Escala inteligente: ¿Qué tan exactos son realmente?

Lo que una balanza inteligente realmente mide, qué tan lejos puede estar su número de grasa corporal, y un protocolo de pesaje que convierte las lecturas diarias ruidosas en datos utilizables.

Una balanza inteligente le da peso, grasa corporal, masa muscular, agua y un puñado de otros números en unos cinco segundos. El problema es que esos números no son igualmente confiables: Se mide una, el resto se estima a partir de una sola lectura. Aquí está lo que puede tomar por su valor nominal, lo que debe tratarse como una tendencia solamente, y lo que debe ignorarse.

Lo que mide frente a lo que calcula.

Una balanza inteligente mide físicamente dos cosas. Primero, la fuerza en las celdas de carga debajo de la plataforma, que es su peso. En segundo lugar, la resistencia eléctrica de su cuerpo: Envía una corriente muy débil a través de los pies y mide cuánto lo impide su cuerpo. Eso es impedancia bioeléctrica. Los músculos y la sangre conducen bien porque contienen mucha agua y electrolitos; el tejido graso no.

Todo lo demás es aritmética. A partir de esa resistencia más los datos que escribieron (altura, edad, sexo, a veces nivel de actividad), una ecuación incorporada estima el porcentaje de grasa corporal. Esa ecuación es un modelo estadístico construido sobre algún grupo de referencia. Cuanto menos se parezca a ese grupo, mayor será el error. Y si su porcentaje de grasa baja, la "masa muscular" de la aplicación aumenta automáticamente, porque no es una medida independiente, sólo el otro lado del mismo cálculo.

Peso: Esta parte es sólida.

Las básculas caseras se leen en pasos de 100 g, rara vez 50 g, y generalmente se encuentran dentro de 0,1 a 0,4 kg de peso real. Eso es suficiente para seguir una tendencia. Dos controles que tardan dos minutos:

Pase tres veces seguidas, a 10 segundos de distancia. La distancia entre la primera y la tercera lectura debe ser inferior a 0,2 kg.
Pon una carga conocida en ella, digamos una placa de 20 kg, luego dos de ellas. Si se lee 20,0 kg y luego 39,3 kg, la escala no es lineal y sus números se desplazan a través del rango.

La balanza tiene que estar en un piso duro y nivelado. En una alfombra o una estera las celdas de carga se cargan de manera desigual y el error crece fácilmente a medio kilo.

Porcentaje de grasa corporal: Aquí es donde se hace tembloroso.

Cuando se comparan las escalas de impedancia en el hogar con los escaneos DEXA, la brecha promedio es de aproximadamente 3 a 5 puntos porcentuales y para los individuos puede alcanzar 8. En la práctica: Si realmente llevas 18% de grasa corporal, la escala puede reportar felizmente 13% o 23%. El error tiende a ser mayor en ambos extremos, en personas muy delgadas y en personas muy pesadas.

Parte de la razón es el camino de la corriente. En una balanza en la que simplemente te paras, la corriente viaja por una pierna, a través de la pelvis y por la otra. La grasa en el abdomen, el pecho y los brazos apenas entra en el cálculo. Los modelos con mangos utilizan ocho electrodos y cubren la parte superior del cuerpo también, por lo que son algo mejores, pero todavía se habla de varios puntos porcentuales de error.

No tome en serio el número absoluto de grasa corporal. La dirección que ese número se mueve durante 4 a 6 semanas, usando el mismo protocolo de pesaje, vale algo.

"Gras visceral", "edad metabólica" y "masa ósea" se derivan de la misma lectura de impedancia más lo que escribiste. No tienen ningún significado clínico y no deben cambiar su entrenamiento.

¿Qué mueve el número durante el día?

Los fluidos: medio litro de agua es medio kilo en la balanza, inmediatamente.
Sal y carbohidratos: Un gramo de glucógeno se une a unos 3 g de agua. Después de una comida grande y salada, es normal que a la mañana siguiente se incremente de 0,5 a 1,5 kg.
Contenido intestinal: Diferencia de 0,3 a 1 kg antes y después de usar el inodoro.
Ciclo menstrual: Normalmente, entre 0,5 y 2 kg de oscilación, alcanzando su punto máximo en la semana anterior al sangrado.
Entrenamiento duro: la respuesta inflamatoria y la retención de agua después de una sesión de piernas pesadas añaden 0,5 a 1 kg durante 24 a 48 horas.
Pies secos o fríos: Aumentar la resistencia, por lo que la escala sobreestima la grasa, a veces en 2 a 3 puntos porcentuales.

Un protocolo de pesaje que funciona

Pese por la mañana, justo después del baño, antes de comer y antes de beber.
El mismo piso, el mismo lugar en el piso, desnuda o con la misma ropa interior.
Pies desnudos y limpios completamente sobre los electrodos, el peso distribuido uniformemente, nada en lo que apoyarse.
Pese al menos 4 veces a la semana, idealmente diariamente. Una vez a la semana es demasiado poco para que el ruido se cancele.
No se debe pesar después del entrenamiento, del sauna, del alcohol o del vuelo.

Leer los números a lo largo de las semanas

Toma el promedio de tus últimas 7 lecturas y compáralo con el promedio de las 7 anteriores. Ese número es lo que actúas. Una tasa realista de pérdida de grasa es de 0,5 a 1% del peso corporal por semana, por lo que de 0,4 a 0,8 kg para una persona de 80 kg. Para ganar, 0,25 a 0,5% por semana, por lo tanto, 0,2 a 0,4 kg. Necesitas de 3 a 4 semanas antes de poder separar una tendencia real del ruido.

Mantenga otros tres puntos de datos junto a la escala: circunferencia de la cintura a la altura del ombligo, medida por la mañana una vez por semana; fotos con la misma iluminación cada 4 semanas; y rendimiento en el gimnasio, por ejemplo sentadillas 5x5 o repeticiones con una carga fija. Si su cintura se está encogiendo y la barra está subiendo, el porcentaje de grasa de la balanza es irrelevante.

Cuándo acudir al médico

Pérdida involuntaria de más del 5% del peso corporal durante un período de 6 a 12 meses, es decir, 4 kg o más en una persona de 80 kg.
Un aumento repentino de 2 a 3 kg en dos o tres días con piernas hinchadas, dificultad para respirar o necesidad de almohadas adicionales para dormir. Puede ser retención de líquidos y necesita una evaluación inmediata.
Seteo persistente, micción frecuente o fatiga marcada junto con un cambio de peso.
Si tiene un marcapasos o un desfibrilador implantado, no use la función de impedancia; use el dispositivo solo para el peso. Lo mismo se aplica durante el embarazo.
Si la balanza te está tirando hacia atrás varias veces al día, o la lectura decide lo que comes y cómo te sientes, guardala y habla con un médico o terapeuta. Es un signo común de trastorno alimentario.

La versión corta

El peso de la balanza de la casa es confiable de 0,1 a 0,4 kg. El porcentaje de grasa corporal es de 3 a 5 puntos, a veces 8.
La masa muscular, la grasa visceral y la "edad metabólica" se derivan de la misma lectura de impedancia, no de mediciones separadas.
Pese por la mañana, después del baño, antes de comer y beber, en un suelo duro, al menos 4 veces a la semana.
Actuar únicamente con el promedio de 7 días y un cambio de 0,5-1% del peso corporal por semana, juzgado durante 3 a 4 semanas.
La pérdida involuntaria de más del 5% en 6 a 12 meses, o un aumento repentino de 2 a 3 kg con hinchazón y dificultad para respirar, significa consultar a un médico.