Entrenamiento de fuerza en tierra seca para nadadores

La natación aumenta la resistencia mejor que casi cualquier otro deporte, pero tiene un punto débil: Casi todo sucede en el mismo plano, con el hombro como motor principal. Nadar cinco veces a la semana y fácilmente acumular entre 60.000 y 100.000 golpes al mes, siempre en el mismo patrón. El trabajo en tierra seca no está ahí para hacerte más cansado; está ahí para arreglar lo que el agua no puede.

Lo que la natación deja fuera

El agua elimina la carga de impacto. Eso es excelente para las articulaciones, pero significa que sus huesos, tendones y estabilizadores del tronco nunca reciben el estímulo que los corredores o levantadores reciben. El perfil típico de un nadador después de unos años se ve así: Las patas y el pecho fuertes, los músculos débiles entre los omóplatos, los isquiotibiales y glúteos débiles, los hombros girados hacia adentro y la parte superior de la espalda rígida. La tierra seca existe para recuperar ese desequilibrio, sea cual sea tu golpe.

El marco semanal

Dos sesiones de fuerza por semana es el mínimo que produce un efecto medible. Tres es el límite, y sólo si nadas cinco o menos veces a la semana y duermes de siete a nueve horas.

• Duración: Entre 40 y 50 minutos incluyendo el calentamiento. Ir más lejos rara vez compra nada más que fatiga.
• Posicionamiento: la fuerza después de nadar el mismo día, o con al menos seis horas entre ellas. Levantar antes de una sesión de técnica arruina tu sensación del agua.
• Antes de una reunión: última sesión de fuerza pesada 72 horas antes del inicio, luego bandas y movilidad solamente.
• Progresividad: añadir 2,5 kg en levantamientos de la parte superior del cuerpo o 5 kg en sentadillas y levantamientos de cadáveres sólo después de que cada serie haya estado limpia durante dos semanas consecutivas.

Los ejercicios, con números reales

Es la espalda y la escápula, cada sesión.

• de una longitud de más de 30 mm: 4 series de 8 a 10 repeticiones, la última repetición dura pero técnicamente limpia.
• Tirado de la cara: 3 x 15, con un segundo de agarre cuando las manos están junto a las orejas.
• Rotation de banda externa, el codo metido a su lado: 3 x 12 a 15 por brazo, con resistencia lo suficientemente ligera como para que su hombro no se encoger hacia su oreja.
• El levantamiento de Y en una banca inclinada 30 grados: 3 x 10 con 1 a 2 kg.

Piernas y cadena posterior, dos veces a la semana.

• El levantamiento de cadáveres rumano: 3 x 8 en aproximadamente 60 a 70 por ciento de lo que se puede levantar una vez.
• Es una especie de "split squat" búlgaro. 3 x 8 por pierna con mancuernas de 8 a 16 kg, rodilla sobre el pie.
• Elevar el ternero de pie: 3 x 15 con una fase de bajada de tres segundos. Esto se transfiere directamente a su inicio y giros.

En el maletero, 8 a 10 minutos al final.

• Plancha con elevación de brazos y piernas opuestas alternadas: 3 x 30 segundos.
• Banda de prensa de Pallof: 3 x 10 por lado, 2 segundos de tensión a toda prolongación.
• Insecto muerto: 3 x 8 por lado, lento, con la espalda baja en el suelo.

Los hombros: prevención que realmente funciona

El dolor de hombro es la razón más común por la que los nadadores pierden el tiempo en la piscina. Rara vez es causada por un mal movimiento; generalmente es la suma del volumen, la técnica y los estabilizadores débiles.

• No aumente el volumen semanal en más del 10 por ciento. Saltar de 15 a 25 kilómetros a la semana es la clásica configuración para problemas.
• Mantenga el trabajo de remo entre el 10 y el 15 por ciento del volumen total, y deje caer los remoles por completo una vez que el hombro comience a quejarse.
• ¡Acaléjate antes de entrar! 5 minutos de trabajo de banda, rotación externa y pasajes aéreos, 10 a 15 repeticiones cada uno.
• Respirando a ambos lados, cada tercer golpe, se distribuye la carga más uniformemente a través de ambos hombros.
• Si tu mano cruza la línea media de tu cuerpo al entrar, el hombro paga por ello en cada golpe. Arregla eso con un entrenador, no con más juegos.

Alimentos y líquidos

No se siente sudor en el agua, por lo que los nadadores terminan una sesión deshidratados y luego culpan a la fatiga del volumen de entrenamiento.

• El fluido: 400 a 600 ml por hora de entrenamiento, bebiéndose cada 10 a 15 minutos de una botella al final del carril.
• Proteína: 1,6 a 2,0 g por kilogramo de peso corporal por día. A 70 kg es 112 a 140 g, dividido en cuatro comidas de 25 a 40 g.
• Carbohidratos: 5 a 7 g por kilogramo por día durante las semanas de alto volumen. Bajo 3 gramos se tiene el tipo de fatiga que un día de descanso no elimina.
• Después de una sesión de la mañana: 40 a 60 g de carbohidratos y 20 a 30 g de proteínas en la primera hora, antes de ir a la escuela o al trabajo.
• Dos litros de agua al día fuera del entrenamiento es un piso razonable, aunque la orina pálida es una mejor guía que cualquier cálculo.

Cuándo acudir al médico

• Dolor en el hombro que dura más de dos o tres semanas a pesar de un volumen reducido, o dolor que le despierta por la noche.
• Insensibilidad, hormigueo o debilidad en el brazo o la mano.
• Dolor en el oído, secreción o sensación de bloqueo que dura más de un día o dos después de nadar.
• Tos, sibilancias o dificultad para respirar 5 a 10 minutos después del entrenamiento, especialmente en una piscina cubierta.
• Fatiga que dura más de dos o tres semanas junto con caídas, palidez o pérdida de apetito, y en mujeres junto con períodos abundantes; vale la pena revisar el conteo sanguíneo, el hierro y la tiroides.
• Dolor en el pecho, desmayo o sensación de latido cardíaco irregular: Es urgente y no se meta en el agua hasta que lo examinen.

La versión corta

• Dos o tres sesiones de fuerza a la semana, de 40 a 50 minutos cada una, nunca antes de una sesión de técnica.
• Tracción y trabajo con el escapulario en cada sesión: filas 4 x 8-10, tiradas de cara 3 x 15, rotaciones externas 3 x 12-15.
• Aumente el volumen de la piscina no más del 10 por ciento por semana y mantenga las paletas por debajo del 15 por ciento del volumen total.
• 1,6 a 2,0 g de proteína por kilogramo diariamente y 400 a 600 ml de líquido por hora en la piscina.
• Un hombro que duele durante más de dos o tres semanas, o que duele por la noche, va a un médico en lugar de a otra serie de trabajo de banda.