Qué significa RPE y cómo usarlo realmente

Una guía práctica para la escala de RPE de 6 a 10, cómo se asigna a las repeticiones en reserva, y exactamente cómo elegir sus cargas para sentadillas, banco y levantamientos muertos.

RPE significa tasa de esfuerzo percibido lo difícil que realmente se sentía un conjunto, expresado como un número. En el gimnasio hace un trabajo: Te dice qué poner en la barra en un día en que el programa dice 100 kg para 5 repeticiones pero has dormido cinco horas y los calentamientos ya se sienten pesados. Aquí está lo que significan los números, cómo juzgarlos, y donde la gente se equivoca.

Lo que significan los números

La versión utilizada en el entrenamiento de fuerza va de 6 a 10 y se basa directamente en cuántas repeticiones tenías antes de fracasar. Ese recuento de sobras se llama RIR, o repeticiones en reserva.

RPE 10 No queda nada. El último representante apenas se movió y no iba a haber otro.
RPE 9 un representante que queda en el tanque.
RPE 8 dos repeticiones por hacer.
RPE 7 tres repeticiones más.
RPE 6 y cuatro o más izquierdistas; este es el área de calentamiento y técnica.

La mitad de puntos es normal. RPE 9.5 significa que puede haber sacado uno más pero no está seguro. RPE 8.5 significa que dos eran ciertas y la tercera fue un lanzamiento de moneda. No tiene sentido ser más preciso que eso.

¿Cómo juzgarlo mientras todavía estás bajo la barra?

Tres cosas te dicen lo que más necesitas:

Velocidad de la última repetición. Si la última repetición se movió claramente más lento que el primero, usted está en algún lugar alrededor de 8 a 9. Si cada representante se moviera a la misma velocidad, probablemente estuvieras en 6 o 7.
Si la técnica comienza a romperse. Rodillas que se agachan, espalda que gira en un levantamiento de cadáveres, un codo que se adelanta al otro en el banco que ya es un 9 o 10.
Cuánto tiempo se tarda en sentirse normal de nuevo. Después de una serie en RPE 7 puedes hablar en oraciones completas en 20 a 30 segundos. Después de un 10 te sientas ahí por un minuto y medio.

Sus estimaciones serán malas al principio, y eso es de esperar. Las personas con menos de un año de entrenamiento suelen subestimar el esfuerzo de uno a dos puntos llaman un conjunto un 8 cuando en realidad era un 9.5. La calibración suele llevar de dos a tres meses si haces una cosa: Después de cada juego duro, diga el número en voz alta primero, y sólo entonces compruebe si realmente tenía más en usted.

Cómo se ve en un programa

Tres semanas de sentadillas para alguien con un peso máximo de una repetición de alrededor de 140 kg:

Semana 1: 4 series de 5 a RPE 7 por lo general de 105 a 110 kg.
Semana 2: 4 x 5 a RPE 8 por lo general entre 112,5 y 117,5 kg.
Semana 3: 3 x 5 a la RPE 9 alrededor de 120 a 125 kg, luego una semana de descarga de 2 x 5 a la RPE 6.

El punto es que el peso no está escrito de antemano. La RPE se anota, y el peso es lo que corresponde a ese esfuerzo en el día. Si 112,5 kg es un RPE 9 en la semana dos, te quedas ahí o bajas a 107,5. No has perdido una semana has evitado un set que habría arruinado tus próximas dos sesiones.

Guía general para los accesorios: Las filas, el press de cabeza, los chin-ups y similares se ajustan bien a la RPE 8 durante 8 a 12 repeticiones, 3 a 4 series. El trabajo de aislamiento para bíceps, tríceps o pantorrillas puede realizarse a 9 a 10 RPE sin pensarlo mucho, porque el riesgo es bajo y la fatiga que deja es menor.

Errores comunes

Todo a las 9 y 10. Tome cada juego casi fracaso y la fatiga se acumula hasta que se demore tres o cuatro semanas en. La mayoría de tus juegos semanales pertenecen a las 7 a 8.
Cambiando el recuento de repeticiones a la vez. El RPE 8 para 3 repeticiones y el RPE 8 para 10 repeticiones no son la misma tensión en el cuerpo, aunque el esfuerzo se siente idéntico.
Clasificación del conjunto después en lugar de durante. Una vez que ha pasado un minuto de descanso, todo se siente más fácil de lo que era.
No has aprendido a usar RPE en los ascensores. Si tu técnica no es estable, no puedes sentir el verdadero límite honestamente.

Cuando la RPE es la herramienta equivocada

En los primeros seis meses de entrenamiento, es mejor con cargas fijas y saltos fijos - digamos más 2,5 kg en la sentadilla cada semana - porque el progreso llega más rápido de lo que su sentido del esfuerzo puede calibrar. La RPE también funciona mal para trabajos explosivos como saltos, lanzamientos y variaciones de levantamiento olímpico rápido, donde la velocidad de barra importa más que el esfuerzo. Para el acondicionamiento también es contundente; el ritmo cardíaco o ritmo te da algo concreto.

Cuándo acudir al médico

La EPR es una herramienta para entrenar en dosis, no para juzgar síntomas. Consulte a un médico si:

si tiene dolor en el pecho, presión, dificultad para respirar o mareos durante una serie o inmediatamente después de una;
dolor en las articulaciones o en la espalda que dure más de 7 a 10 días o que le despierte por la noche;
si tiene entumecimiento, agujeros o debilidad que se mueve por el brazo o la pierna;
si tiene una enfermedad cardíaca, presión arterial alta o se encuentra en el momento de regresar de una cirugía compruebe antes de comenzar los ensayos de peso;
Después de una sesión muy dura, usted nota orina oscura, hinchazón intensa y dolor que no disminuye después de 3 a 4 días; que uno se revise con urgencia.

La versión corta

RPE 10 es cero repeticiones en reserva, RPE 8 es dos, RPE 6 es cuatro o más.
Juzga por la velocidad de la última repetición y por si la técnica comienza a desmoronarse.
Mantenga la mayoría de los conjuntos de trabajo en RPE 7 a 8; guarde RPE 9 conjuntos para uno o dos ascensores por semana.
Escriba el RPE en el plan y elija el peso en el día un mal día no es razón para forzar el número en el papel.
En tus primeros seis meses, saltos fijos de 2,5 kg superan cualquier calificación por tacto.