Extensión de piernas: Técnica apropiada, errores comunes y a quién le conviene

Cómo hacer la extensión de piernas correctamente: configuración de la máquina, ritmo, series y repeticiones, los errores que conducen al dolor de rodilla, y a quién realmente ayuda el ejercicio.

La extensión de piernas parece un ejercicio que no puedes equivocarte siéntate, endereza las rodillas, baja el peso. Es exactamente por eso que se hace normalmente demasiado rápido, demasiado pesado y a través de la mitad de un rango de movimiento. Aquí está cómo configurar la máquina, cómo moverse y para quién el ejercicio realmente vale la pena hacerlo.

Lo que el ejercicio realmente entrena

La extensión de pierna es la máquina común que aísla el cuádriceps los cuatro músculos en la parte delantera del muslo que enderezan la rodilla. A diferencia de las sentadillas, los estiramientos o el prensado de piernas, donde las caderas y los glúteos toman una gran parte del trabajo, sólo la rodilla se mueve aquí, por lo que los cuádruples no tienen dónde esconderse.

Uno de esos cuatro músculos, el recto femoral, también cruza la articulación de la cadera, por lo que funciona relativamente poco en una sentadilla. En la extensión de pierna se puede cargar bien sentado en posición vertical o inclinado ligeramente hacia adelante; reclinarse en el respaldo y su contribución cae. Esa es la razón principal por la cual el ejercicio no es redundante aunque ya te agaches.

Lo que no hace: No puedes aislar la cabeza interna del cuadrado entrenando sólo los últimos 20 grados de extensión. Esa afirmación ha estado circulando en los gimnasios durante décadas, pero las cabezas trabajan juntas y no se activan por separado.

Configuración de la máquina

El respaldo. Deslice para que la parte posterior de su rodilla toque el borde del asiento. Si su rodilla se cuelga más allá del borde, parte de la carga se desplaza a la articulación en lugar del músculo.
Punto de giro. El eje de la máquina debe alinearse con el exterior de la rodilla. Estar a unos centímetros de distancia se muestra como deslizamiento o presión debajo de la rótula.
El cinturón de las espinillas. Coloque 2-3 cm por encima de la articulación del tobillo no en el centro de la barbilla y nunca en el pie.
Ángulo de salida. Si la máquina se ajusta, comience desde aproximadamente 90 grados de flexión de rodilla. Un arranque más profundo (110-120 grados) da más alcance, pero sólo si no tiene dolor.
Manos y caderas. Agarra las asas laterales y mantente pegado al asiento durante todo el juego.

Ejecución del mandato

Extiende las rodillas durante aproximadamente 1 segundo hasta el bloqueo completo, sin sacudidas de la parte inferior.
Mantenga la parte superior durante 1 segundo y apreta deliberadamente los cuadrangulares.
Baja durante 2-3 segundos bajo control de nuevo al ángulo de partida.
Comienza la siguiente repetición sin dejar que los platos choquen contra la pila.

Eso hace que una repetición dure 4-5 segundos. Un juego de 12 sale alrededor de un minuto bajo tensión. Si su juego de 12 toma 25 segundos, no está haciendo extensiones de piernas está balanceando.

Los errores más comunes

Demasiado peso. Lo notará cuando las caderas se levanten del asiento, la parte inferior de la espalda se arquee y la almohadilla se levanta con un empuje de la cadera. Quita uno o dos platos y el movimiento de repente se convierte en un ejercicio.
Medio alcance. Detenerse a 20-30 grados de distancia del bloqueo elimina la parte más útil del movimiento, y también lo hace bajar solo a mitad de camino.
Bajo el peso. La fase de bajada es la mitad del trabajo. Si la pila hace ruido cada repetición, sólo eres lento en tu cabeza.
Estoy entrando en hiperextensión. El romperse la espinilla en el último tercio del rango es la causa más común de dolor debajo de la rótula al día siguiente.
Pies inestables. ¿Qué pasa? Manténgalos a lo largo de la cadera, con los dedos de los pies hacia arriba o ligeramente hacia fuera, y no deje que las rodillas se separen bajo carga.
Manteniendo la respiración. Exhala mientras te extiendes, inhala mientras bajas.

Si tienes que balancearte hacia atrás para levantar el peso, el peso no es tuyo. Una regla simple: Si no puede hacer una pausa de 2 segundos en cualquier lugar en el camino hacia arriba, quite los platos.

Conjunto, repeticiones y progresión

Calentamiento: 1-2 series de 12-15 repeticiones con 40-50% de su peso de trabajo.
Conjunto de trabajo: 2-4 series de 10-20 repeticiones.
Descanso: 60 a 90 segundos entre los sets.
Esfuerzo: detener 1-3 repeticiones antes de que falle; llevar el último conjunto hasta fallar una vez a la semana como máximo.
Progresividad: Cuando alcances la parte superior del rango de repeticiones (digamos 3 series de 20) en dos sesiones seguidas, añade 2,5-5 kg y vuelve a bajar a la parte inferior del rango.
Frecuencia: 1-2 veces por semana, 3-6 sesiones de trabajo por semana, con sentadillas o prensas de piernas como base.

Volviendo de una larga pausa, comienza con 2 series de 15 usando un peso que puedes parar en cualquier punto del rango. Durante las primeras 3-4 semanas añadir conjuntos antes de añadir kilogramos.

A quién le conviene y a quién debería tener cuidado.

Se adapta si está aumentando el tamaño del muslo, si la parte delantera de su pierna es el eslabón débil en su sentadilla, si regresa de una lesión bajo supervisión o si los problemas de espalda actualmente le impiden hacer levantamientos compuestos. También es adecuado para principiantes como una forma segura de aprender cómo se siente un quad en funcionamiento.

Tenga cuidado si siente dolor debajo o alrededor de la rótula cuando se sienta durante largos períodos, cuando baja escaleras o durante el mismo set. A menudo ayuda reducir el alcance (trabajando de 90 a 30 grados), reducir el peso y repetir más. Después de la cirugía de rodilla, añada el ejercicio sólo según las instrucciones de su fisioterapeuta el rango y el ritmo son parte del plan de rehabilitación en ese momento, no una cuestión de preferencia.

Cuándo acudir al médico

Dolor que dura más de 2 semanas a pesar de un peso más ligero y un rango reducido.
Hinchazón, calor o enrojecimiento en la rodilla, o incapacidad para enderezar completamente la pierna.
Una sensación de que la rodilla se da paso, se bloquea o se pega con un fuerte dolor.
Dolor repentino que surgió con un estallido durante un set.
Dolor que le despierta por la noche o que persiste completamente en reposo.

La versión corta

Rodilla en el borde del asiento, almohadilla 2-3 cm por encima del tobillo, pivote de la máquina en línea con la rodilla.
El ritmo: 1 segundo arriba, 1 segundo aguante, 2-3 segundos abajo sin placas de sonido.
2-4 series de trabajo de 10-20 repeticiones, 60-90 segundos de descanso, 1-2 veces por semana.
Añadir 2,5-5 kg sólo después de que haya alcanzado la parte superior del rango de repeticiones dos veces seguidas.
Si se mece, levanta las caderas o patea la almohadilla, significa que el peso es demasiado pesado no que se esté esforzando mucho.