Escala frente a espejo frente a cinta de medida: ¿Qué número significa realmente algo?

La balanza te dice cuánto pesas esta mañana, no cuánto has perdido de grasa. El espejo y la cinta métrica rastrean algo completamente diferente, por lo que los tres rara vez coinciden. Aquí está cómo leerlos juntos para que no se descarte una dieta de trabajo por una mala mañana.

Lo que la escala realmente mide

La balanza suma todo lo que llevas: músculo, grasa, hueso, agua, glucógeno, y lo que aún está en su intestino y vejiga. Lo que cambia día a día casi nunca es grasa.

• El balance diario normal es de: 0,50 2 kg, más si es más pesado.
• Un gramo de glucógeno contiene unos 3 g de agua. Después de un día con 400500500 g de carbohidratos, la balanza matutina puede leerse 11.51.5 kg más alta.
• Una comida salada (un extra de 344 g de sal por la noche) retiene agua durante 244848 horas.
• La creatina a 35 g por día añade 12 kg de agua durante las primeras 24 semanas.
• Para mujeres, en las explotaciones 0,50 2 kg La frecuencia de la lactancia en la segunda mitad del ciclo es normal.
• Un estómago sin vaciar: 0,31 kg. El peso de las piezas de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja.
• Después de una sesión de piernas duras (digamos 5×5 sentadillas), la inflamación mantiene a 0.51 kg durante dos o tres días.

Así que un solo pesaje no significa nada. La tendencia a lo largo de varias semanas lo significa todo.

Un protocolo de pesaje que funciona .

1. Pesar Cada mañana, justo después del baño, antes de comer y antes del agua, desnuda o siempre con la misma ropa.
2. Registre cada día y calcule un promedio semanal de las 7 lecturas.
3. Compare el promedio de esta semana con el promedio de la semana pasada. Nunca día a día.
4. El ritmo realista es el siguiente: 0,5% del peso corporal por semana- ¿ Qué ? A 90 kg es 450900900 g, no 3 kg.

El peso diario más los promedios semanales hacen de la balanza una herramienta útil. El pesar diario más el juicio diario lo convierten en un generador de ánimo.

La cinta: el número más honesto que tienes.

La circunferencia de la cintura detecta la grasa visceral mejor que cualquier otra cosa que pueda medir en casa. Medir en la mañana, en ayunas, antes del entrenamiento.

• En el cinturón: a nivel del ombligo, de pie, exhale normalmente y No lo absorba .- ¿ Qué ? Pegar la cinta a la piel pero no cavar en.
• Las caderas: en el punto más ancho de los glúteos, los pies juntos.
• El muslo: exactamente 15 cm por encima de la parte superior de la rótula, la pierna relajada.
• El brazo superior: A mitad de camino entre el hombro y el codo, el brazo colgado relajado.

Toma tres lecturas y usa la del medio. Medir cada 14 días, no más a menudo. Puntos de referencia: La mayoría de los pacientes con riesgo de enfermedad de la mucosidad tienen una cintura inferior a 94 cm para los hombres y inferior a 80 cm para las mujeres, con un riesgo elevado superior a 102 y 88 cm respectivamente. Es más simple aún: cintura por debajo de la mitad de su altura (a 180 cm, es decir, menos de 90 cm). Con un déficit adecuado, 1 2 cm de la cintura por mes es realista.

Espejo y fotos

El espejo es la información menos confiable porque la iluminación, la hinchazón, el sueño y el estado de ánimo lo mueven. Sólo se vuelve útil una vez que se estandariza.

• Toma fotos . cada 4 semanas, mañana, ayuno, el mismo cuarto, la misma luz, la misma distancia.
• Tres ángulos: delante, de lado, atrás. Los brazos relajados, sin flexión, sin poses.
• Compara las fotos 81212 semanas separados. Dos semanas contiguas no te enseñarán nada.

El cuarto punto de datos: ¿Qué pasa en el gimnasio?

La fuerza te dice si estás perdiendo lo correcto. Si el peso cae 0,5 kg a la semana y todavía estás haciendo levantamientos de peso en 100 kg o presionando 3×8 a 60 kg, estás perdiendo grasa. Si sus elevadores caen 5~10% semana tras semana, el déficit es demasiado agresivo.

Cuando los números no coinciden

• Escala plana durante 23 semanas, cintura hacia abajo 1,5 cm: Todo está bien, no cambies nada. Común en principiantes y personas que vuelven al entrenamiento.
• Bajar 1,5 kg a la semana, cintura sin cambios, fuerza bajando: - No puedo. Añadir 200300300 kcal por día y mantener la proteína en 1,62,2 g por kg de peso corporal.
• Escala plana 4 semanas, cintura plana, fotos idénticas: No hay déficit. Pese su comida durante 10-14 días y cuente los fines de semana.
• Aumentar el peso de 1 kg durante la noche: Eso es agua. Revisa la sal, los carbohidratos y el entrenamiento de ayer, luego continúa.

Mantenga la base en su lugar durante todo esto: 23 sesiones de fuerza por semana de 456060 minutos, y aproximadamente 8.000 a 10.000 pasos al día. Eso es lo que realmente mueve los números.

Cuándo acudir al médico

• Pérdida de más del 5% del peso corporal durante 612 meses sin intentarlo .- ¿ Qué ?
• Un aumento repentino de 23 kg en dos o tres días con piernas hinchadas o dificultad para respirar.
• Periodos ausentes durante tres meses o más.
• Fatiga persistente, sensación de frío, pérdida de cabello y estreñimiento junto con peso estancado (comprobación de la tiroides).
• Si usted se pesa varias veces al día, se salta comidas o deja que los números dicten su estado de ánimo, hable con un médico o un dietista.

La versión corta

• Utilice la escala como un promedio semanal de 7 pesos matutinos, nunca como un solo número.
• La cinta es la más honesta: cintura a nivel del ombligo, por la mañana, cada 14 días, objetivo 1 2 cm por mes.
• Fotografías cada 4 semanas en condiciones idénticas, comparadas sólo en 81212 semanas.
• Objetivo: 0,5% del peso corporal por semana y 1,6,2% de proteínas por kg para mantener el músculo.
• Cuando la balanza y la cinta no coinciden, confía en la cinta y el peso de la barra.