Entrenamiento en un apartamento tranquilo: ¿Qué cortar y qué hacer en su lugar?

El vecino debajo de ti no puede oír lo mucho que sudas, sólo lo que golpea el suelo. Casi toda una sesión de fuerza se puede hacer con cero saltos y sin poner peso en el suelo, y aún así ser lo suficientemente duro como para progresar. Aquí está exactamente lo que cortar, con qué reemplazarlo, y cómo mantener la intensidad cuando no se le permite golpear.

De dónde viene el ruido .

Tres fuentes, y no son igual de molestas:

• Impacto en el suelo aterrizajes, burpees, hacer flexiones, bajar pesas. Viaja a través de la losa de hormigón y se escucha dos pisos abajo. La mayoría de las quejas vienen de aquí.
• Vibración correr en su lugar, saltar la cuerda, escaladores de montaña rápidos. Más débil que el impacto, pero 10 minutos de él en un bloque es igual de irritante.
• Sonido en el aire música, respiración fuerte, crujidos de los tablones del suelo. Lo más fácil de resolver: Ponga la música en los auriculares.

La regla de trabajo: cualquier cosa con una fase de vuelo se cambia por un ejercicio diferente, no se realiza - No se muevan .- ¿ Qué ? Tratar de aterrizar suavemente funciona durante dos series, luego te cansas y los aterrizajes se vuelven más ruidosos que cuando empezaste.

Los swaps que hacen el mismo trabajo

• En vez de burpees.El artículo 2 Empuje hacia arriba en una caída inversa, 8 a 12 repeticiones por pierna, sin salto al final.
• En vez de saltar sentadillasEl artículo 2 En el caso de la sentadilla búlgara, 3 series de 8 a 10 por pierna, o una sentadilla normal con una pausa de 3 segundos en la parte inferior.
• En vez de correr en su lugarEl artículo 2 pasos rápidos en su lugar con todo el pie en el suelo, o pasos en una silla de 40 cm, 3 minutos por pierna.
• En vez de saltar la cuerdaEl artículo 2 el mismo movimiento del brazo sin cuerda, los pies dejando el suelo entre 2 y 3 cm, o el boxeo en sombra con mancuernas de 2 kg, 3 rondas de 2 minutos.
• En lugar de los levantamientos que tocan tierraEl artículo 2 Levantamiento de peso muerto rumano con mancuernas, baja a la mitad de la espalda y vuelve a subir, el peso nunca llega al suelo.

Suelos, equipo y tiempo

Un tapete de 6 a 10 mm es el mínimo, pero por sí solo hace muy poco para el ruido de impacto. Lo que realmente ayuda:

• Dos capas debajo de ti: una alfombra o un edredón doblado, con el tapete encima. La diferencia es inmediatamente audible.
• Entrene contra una pared de carga o en una esquina. El piso se dobla menos allí; el centro de la habitación es el peor lugar.
• Aparca las mancuernas en una cama o sofá, o agachate y colóquelas. Nunca los sueltes desde la altura de la cadera.
• El tiempo: entre las 9:00 y las 21:00 en días laborables. Después de las 21:00, solo estira y trabaja en el suelo. El domingo antes de las 10:00 es casi siempre un problema.

Mantenerlo duro sin saltar.

Si se eliminan los movimientos explosivos, la intensidad tiene que volver a otra parte. Cuatro palancas, todas libres:

El ritmo

Tres segundos abajo, un segundo aguantar en el fondo, un segundo arriba. Una flexión a ese ritmo es más difícil que 20 más rápidas. Un juego de 8 toma unos 40 segundos bajo carga, que es exactamente el rango que impulsa el crecimiento muscular.

Un lado a la vez.

Cuclillas búlgaras, lunges, filas de un solo brazo, flexiones con una mano levantada. La mitad del cuerpo lleva la misma carga, así que no necesitas ni una barra ni un salto.

Periodos de descanso

60 segundos entre los sets en los ascensores más grandes, 45 en los más pequeños. Cortarlo a 30 y el mismo peso de repente se vuelve serio.

Proximidad a la falla

Termina cada serie con 1 a 3 repeticiones en el tanque. Si 25 flexiones se sienten fáciles, muévete a pie elevado en una silla o ralentiza el ritmo en lugar de añadir repeticiones para siempre.

Sesión de muestra: 30 minutos, tres veces a la semana.

Calentamiento, 5 minutos: círculos de brazos, 20 sentadillas con el peso corporal, 10 pulsiones por pierna, 30 segundos de gato-camello.

Día A piernas y tronco

1. Cuclillas bulgaras divididas, 3 x 8 a 10 por pierna
2. El peso muerto rumano de mancuerna, 3 x 10 a 12
3. Puente de glúteos, 3 x 15 con una sujeción de 2 segundos en la parte superior
4. Plancha lateral, 3 x 30 a 45 segundos por lado
5. Insecto muerto, 3 x 10 por lado

Día B parte superior del cuerpo

1. Empuje hacia arriba, 3-1-1 ritmo, 4 x 6 a 10
2. fila de mancuernas de un solo brazo, de 3 x 10 a 12 por brazo
3. Prensa aérea sentada, de 3 x 8 a 12
4. El motor de la unidad de carga de la unidad de carga de la unidad de carga de la unidad de carga de la unidad de carga de la unidad de carga de la unidad de carga de la unidad de carga de la unidad de carga de la unidad de carga de la unidad de carga.
5. Cargas cargadas alrededor del piso, 4 x 40 pasos

Si sólo tienes un par de mancuernas de 5 ó 8 kg, no persigues pesos más pesados cambia el ritmo y el recuento de repeticiones. Una vez que el día B te dé 4 series de 10 al ritmo más lento, pasa a una variación más difícil del ejercicio.

Cardio nadie escucha

De 20 a 25 minutos sin parar, dos veces por semana: 60 segundos de pasos rápidos en el lugar, 60 segundos de boxeo de sombras, 60 segundos de pasos, luego repetir. Mantenga el esfuerzo a un nivel en el que pueda decir una oración completa pero no cantar.

Cuándo acudir al médico

El entrenamiento en casa no es una razón para omitir una opinión profesional. Reservar una cita si:

• dolor en las articulaciones que dure más de 2 semanas o que le despierte por la noche;
• dolor de espalda que se desplaza por la pierna con hormigueo o debilidad en los pies;
• si tiene dolor en el pecho, mareos o dificultad para respirar que no es proporcional al esfuerzo;
• si tiene presión arterial alta, diabetes, enfermedad cardíaca o si regresa después de una cirugía obtenga el aclaramiento antes de la primera sesión;
• tiene más de 40 años, no ha entrenado en más de un año y planea comenzar con tres sesiones a la semana.

El dolor muscular leve 24 a 48 horas después de una sesión es normal. El dolor agudo y puntual que aparece durante el movimiento en sí no lo es.

La versión corta

• El impacto hace ruido, no esfuerzo corta cada ejercicio con una fase de vuelo en lugar de tratar de aterrizar silenciosamente.
• Las operaciones de cambio: Cuclillas bulgaras para saltar, escalones para correr, flexiones y reversa para hacer burpees.
• Vuelve la intensidad con un tempo de 3-1-1, trabajo de un solo lado, descansos de 45 a 60 segundos, y conjuntos que terminan de 1 a 3 repeticiones de fallo.
• Dos capas de suelo, el tren contra una pared de carga, nunca liberar un peso de la altura, nada fuerte después de las 21:00.
• Consulte a un médico si el dolor en las articulaciones dura más de dos semanas, se extiende por la pierna o si presenta síntomas en el pecho.