Entrenamiento en el parque: Un plan que realmente funciona

Un parque es el gimnasio más barato que podrás usar: Una barra de tirón, un banco, unas escaleras y diez metros cuadrados de hierba son suficientes para entrenar todo tu cuerpo. El problema rara vez es el equipo... es aparecer sin un plan, hacer veinte flexiones y irse a casa. A continuación se muestra un programa específico con números que puede repetir tres veces a la semana.

Lo que realmente se usa en un parque

Camina por el parque una vez antes de tu primera sesión. Necesitas tres cosas: algo para colgar, algo para empujar y tierra plana.

• Barras de recaída levantamientos, colgantes muertos, levantamientos de rodillas colgantes.
• Barras paralelas o barras bajas caídas y filas invertidas.
• Un banco o un escalón de 404545 cm de altura sentadillas divididas, levantamientos, tumbadas en banca, flexiones elevadas.
• Un parche de hierba de 5 x 5 metros flexiones, sentadillas, tablas, velocidades cortas.

Trae un litro de agua y una toalla pequeña. Si la barra está mojada o helada, omita los levantamientos ese día y haz filas invertidas en un ángulo poco profundo en su lugar una caída de dos metros no vale una serie.

Calentamiento: 8 minutos después.

1. 3 minutos caminando o corriendo hasta que su cuello empiece a sudar.
2. 15 círculos del brazo hacia adelante, 15 hacia atrás.
3. 10 sentadillas lentas con el peso corporal a toda profundidad.
4. 10 pulsaciones por pierna.
5. 10 flexiones con las manos en el respaldo del banco.
6. 20 segundos de muertos colgados del bar.

Ahorre estiramiento estático para el final, de 20 a 30 segundos por grupo muscular. Si lo haces de antemano, solo te costará fuerza.

Sesión A: empujar y piernas

Descanse de 60 a 90 segundos entre series. Todo toma 35 a 40 minutos.

1. Cuclillas divididas búlgaras, pie trasero en el banco: 3 juegos de 812 por pierna.
2. Las flexionesEl artículo 2 4 juegos de 815.15. Una vez que hayas pasado 20 repeticiones limpias, pon los pies en el banco.
3. Bajas en barras paralelasEl artículo 2 3 juegos de 610. ¿Es muy fuerte? Haz una inmersión en la banca en su lugar, 3 x 12.
4. Los pasos en el bancoEl artículo 2 3 x 10 por pierna, sin empujar el pie inferior.
5. El tableroEl artículo 2 3 x 30 45 segundos.

Sesión B: tirador y maletero

1. Las pujasEl artículo 2 5 series, deteniendo dos repeticiones a corto de fallar cada vez. Si su máximo es 8, hacer series de 6.
2. Las filas invertidas en una barra baja: 3 x 1015, cuerpo recto de talón a cabeza.
3. Un solo pie de levantamiento muerto rumano, sin peso: 3 x 12 por pierna, 3 segundos hacia abajo.
4. El rodilla colgada se levantaEl artículo 2 3 x 8 12, 12, sin balanceo.
5. Planchas lateralesEl artículo 2 3 x 2030 segundos por lado.

Programe como A el lunes, B el miércoles, A el viernes. La semana siguiente empiezas con B. Durante un mes ambas sesiones tienen el mismo número de juegos.

Si no puedes hacer un solo tirón

Ese es el punto de partida normal para la mayoría de los adultos, y se tarda de 6 a 10 semanas en arreglarse. Dos veces a la semana, haz esto:

1. El colgado muerto: 4 x 20 segundos. ¿Qué es eso?
2. Pulsadas negativas: sube al banco, agarra la barra en la parte superior y baja durante 5 segundos. 4 juegos de 3.
3. Las filas invertidas: 3 x 12, pasando a una barra más baja cada semana.

Seguir el progreso en segundos bajos y repeticiones completas, no en cómo se sentía.

Condicionamiento: 10 minutos al final .

Si te queda algo después del ejercicio de fuerza, añade uno de estos dos veces a la semana:

• 8 x 20 segundos corriendo cuesta arriba, caminando de nuevo hacia abajo durante 40 segundos.
• 6 x 30 segundos de escaleras, 60 segundos de descanso.
• 12 minutos de correr fácilmente a un ritmo continuo en el que aún puedes hablar en oraciones completas.

¿ Cómo hacerlo más difícil ?

Usa la regla de dos más dos: Cuando alcances la parte superior del rango de repeticiones en cada serie, en dos sesiones seguidas, haz el ejercicio más difícil.

• Las flexiones: Los pies en el banco de 40 cm.
• Las extracciones: una pausa de 2 segundos en la parte superior, o una mochila con 5 kg en ella.
• Cuchillas: Baja durante 4 segundos en lugar de 2.
• Las tablas: No pase de 60 segundos levante un brazo o una pierna en su lugar.

El tiempo y pequeños detalles

En verano, entrenar antes de las 10 am o después de las 6 pm; a 30 grados beber 500 a 750 ml de agua por hora y reducir los descansos a 60 segundos, ya que se cansará más rápido de todos modos. En invierno, extienda el calentamiento a 12 minutos y mantenga la capa superior hasta el tercer juego. Coma de 300 a 500 kcal unos 90 minutos antes y obtenga de 25 a 30 g de proteínas después de la comida ordinaria huevos, yogur, carne, frijoles.

Cuándo acudir al médico

• Dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar, mareos o desmayos durante el esfuerzo detener inmediatamente y hacerse un chequeo.
• Dolor en las articulaciones que dure más de 5 a 7 días o hinchazón en la rodilla, el hombro o el codo.
• Entumecimiento o agujeros que viajan por el brazo o la pierna.
• Tensión arterial alta, diabetes, enfermedad cardíaca, embarazo o no haber hecho actividad física durante más de un año obtenga el tratamiento antes de comenzar.
• Un pulso en reposo constantemente por encima de 100, o una caída repentina en el rendimiento sin razón obvia.

La versión corta

• Un bar, un banco y un suelo plano son todo lo que necesitas; todo lo demás es una excusa.
• Dos sesiones, A y B, se alternaron tres veces a la semana, de 35 a 40 minutos cada una.
• Calentar durante 8 minutos, descansar 60 a 90 segundos, estirar sólo al final.
• Progreso cuando alcanzas el máximo de repetición en dos sesiones consecutivas.
• Dolor en el pecho, mareos o dolor en las articulaciones que dure más de una semana significa un médico, no otro conjunto.