Entrenamiento en la banda de resistencia en casa: cómo funciona, dos planes y los límites.

Una banda de 200 gramos puede ofrecer entre 2 y 40 kilogramos de resistencia y aún así caber en el bolsillo de una chaqueta esa es la única razón real para entrenar con una en casa. El problema es que la mayoría de la gente hace dos semanas de ejercicios al azar y luego deja la banda en un cajón. Así es como funcionan las bandas, dos entrenamientos concretos, y cuando dejan de ser suficientes.

La resistencia aumenta a medida que la banda se estira.

Una pesada pesa lo mismo en todo el camino: 20 kilogramos es 20 kilogramos en la parte inferior y en la parte superior. Una banda no es así. La resistencia es aproximadamente proporcional a la distancia a la que se estira, por lo que una banda que tira de 10 kilogramos al doble de su longitud (100% de estiramiento) da alrededor de 5 kilogramos al 50% de estiramiento y alrededor de 18 a 20 kilogramos al 200%. La curva se aplana ligeramente en el extremo extremo, pero el principio se mantiene.

La consecuencia práctica: Una banda es más difícil donde eres más fuerte., al final del movimiento. Eso se adapta a filas, empujes de cadera, presiones por encima de la cabeza y cualquier cosa que termine con extensión de cadera, y funciona mal donde la posición inferior es la parte más difícil, como una sentadilla profunda. Por eso el trabajo de banda suele funcionar a repeticiones más altas que el trabajo de barra: 12 a 20 por serie, porque la carga media en todo el rango es inferior a lo que sugiere el pico.

¿Qué banda para qué?

• Cintas largas (círculo cerrado de unos 2 metros, de 13 a 83 mm de ancho) sentadillas, levantamientos de peso muerto, levantamientos asistidos. Un bucle de 64 mm elimina de 30 a 40 kilogramos de peso corporal de la parte inferior de una tira.
• Las de las partidas de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la sección de la del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del del (30 a 35 cm de circunferencia) abducción de cadera, activación del glúteo, calentamiento de hombros. Conjunto de 15 a 25 repeticiones.
• Tubos con manijas filas, prensas, rizos. Es más cómodo en las manos, pero los mangos y los clips se desgastan más rápido que el tubo en sí.
• Las bandas de terapia planas (un rollo de 5 metros se corta en trozos de 1,5 a 2 metros) rotación externa del hombro y cualquier cosa que necesite una carga pequeña, de 1 a 5 kilogramos.

Tres bandas de diferentes fuerzas cubren casi todo. Si sólo tienes uno, hazlo medio: Una banda pesada no te dejará presionar limpiamente sobre la cabeza, y una ligera no hará nada por tus piernas.

Dos entrenamientos, tres veces a la semana.

Alternar el entrenamiento A y B tres veces a la semana (A-B-A, luego B-A-B la semana siguiente), con al menos un día de descanso entre sesiones. Cada uno toma de 30 a 40 minutos incluyendo un calentamiento de 5 minutos. Reposo entre series: 60 segundos para los levantamientos más pequeños, 90 para las sentadillas y los levantamientos muertos.

Entrenamiento A.

1. Cuchilla, banda sobre los hombros, pies en el medio de la banda 3 series x 15-20 repeticiones
2. Presión torácica de pie, banda detrás de la espalda 4 x 12
3. Ramo de un solo brazo 3 x 12 por lado
4. El levantamiento de cadáveres rumano 3 x 15, 3 segundos hacia abajo
5. Tirado de la cara 3 x 20, mantenga la posición final 2 segundos

Entrenamiento B.

1. Lanza inversa 3 x 12 por pierna
2. El retiro de la latitud, banda anclada en el aire 4 x 12
3. Prensa aérea 3 x 10-12
4. Empuje de cadera con la banda sobre las caderas 3 x 20
5. Prensa de pallo (anti-rotación) 3 x 10 por lado, 3 segundos de agarre

La última repetición de cada serie debe ser dura pero factible sin sacudir o arquear la parte baja de la espalda. Si puedes hacer 25 repeticiones sin esfuerzo, la banda es demasiado ligera para ese ejercicio.

Cómo seguir progresando

Con pesas se añade 2,5 kilogramos y se sigue adelante. Las bandas no tienen esa opción, por lo que la carga cambia así:

• Acortar la duración de trabajo. Estar más alto o envolver la banda una vez alrededor de su mano: 10 cm más corto es aproximadamente 15 a 25% más resistencia.
• - ¿Qué haces? Tres segundos bajando, una pausa de segundo en el fondo, acelerando. La misma banda, la mitad de repeticiones hasta el fracaso.
• Hazlo unilateralmente. Ponga la misma resistencia en un brazo o pierna en lugar de dos.
• Ponga dos bandas en una pila. en vez de buscar una más pesada.
• Pausa de descanso. Haga 15 repeticiones, descanse 15 segundos, añada 5 más, descanse 15 segundos, añada 5 más.

Anota los sets, repeticiones y qué banda usaste. Sin números, el entrenamiento de banda hace que el progreso sea casi imposible de rastrear, porque no hay una placa que te diga cuánto has levantado.

Donde una banda no es suficiente

Para el músculo y el acondicionamiento general una banda hace el trabajo durante meses, especialmente para la parte superior del cuerpo. Para la máxima resistencia en el rango de 1 a 5 repeticiones es una herramienta pobre, y sus piernas superarán la banda más fuerte de la casa en 3 a 6 meses. A ese punto añadirá variantes de una sola pierna, una mochila cargada con 10 a 15 kilogramos, o dos sesiones de gimnasia a la semana.

Seguridad y duración de la vida útil

• No estire una banda más de 2,5 veces su longitud de reposo. Más allá de eso se deforma permanentemente o se rompe.
• Nunca se establezca de manera que una banda rota viajaría hacia su cara. Ancla arriba en algo liso, nunca una puerta o borde de ventana afilada.
• Cada dos semanas pasa 30 segundos estirando la banda lentamente contra la luz: Las rayas blancas, los golpes y los parches pegajosos significan reemplazarlo.
• Mantenga las bandas fuera de la luz solar y de los radiadores, ya que el látex se degrada bajo los rayos UV y el calor. A tres sesiones por semana duran aproximadamente de 8 a 12 meses.
• Si usted es alérgico al látex, existen tiras sintéticas verifique el material antes de la primera sesión.

Cuándo acudir al médico

El dolor muscular leve de 24 a 48 horas después del entrenamiento es normal y desaparece por sí solo. Consulte a un médico si:

• dolor en las articulaciones que dure más de dos semanas o empeore de sesión en sesión;
• si siente entumecimiento, hormigueo o debilidad que se mueve por el brazo o la pierna;
• una articulación se hincha, se vuelve roja o no se endereza completamente;
• dolor en el hombro te despierta por la noche;
• el contacto con látex provoca erupción cutánea, hinchazón de los labios o dificultad para respirar que es una emergencia.

Si tiene presión arterial alta o una enfermedad cardíaca conocida, evite contener la respiración bajo carga y consulte a su médico antes de añadir los conjuntos duros tomados para fallar.

La versión corta

• La resistencia de la banda aumenta con el estiramiento, por lo que el final del movimiento es la parte más difícil trabajo en el rango de 12 a 20 repeticiones.
• Tres sesiones a la semana, de 30 a 40 minutos cada una, dos planes alternos, de 3 a 4 series por ejercicio.
• Progresa acortando la banda, desacelerando el ritmo, haciendo una sola extremidad y usando pausas de descanso, no añadiendo kilogramos.
• Nunca se debe estirar más de 2,5 veces la longitud de reposo; inspeccionar las bandas cada dos semanas y reemplazarlas después de 8 a 12 meses.
• Si el dolor dura más de dos semanas, entumecimiento o hinchazón de la articulación, es mejor ir al médico, no a la próxima sesión.