Entrenamiento postparto con estómago plano: Un plan de fase por fase

Un plan básico concreto para el posparto: cómo comprobar la diastasis recti, entrenamientos fase por fase con series y repeticiones reales, números de nutrición y cuándo ver a un médico.

Un estómago plano después del nacimiento no es el resultado de un ejercicio o algún movimiento "secreto", es la suma de la recuperación de la pared abdominal, la pérdida de grasa y el tiempo. Para la mayoría de las mujeres el vientre sigue siendo suave y vacío de 8 a 12 semanas después del parto, y eso es normal. Lo que sigue es un plan concreto: qué hacer en qué semana, cuántos sets y repeticiones, y qué saltarse por ahora.

¿Qué pasó realmente con su pared abdominal?

Durante el embarazo los músculos del recto abdominal se separan de lado, y el tejido conectivo entre ellos la línea alba se adelgaza y se estira. Esa separación se llama Diástasis recta, y prácticamente todas las mujeres lo tienen en algún grado en el tercer trimestre. Alrededor del 60% de las mujeres todavía tienen diástasis medible seis semanas después del parto, y en alrededor del 30% persiste más allá de la marca de un año si no se hace nada al respecto.

La capa más profunda también es más débil: el abdomen transversal y el suelo pélvico. Esa capa funciona como un cinturón cuando no está haciendo su trabajo, el vientre empuja hacia adelante incluso cuando la grasa corporal es baja. Así que la función es lo primero, la apariencia lo segundo.

El control de diástasis en el hogar

Acuéstate boca abajo, las rodillas dobladas, los pies en el suelo.
Coloque los dedos de una mano en la línea media, justo por encima del ombligo, con las yemas de los dedos apuntando hacia los pies.
Levante la cabeza y los hombros 3 5 cm del suelo, como el comienzo de un crujido.
Siente cuántos dedos caben en el hueco y cuán profundo se hunden.
Repita 5 cm por encima y 5 cm por debajo del ombligo.

Un espacio de hasta 2 dedos con un piso firme debajo está bien. Una distancia de 2 a 3 dedos significa que necesita 812 semanas de trabajo específico. Más de 3 dedos, un fondo suave en el que se hunden los dedos, o una cresta que se abarca a lo largo de la línea media ver a un fisioterapeuta del suelo pélvico.

Cuándo acudir al médico

Cualquier fugas de orina cuando estornude, tose, salte o corra que aún esté allí después de la semana 12.
Una sensación de presión o pesadez en la vagina, como si algo estuviera bajando posible prolapso.
Dolor pélvico, lumbar o lumbar que dure más de 6 semanas o que empeore con el entrenamiento.
Una brecha más ancha que 3 dedos o un bulto visible a lo largo de la línea media cuando se tensa, ya que eso puede ser una hernia.
Sangrado que aumenta después del ejercicio, fiebre o enrojecimiento y secreción de una cicatriz de cesárea.
Una cicatriz que es dolorosa para tocar más de 3 meses.

Antes de hacer algo más difícil que caminar y respirar, obtenga su cheque de 6 semanas 8 semanas después de una cesárea. Eso no es una formalidad.

Fase 1: el tratamiento de la enfermedad. semana 06

El objetivo es respirar y volver a encender la capa profunda, no quemar calorías.

Respiración por la caja torácica: dos veces al día durante 5 minutos. Inhale 4 segundos en las costillas y el vientre, exhale 6 segundos mientras exhale suavemente la parte inferior del vientre. 10 repeticiones por juego.
El suelo pélvico: 3 series de 10 contracciones, espera 5 segundos, descansa 5 segundos. Además de un juego de 10 contracciones rápidas de un segundo. - Todos los días.
Caminando: comenzar con 10 minutos, añadir 23 minutos cada 2 días, hasta 30 minutos al final de la semana seis.

Fase 2: el tratamiento de la enfermedad. semana 612

Tres sesiones por semana, 20-25 minutos. Tres series por ejercicio, 45-60 segundos de descanso. La regla es: Si aparece una cresta en la línea media o tienes que contener la respiración, el ejercicio es demasiado difícil acorta el rango de movimiento.

Insecto muerto, sólo piernas: 3 x 8 por lado
Perro pájaro: 3 x 8 por lado, 2 segundos de sujeción en la parte superior
Puente del glúteo: 3 x 12, 2 segundos de retención
Plancha lateral desde las rodillas: 3 x 20 segundos por lado
Cuclillas paralelas con el peso corporal: 3 por 12
Las demás: 3 por 12

Fase 3: el tratamiento de la enfermedad. a partir de la semana 12

Ahora viene la parte que realmente cambia el aspecto de tu estómago: entrenamiento de fuerza cargado más un déficit de calorías.

3 sesiones de cuerpo entero por semana sentadillas, levantamiento de peso rumano, prensa, fila, salto. 3 series de 812 repeticiones con un peso que podrías levantar 121515 veces.
Añadir 2 2,5 kg a los levantamientos compuestos cada 2 semanas mientras su técnica se mantiene.
Cargas de carga: 3 x 40 metros con 8 kg12 kg por mano. El mejor trabajo abdominal que hay, aunque no lo parezca.
Las tablas sólo una vez que puede mantener 30 segundos sin cresta de la línea media; funcionando sólo una vez no hay fugas durante 10 saltos en el lugar.
Cardio 2 x 25 minutos por semana: caminar o andar en bicicleta.

Comer sin morir de hambre

La grasa del vientre no se quita de los ejercicios abdominales se quita de un déficit. Una tasa realista es de 0,3 0,5 kg por semana.

Un déficit diario de 300-500 kcal. Si está amamantando, no baje por debajo de 1.800 kcal sólo amamantar cuesta 450500500 kcal al día.
Proteína 1,622 g por kilogramo de peso corporal. A 70 kg es 112140140 g al día, aproximadamente 30 g por comida más un refrigerio.
Fibra 25-30 g al día; el estreñimiento ejerce una presión adicional sobre el suelo pélvico.
Agua 2,53 litros al día si está amamantando.
El sueño es parte del plan. Bajo las 6 horas por noche, el déficit se hace mucho más difícil de mantener y el hambre aumenta.

¿Qué se puede saltar ahora?

Hasta el final de la semana 12, o hasta que la distancia entre los dedos se reduzca a menos de 2 dedos: Crunches estándar, V-ups, giros rusos, levantamientos de piernas colgantes, saltos y carreras. No están prohibidos para siempre sólo cargan el punto más débil demasiado pronto.

La versión corta

Compruebe su diástasis con sus dedos antes de comenzar; más de 3 dedos o una línea media significa un fisioterapeuta, no un video en línea.
Semanas 06: Respirando 2 x 5 minutos al día, piso pélvico 3 x 10, caminando hasta 30 minutos.
Semanas 612: 3 sesiones a la semana insecto muerto y perro pájaro 3 x 8, puente 3 x 12, tabla lateral 3 x 20 segundos.
Desde la semana 12: La fuerza de carga 3 x 812,12, un déficit de 300500500 kcal, proteína 1,62 g/kg.
Consulte a un médico inmediatamente si tiene fugas de orina, presión pélvica, dolor de cicatriz o protuberancia a lo largo de la línea media.