El suelo pélvico y los pesos de levantamiento: Entrenamiento sin fugas ni presión

Es común que en el gimnasio se salgan unas gotas de orina cuando se agacha, cuando se hace doble estiramiento o cuando se tiene tos fuerte, pero no es algo con lo que hay que vivir. El suelo pélvico es un grupo muscular como cualquier otro: responde al entrenamiento, se cansa y se da mal con la respiración mal programada. Este artículo trata de adaptarlo a su elevación, no de elegir entre las dos.

Qué es el suelo pélvico y qué hace bajo carga

El suelo pélvico es una capa de músculo que se extiende desde el hueso púbico hasta el hueso de la cola, una hamaca que sostiene la vejiga, el útero y el recto desde abajo. Tiene tres funciones: Mantener los órganos en su lugar, cerrar la uretra y el esfínter anal, y junto con el diafragma, el abdominis transversal y los músculos de la espalda profunda forman lo que a menudo se llama el cilindro abdominal.

Cuando levantas, la presión dentro del abdomen aumenta. Esa presión tiene que ir a alguna parte. Si el suelo pélvico responde a tiempo y con suficiente fuerza, el sistema se mantiene. Si llega medio segundo tarde, cede o ya está cansado de las cinco series anteriores, la presión baja. Ese es el momento exacto en que filtra.

Signos de que algo está mal.

• Perder orina en sentadillas, levantamientos de peso muerto, saltos, estornudos o risas.
• Sentimiento de pesadez, presión o abultamiento en el perineo, generalmente peor a última hora del día o después de una sesión pesada.
• Urgencia que apenas puede sostener, o orinar más de 8 veces al día.
• Dolor con el sexo o con la inserción de un tampón.
• No puedes contener el gas o las heces.

Un síntoma después de una sesión inusualmente brutal no es un diagnóstico. El mismo síntoma tres semanas seguidas es una señal.

Correja la respiración antes de tocar el peso.

El error más común es contener la respiración durante todo el juego. Para cargas submáximas, hasta aproximadamente el 80 por ciento de su máximo, exhale con el esfuerzo: Empieza la exhalación medio segundo. antes de eso. Tú conduces desde abajo, no después. Para un intento máximo de 2 a 3 segundos de retención de la respiración es normal y difícil de evitar, pero si tiene síntomas, manténgase por debajo del 80 por ciento durante tres meses.

El segundo error es aspirar el estómago. Bajo carga el abdomen se expande en todas direcciones mientras que el suelo pélvico se eleva ligeramente hacia arriba e hacia dentro. Un vientre hueco más una respiración retenida envía toda la presión directamente hacia abajo.

Un protocolo de suelo pélvico de concreto

Encuentra la contracción así: Acuéstate de espaldas, las rodillas dobladas, e imagina detener los gases y la orina al mismo tiempo, con una sensación de elevación hacia adentro. Los glúteos, los muslos y los abdominales se mantienen relajados, la respiración continúa. Detener el flujo en el inodoro es útil una vez, para confirmar que encontró el músculo correcto, y no debe repetirse regularmente.

1. Las retenciones largas: 3 series de 8 a 12 repeticiones, manteniendo de 6 a 8 segundos, descansando entre repeticiones durante el tiempo que duró la retención.
2. Las tiradas rápidas: al final de cada serie, 10 contracciones más de aproximadamente un segundo cada una.
3. Frecuencia: 5 días a la semana durante al menos 3 meses antes de decidir que no funciona. La primera mejora suele aparecer entre la semana 6 y la semana 8.
4. Progresividad de la posición: Primeras 2 a 3 semanas acostados, luego sentados, luego de pie, luego en una cuartos de sentadilla con las manos sobre las caderas.

Cuando el problema es demasiada tensión, no debilidad.

Si tiene dolor, urgencia constante, dificultad para iniciar el flujo y estreñimiento, el suelo pélvico puede estar hiperactivo, y más apretamiento lo empeora. Haz lo contrario: Respiración diafragmática de 5 a 10 minutos diarios (4 segundos dentro, 6 segundos fuera) y 3 rondas de 60 a 90 segundos manteniendo una sentadilla profunda con apoyo.

Cómo ajustar su elevación

• No dejes caer las sentadillas y los levantamientos, ajústalos. Si usted tiene fugas en un juego de 5 a 80 kg, pasar 4 a 6 semanas haciendo 5 juegos de 3 a 60 a 70 kg con cero fugas, luego añadir 2,5 kg por semana.
• Acorta los conjuntos. Un juego de 8 a menudo se filtra en repetición siete; dos juegos de 4 con 45 segundos de descanso no.
• Durante 3 a 4 semanas, haz saltos de caja y sprints. Sustituirlos con empujones de trineo y cargas cargadas, 4 rondas de 20 metros.
• Un cinturón no arregla esto, aumenta la presión intraabdominal. Úsela sólo por encima del 85% de su dosis máxima y sólo si no tiene síntomas.
• Tratar el estreñimiento: 25 a 30 g de fibra y 2 a 2,5 litros de agua al día, con los pies sobre un taburete de 15 a 20 cm y nunca se ejercita durante más de 2 minutos.

Después del parto

Durante las primeras 6 semanas, sólo respira y realiza contracciones suaves sin apretar al máximo, además de caminar 10 a 20 minutos al día. Después de la comprobación de 6 semanas, comience con las sentadillas, los estiramientos y los levantamientos de peso con una barra vacía de 20 kg, añadiendo de 2,5 a 5 kg por semana siempre que no haya fugas ni presión. No corra antes de la semana 12, y sólo una vez puede hacer esto sin síntomas: Ponte en una pierna durante 10 segundos, realiza 10 levantamientos de una sola pierna y haz 20 saltos en el lugar. Después de una cesárea se aplican las mismas reglas, más el respeto a la cicatriz.

Regla general: Si un síntoma dura más de seis semanas, empeora o duele, ya no es una cuestión de programación.

Cuándo acudir al médico

• Las fugas continúan después de 6 a 8 semanas de entrenamiento constante, o después de 3 meses después del parto.
• Una sensación de bulto o pesadez en el perineo, especialmente si se puede sentir.
• Dolor en la pelvis, con sexo o al orinar.
• Sangre en la orina, ardor, fiebre o dolor en el flanco al orinar.

Cuidado del mismo día: pérdida repentina del control intestinal o de la vejiga, entumecimiento alrededor del área de la silla y el interior de los muslos o nueva debilidad en las piernas. Para todo lo demás, consulte a un ginecólogo, urólogo o fisioterapeuta del suelo pélvico; un examen interno y una evaluación de la fuerza dan una imagen mucho más precisa que adivinar.

La versión corta

• La fuga debajo de la barra es común, pero no es normal y no es una razón para dejar de levantar.
• Exhala con el esfuerzo, empezando medio segundo antes de salir del fondo, y deja de aspirar el estómago.
• El protocolo: 3 series de 8 a 12 sujetos de 6 a 8 segundos más 10 tiradas rápidas, 5 días a la semana, durante al menos 3 meses.
• Reduzca la carga al 60 al 70 por ciento y acorte los juegos en lugar de dejar caer las sentadillas y los levantamientos de cadáveres; agregue 2,5 kg por semana de nuevo.
• Si el dolor, la protuberancia o la fuga persisten durante más de seis semanas, consulte a un médico o a un fisioterapeuta del suelo pélvico.