del entrenamiento excéntrico. Los efectos son pequeños, las muestras son pequeñas (10-20 sujetos), y otros estudios no encuentran nada. Eso es... Puede ayudar un poco.No , no . Lo sentirás el lunes.- ¿ Qué ?

Inmunidad y intestino

La historia de la inmunidad proviene de la observación de que la glutamina en la sangre cae después de un maratón o sesiones de más de 2 horas, y esos atletas reportan más resfriados. La suplementación eleva el nivel de sangre, pero sí No lo es. reducir de forma fiable el número de infecciones en atletas que consumen suficientes calorías y proteínas. El lado del intestino es más concreto: Las dosis de 0,25-0,9 g/kg amortiguan el aumento de la permeabilidad intestinal durante la carrera en calor, por ejemplo 60 minutos a más de 30 °C. Eso es una aplicación limitada ultra corredores, entrenamiento en calor, esfuerzos de resistencia más de 2 horas.

Donde la glutamina realmente tiene un papel

La clínica, no el gimnasio: quemaduras graves, pacientes en estado crítico, síndrome del intestino corto, mucositis oral inducida por quimioterapia, algunos estados postoperatorios. Allí se usa en dosis y formas que el médico decide. Y incluso allí no es incondicionalmente bueno un gran ensayo en pacientes críticos con insuficiencia de múltiples órganos encontró mayor mortalidad en el grupo de las altas dosis de glutamina.

Un aminoácido que tu cuerpo ya produce no significa automáticamente que sea inofensivo en cualquier dosis en cualquier condición.

Dosis, si aún quieres probarlo.

Dosis común: 5 g/día. La dosis con más mercado y menos evidencia; para cualquiera que coma suficiente proteína no cambia esencialmente nada.
Dosis de estudio de recuperación: 0,3 g/kg al día dividido en dos porciones (para 80 kg: 12 g por la mañana, 12 g por la noche), durante 4-7 días alrededor de un bloque de entrenamiento muy duro.
Dose intestinal para esfuerzos de calor: 0,25-0,9 g/kg tomados 60-120 minutos antes de la sesión, en 300-500 ml de agua.
El tiempo: No es relevante. No hay evidencia de que inmediatamente después del entrenamiento Mejor que tomarlo con el desayuno.
Plazo para la adopción de la decisión: si después de 4-6 semanas no puede medir una diferencia (repetidas a la misma carga, dolor en una escala de 1 a 10, calidad del sueño), deje de hacerlo y guarde el dinero.

Seguridad y efectos secundarios

En adultos sanos, las dosis de hasta 14 g/día durante meses y las dosis únicas de hasta 0,65 g/kg han sido estudiadas sin problemas graves. Las quejas habituales son hinchazón y náuseas leves cuando una gran cantidad se reduce a la vez Divídela en 2-3 porciones y tómela con la comida. Si tiene enfermedad hepática o renal, no se auto-dose de aminoácidos: La manipulación de nitrógeno es una carga adicional en esa situación.

Donde el mismo dinero trabaja más duro

Proteína total: 1,6-2,2 g/kg diarios, distribuidos en 3 a 5 comidas de 0,3-0,4 g/kg cada una.
Creatina monohidrato: 3-5 g al día, todos los días, sin necesidad de fase de carga.
El sueño: 7-9 horas. Una semana de 5 horas por noche le cuesta más fuerza y volumen de entrenamiento que cualquier suplemento puede devolver.
Progresividad: +2,5 kg o +1-2 repeticiones en los levantamientos principales cada 1-2 semanas, a 10-20 series por grupo muscular por semana.

Cuándo acudir al médico

síntomas digestivos (diarrea, calambres, hinchazón) que duran más de 3-4 semanas, o sangre en las heces.
Pérdida de peso no intencional de más del 5% en 6 meses.
Enfermedad renal o hepática conocida, embarazo y lactancia antes de cualquier aminoácido en polvo.
Quimioterapia, recuperación importante después de una cirugía o enfermedad inflamatoria intestinal: La glutamina puede ayudar realmente allí, pero a través de un médico, no una tienda de suplementos.
Infecciones frecuentes (más de 4-5 al año) con fatiga crónica obtenga análisis de sangre, no una cucharada.

La versión corta

Su cuerpo produce de 40 a 80 g de glutamina al día y una dieta de 150 g de proteínas añade 8 a 12 g más; una cucharada de 5 g es un error de redondeo.
No hace nada por el tamaño o la fuerza ni siquiera a 0,9 g/kg de masa magra durante 6 semanas.
Posible efecto pequeño sobre el dolor y la recuperación a 0,3 g/ kg por día, con resultados inconsistentes en los estudios.
El único uso atlético: Permeabilidad intestinal durante esfuerzos prolongados en calor, 0,25-0,9 g/kg antes del entrenamiento.
Si estás eligiendo dónde gastar: Proteína 1,6-2,2 g/kg, creatina 3-5 g, sueño de 7 a 9 horas en ese orden.