Entrenamiento de baloncesto fuera de la cancha: Fuerza, salto y acondicionamiento que se muestra en el cuarto trimestre

El baloncesto es un deporte de ráfagas cortas y repetidas: un sprint de tres segundos, una parada dura, un salto, y luego de nuevo desde arriba. En 40 minutos de juego haces aproximadamente 40 a 60 saltos y cerca de mil cambios de dirección, y tu sprint más largo rara vez es más de 20 metros. Un plan de entrenamiento que se reduce a una carrera constante de cinco kilómetros cubre tal vez una quinta parte de lo que el juego realmente te pide.

Fuerza: Dos veces a la semana, nada exótico.

Dos sesiones de fuerza a la semana son suficientes en temporada, tres fuera de temporada. Elige seis o siete movimientos básicos, manténlos durante meses y añade peso no cambies los ejercicios cada semana.

• Cuclillas en la espalda 4 series de 5 en aproximadamente 80885% de su máximo, 23 minutos de descanso entre series.
• El levantamiento de cadáveres rumano 3x8, bajando bajo control durante 3 segundos.
• Cuclillas divididas búlgaras 3x8 por pierna, mancuernas en la mano.
• Las demás máquinas de la partida 8471 3x6.
• Las demás máquinas de la partida 9403 3x8.
• Curl de los isquiotibiales nórdicos 3x5, sólo fase de bajada.

Entrene el tronco con cargas y anti-rotación, no 200 crujidos: Un portacargas de 4x30 metros con 24 kg32 kg por mano y una prensa de 3x10 por lado de Pallof hace más trabajo real que cualquier desafío abdominal.

El trabajo de salto pertenece al principio.

La pliometría es lo primero en la sesión, nunca al final cuando estás agotado. Dos veces a la semana, 80 a 120 contactos en tierra por sesión... eso es menos de lo que parece, y es deliberado.

• Salto en pie 4x3, 45 segundos entre series.
• Salto de caída desde una caja de 30 40 cm directamente a un salto vertical 4x4.
• Limitaciones de una sola pierna 3x5 por pierna.
• Salto de aproximación en dos pasos 5x3.

Si el quinto salto en un juego es visiblemente más bajo que el primero, el juego ha terminado. El salto mejora con repeticiones de calidad; la fatiga sólo ensaya un mal patrón.

Calcetines y rodillas

Los esguinces de tobillo son la lesión más común en el baloncesto en la mayoría de los datos de vigilancia de lesiones representan algo así como un tercio a la mitad de todo lo que sucede. La prevención es aburrida y toma cinco minutos:

• Posición de una sola pierna, 3x30 segundos por pierna, último juego con los ojos cerrados.
• El ternero de una sola pierna levanta 3x15, luego carga 1020 kg una vez que se hace fácil.
• Si ya se ha torcido el tobillo, el riesgo de volver a hacerlo es aproximadamente el doble en los próximos 12 meses. Haga el trabajo de equilibrio todos los días durante tres meses, no dos semanas.

Para la rodilla de salto (dolor justo debajo de la rótula, peor después de estar sentado quieto), la carga lenta y pesada funciona mejor: El sentadilla español dura 4x45 segundos, o extensiones de piernas 4x8 con una fase de bajada de 4 segundos, tres veces a la semana. El dolor de hasta 3 de cada 10 durante el ejercicio es aceptable; el dolor que es peor a la mañana siguiente no lo es.

La causa más común de problemas no es un ejercicio en particular, es un salto en el volumen. No aumentes tus minutos semanales en la cancha más de un 10% respecto a la semana anterior. La mayoría de las lesiones se agrupan en los primeros 10 días de pretemporada y los primeros 10 días de regreso después de un despido.

El acondicionamiento que parece un juego

En vez de largas carreras constantes, entrena lo que el juego exige:

1. Sprints de 10x 30 metros con 30 segundos de descanso (aproximadamente 6 minutos de trabajo real).
2. 5 - 10 - 5 cambio de dirección 6 repeticiones, 60 segundos de descanso.
3. 6x 30 segundos en bicicleta o corriendo, 90 segundos caminando entre ellos.

Una vez a la semana añadir 2530 minutos de correr o andar en bicicleta a una frecuencia cardíaca de alrededor de 13014145. Eso acelera la recuperación entre los sprints sin consumir tu fuerza.

Alimentos, líquidos y sueño

Números por kilogramo de peso corporal; el ejemplo es un jugador de 85 kg:

• Carbohidratos: 577 g/kg por día en entrenamiento completo, por lo que 4255595 g. Es lo que los jugadores de baloncesto pasan por alto más a menudo.
• Proteína: 1,6 2. 2,0 g/kg, es decir 136 17 170 g, dividido en 4 comidas de 35 40 g.
• El grasa: alrededor de 1 g/kg, no inferior a 0,8.
• Previo al juego: una comida de 3 horas con 122 g/kg de carbohidratos y poca grasa; otros 203030 g aproximadamente 304545 minutos antes de la hora de comenzar (frutas, jugos, pan con miel).
• El fluido: 500 ml dos horas antes, 150250250 ml cada 152020 minutos durante el juego y 1,5 litros después por cada kilogramo de peso corporal perdido.

Ocho o nueve horas de sueño no es un lujo. Los atletas que duermen menos de 7 horas muestran tasas de lesiones mensurablemente más altas, y la precisión de disparo cae antes de que se sienta cansado subjetivamente.

Construyendo la semana

Ejemplo fuera de temporada: Lunes fuerza más saltos, martes trabajo en la cancha y intervalos, miércoles fácil (30 minutos en la bicicleta, movilidad), jueves fuerza más saltos, viernes trabajo en la cancha, sábado cinco contra cinco, domingo libre. En temporada, deja una sesión de fuerza, haz un trabajo de salto una vez, y manténelo al menos 48 horas fuera de un juego.

Cuándo acudir al médico

• No puedes dar cuatro pasos en el tobillo lesionado, o la hinchazón no ha comenzado a disminuir después de 4 5 días.
• Si escuchó o sintió un estallido en la rodilla al aterrizar y se hinchó en una hora, sospecha un ligamento o menisco.
• Dolor puntual en la espinilla que te despierta por la noche y duele debajo de una punta de dedo posible fractura por estrés.
• Dolor en el pecho, mareos, desmayo o acelerado de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio el mismo día, sin necesidad de esperar.
• Golpe en la cabeza con náuseas, confusión o doble visión: No volver a jugar ese día, punto.
• Cualquier dolor que dure más de dos semanas a pesar de reducir su carga.

La versión corta

• Fuerza dos veces a la semana: Cuclillas 4x5 a 80885%, más musculatura de la corva y trabajo con una sola pierna.
• Salta mientras estás fresco, 80120 contactos, termina el juego en el momento en que la altura baje.
• Proteja los tobillos y el tendón patelar con trabajo diario de equilibrio y carga pesada lenta cinco minutos al día.
• Condición en intervalos de 30 metros y 30 segundos, no kilómetros.
• 577 g/kg de carbohidratos, 1,62.2,0 g/kg de proteínas, 89 horas de sueño; nunca eleve la carga semanal más del 10%.