Extensiones de espalda: lo que hacen, cómo lo hacen y a quién pagan

Casi todos en el gimnasio hacen extensiones de espalda en algún momento, pero pocos los hacen con un propósito claro por lo general son treinta movimientos rápidos al final de una sesión. El ejercicio es realmente útil; la pregunta es qué esperas de él y cómo lo ejecutas. Aquí está lo que se entrena, cómo se ve la técnica, cuánto se debe hacer, y quién realmente debe mantenerlo en el plan.

Lo que realmente hace el ejercicio

El nombre hiperextensión es engañoso. Parece que el objetivo es arquear la espalda lo más atrás posible, que es exactamente lo que no quieres. El movimiento es básicamente una bisagra de cadera: El torso baja hacia adelante mientras la columna permanece neutral, luego vuelve a la línea del cuerpo y se detiene allí.

Qué funciona:

• Extensores espinales Su trabajo aquí no es levantarte, sino mantener la columna vertebral en una posición mientras la cadera se mueve. Esa es una cualidad de resistencia, no una explosiva.
• Las demás el conductor principal en el camino hacia arriba, especialmente si apretamos deliberadamente en los últimos 10 a 15 grados.
• Muelas y muelas de los músculos de la corva más involucrado cuando las rodillas están casi rectas y la almohadilla está más baja.

Pequeños cambios cambian el énfasis. Mantenga la columna plana y mueva sólo desde la cadera, y más trabajo va a los glúteos y isquiotibiales. Permita una redondea controlada y regrese vértebra por vértebra, y los extensores mismos hacen más. Ambas versiones son legítimas, pero la primera es la más segura por defecto.

Dos bancos, dos ejercicios diferentes.

El banco de 45 grados

La versión más fácil, porque la resistencia es más baja en la parte inferior del rango. Buen para principiantes, para trabajo de mayor rep y para agregar carga. Coloque la almohadilla para que su borde superior se encuentre justo debajo del hueso de la cadera. Si lo colocas demasiado alto bloquea la bisagra de la cadera, lo que empuja todo el movimiento hacia la parte baja de la espalda.

El banco plano o la silla romana

Es mucho más difícil: En la parte superior su torso es paralelo al suelo y la palanca es su peor. La carga adicional rara vez tiene sentido aquí durante los primeros meses 3 series de 10 repeticiones de peso corporal limpio ya es un resultado respetable.

Técnica, paso a paso

1. Coloque la almohadilla debajo del hueso de la cadera, bloquee los pies, mantenga las rodillas casi rectas (de 5 a 10 grados de flexión).
2. Cruce los brazos sobre el pecho. Esa es la carga de entrada; las manos detrás de la cabeza son más duras, una placa en el pecho es más dura.
3. Encuentra ligeramente la barbilla y mantén los ojos en el suelo delante de ti todo el tiempo. La cabeza sigue la columna vertebral, no la conduce.
4. Baja durante 2 a 3 segundos, hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. La profundidad es individual: 60 a 90 grados es suficiente, y no hay necesidad de ir más profundo si la espalda comienza a redondearse.
5. Ven dentro de 1 a 2 segundos, aprieta los glúteos, y detenerse cuando su cuerpo forma una línea recta- ¿ Qué ? Cada centímetro que pasa no añade más que presión en las pequeñas articulaciones de la columna.
6. Respira . Inhala hacia abajo, exhala hacia arriba. No contengas la respiración durante un conjunto completo de 15.

Si no puedes decir con calma una frase corta en la parte superior de la repetición, estás doblando demasiado o reteniendo la respiración demasiado tiempo.

Los errores que más ves

• - Me estoy balanceando. El rápido subir y bajar sin control convierte el ejercicio en un movimiento de balanceo y los extensores apenas funcionan.
• - ¿Qué? - En la parte superior. La razón más común por la que la gente dice que las extensiones de espalda no están de acuerdo con ellos.
• La cabeza hacia atrás. Un cuello extendido arrastra toda la columna vertebral en el mismo patrón.
• El panel está demasiado alto. La cadera no puede doblarse, así que todo sucede en la parte baja de la espalda.
• La carga se añadió demasiado pronto. Un plato de 20 kg sobre un mal patrón de movimiento no construye nada.

¿Cuánto hay que hacer?

Concretamente, para alguien que entrena de 3 a 4 veces por semana:

• Punto de partida: 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones, peso corporal, brazos cruzados sobre el pecho, 60 a 90 segundos de descanso. Dos veces a la semana.
• Progresividad: Una vez que haya dado 3x15 limpio durante tres semanas seguidas, mueva las manos detrás de la cabeza. El siguiente paso es un plato de 5 kg, luego 10 kg. Ir más allá de 15 a 20 kg rara vez tiene sentido una pausa de 2 segundos en la parte superior te compra más que otro plato.
• Posicionamiento: al final de una sesión de piernas o espaldas. No antes de las sentadillas o levantamientos de peso muerto, donde los extensores espinales fatigados son lo último que necesitas.
• Alternativa: el número de los datos de la empresa. Isometría mantenga la posición superior durante 20 a 40 segundos, 3 series. Para las personas que toleran mal los movimientos repetidos, esto a menudo funciona mejor.

Para quién vale la pena

• Personas que se sientan 8 horas al día y cuyas espaldas se dejan caer durante largos períodos de pie o caminando. La calidad objetivo es la resistencia, así que ejecuta de 15 a 20 repeticiones o la versión isométrica.
• Las personas que levantan y agachan una cadena posterior más fuerte maneja más volumen y mantiene mejor la posición en las últimas repeticiones.
• Personas que se recuperan de un episodio leve de dolor de espalda, una vez que la fase aguda ha pasado y un médico o fisioterapeuta no tiene objeciones.

No vale la pena si estás después de un ejercicio para quemar grasa alrededor de la cintura reducción de manchas no existe. Y si su sesión es de 45 minutos y ya incluye levantamientos de peso muerto, levantamientos de peso muerto rumanos y filas, las extensiones de espalda son un complemento, no una prioridad.

Cuándo acudir al médico

Estas no son situaciones para experimentar con un ejercicio:

• dolor que irradia hacia abajo en la pierna por debajo de la rodilla, hormigueo o debilidad en el pie
• problemas para controlar la vejiga o los intestinos o entumecimiento alrededor de la ingle urgente
• dolor que comenzó después de una caída o un golpe directo
• dolor que le despierta por la noche, junto con fiebre o pérdida de peso no planeada
• dolor de espalda que dura más de 4 a 6 semanas y que no cambia independientemente de la actividad física

En esos casos las extensiones de espalda no son ni una solución ni una prueba. El diagnóstico primero, el plan de entrenamiento después.

La versión corta

• El movimiento viene de la cadera con una columna vertebral neutra; se detiene en una línea recta del cuerpo, no por encima de ella.
• Un colchón justo debajo del hueso de la cadera, rodillas casi rectas, ojos en el suelo.
• Comience con 2-3 series de 12-15 repeticiones, dos veces a la semana, 60-90 segundos de descanso.
• El progreso en orden: Los brazos en el pecho, luego detrás de la cabeza, luego placas de 5 y 10 kg rara vez por encima de 20 kg.
• El hormigueo en la pierna, la debilidad en el pie o el dolor que dura más de 4-6 semanas significa que primero se debe consultar con un médico.