Es una especie de "Squat" búlgaro. Cuántas repeticiones y cómo progresar

La sentadilla dividida búlgara es una de las pocas elevaciones donde una carga ligera hace el trabajo pesado 12 un par de mancuernas de 12 kg puede darte una sesión de cuádruples más difícil que 80 kg en la espalda. El problema es que la mayoría de la gente lo ejecuta en piloto automático: Algunos se mueren hasta el fracaso cada vez, otros hacen tres series tibias durante años. Aquí hay un marco concreto para los conjuntos, repeticiones y añadir peso.

La configuración decide todo lo demás.

Antes de los números, consigue la posición correcta. Con una mala configuración, cada kilo extra va a la rodilla en lugar de a los músculos.

• Alturas de los bancos: 30 45 45 cm. Es muy grande. Por encima de los 50 cm, la mayoría de las personas pierden el equilibrio y se estiran demasiado en el flexor de cadera de la pierna trasera.
• Duración de la postura: el pie delantero 609090 cm delante del banco. Mira en la parte inferior: La rodilla delantera se encuentra aproximadamente sobre el medio del pie, con la espinilla ligeramente inclinada hacia adelante.
• Pierna trasera: la parte superior del pie en el banco, o los dedos apoyados si eso equilibra mejor para usted. No hay una respuesta correcta, sólo una más cómoda.
• Profundidad: rodilla trasera 2 5 cm del suelo. Si no puede llegar sin que la cadera se retorza hacia un lado, acorte el alcance y trabaje en la movilidad.
• - ¿ Qué es? Inclinarse hacia adelante 10 20 grados para sesgar los glúteos, mantenerse en posición vertical para sesgar los cuádruples.

¿Cuántas series y repeticiones?

El número depende de dónde el ascensor se sienta en su sesión, no de cómo muy grave. - Sí, lo estás.

Principiante (primeras 688 semanas)

233 juegos por pierna, 81010 repeticiones, peso corporal o mancuernas de 2×4 kg. Dos veces a la semana. Descansa 90 segundos entre las piernas, 2 minutos entre series. El objetivo aquí es el control, no la fatiga todas las 10 repeticiones deben ser iguales.

Como ejercicio de la pierna principal

344 juegos por pierna, 610 repeticiones, 23 minutos de descanso. Esto es lo que haces cuando la sentadilla búlgara es la primera en la sesión, con mancuernas o una barra en la espalda.

Como accesorio después de sentadillas o de una prensa para piernas

233 juegos por pierna, 101515 repeticiones, 609090 segundos de descanso. Carga más ligera, ritmo más lento: Dos segundos abajo, una breve pausa en el fondo, rápido.

Por semana, cuenta 488 juegos por pie sólo para este ascensor. El volumen total de 10 quad20 juegos por semana, todo incluido, es el rango viable. Más de 20 series, muy pocas personas se recuperan sin el resto de su sufrimiento de entrenamiento.

Proximidad a la falla: dejar 1 3 repeticiones en reserva- ¿ Qué ? Ir al fracaso aquí rara vez compra músculo extra, y casi siempre compra técnica descuidada en las últimas dos repeticiones más tres días de dolor.

Cómo progresar

Utilice la progresión doble: Las repeticiones suben primero, el peso sube segundo.

1. Elige un rango, por ejemplo 3 series de 812 repeticiones.
2. Mantenga la misma carga hasta que los tres sets alcancen 12 repeticiones, en ambas piernas.
3. Añadir 22.52,5 kg por mancuerna y vuelve a 8 repeticiones.
4. Repita el ciclo.

El orden de progresión cuando empiezas:

• Peso corporal, manos libres: de 3×8 hasta 3×15.
• Una mancuerna en el pecho, o dos ligeras de 2×68 kg.
• Dos mancuernas, 2×101616 kg.
• Una barra en la espalda una vez que dos mancuernas de 20 kg se convierten en un problema de agarre en lugar de un problema de piernas.

Tasa realista: 2 2.52,5 kg por mancuerna cada 2 3 semanas durante los primeros seis meses. Eso es aproximadamente 1218 kg de carga añadida por mano en medio año, un gran salto en relación con donde comenzó. Después de eso, espere 23 saltos al año, y eso es normal.

Cuando el peso se detiene, mueve una variable diferente: una repetición adicional por serie, una serie adicional por semana, una pausa de 1 segundo en la parte inferior, o 233 cm más de profundidad.

Un ejemplo de 12 semanas

• Semanas 1 4: 3 series × 8 repeticiones por pierna con una carga que podría levantar 1112 veces. Dos sesiones a la semana.
• Semanas 58: 3 × 10, carga +2,5 kg en comparación con la semana 4.
• Semanas 912: 4 × 8, carga de +2,5 a +5 kg. Último set en una repetición en reserva.
• Semana 13: descarga 2 series × 8 a la mitad del peso, y luego comience el siguiente ciclo a partir de la carga de la semana 10.

Errores comunes

• La postura es muy corta: La rodilla se desplaza más allá de los dedos de los pies, el talón se levanta, la parte delantera de la rodilla se quema. Mueva el pie delantero 101515 cm hacia adelante.
• Empujando la pierna trasera. La pierna trasera te equilibra, no hace el trabajo.
• Diferentes recuentos de representantes izquierda y derecha. Siempre entrena primero a la pierna más débil, luego coincide con la más fuerte nunca la sobrepases.
• Saltando de 3 juegos a 6 en una semana. Aumentar el volumen semanal en un 20% como máximo.

Cuándo acudir al médico

Se espera dolor muscular 24 ó 72 horas después del entrenamiento. No son:

• Dolor agudo en la rodilla que dura más de 57 días y que no desaparece cuando se corta la carga.
• Hinchazón de la rodilla, bloqueo de la articulación o sensación de que la rodilla se va abajo.
• Dolor en la ingle o en la cadera que aparece durante el caminar normal o por la noche.
• Hormigueo, entumecimiento o debilidad en la pierna.

En esos casos, consulte a un médico o fisioterapeuta antes de continuar el ciclo. Si usted tiene antecedentes de lesión de ligamentos o menisco, acuerde una profundidad segura con su médico antes de trabajar en el rango completo.

La versión corta

• Configuración: el banco 304545 cm, el pie delantero 609090 cm hacia adelante, la rodilla trasera 25 cm del suelo.
• 344 juegos × 610 repeticiones como elevador principal, 23 × 101515 como accesorio, 48 juegos por pierna por semana en total.
• Deja 1 3 repeticiones en reserva en lugar de entrenar al fracaso.
• La doble progresión: subir a 12 repeticiones en todas las series, luego añadir 22,5 kg por mancuerna y bajar de nuevo a 8.
• Dolor agudo en la rodilla después de una semana, hinchazón o hormigueo vaya al médico, no a la siguiente serie.