Entrenamiento con escoliosis: ¿Cómo levantar sin empeorarlo?

La escoliosis es una curva lateral de la columna superior a 10 grados, medida como el ángulo de Cobb en una radiografía. Para la mayoría de las personas con una curva de menos de 40 grados no significa que no hay levantamiento, significa un puñado de ajustes específicos y una progresión más lenta. Esto es lo que realmente se ve de semana en semana.

Primero, averigüe qué tan grande es la curva.

Sin el número de su informe que está adivinando. Pídale a su médico el ángulo de Cobb y el tipo de curva (tórax, lumbar, doble). Aproximadamente:

• 102424 grados leve. Prácticamente nada en el gimnasio está prohibido; los adultos se toman imágenes cada 12-24 meses.
• 25 40 40 grados moderado. El entrenamiento de fuerza sigue en la mesa, con cargas más conservadoras y un chequeo cada 612 meses.
• más de 45 50 grados la cirugía se convierte en parte de la conversación, y el programa debe venir de un fisioterapeuta que te haya visto en persona.
• después de la fusión espinal los primeros 612 meses seguir el protocolo del cirujano; el trabajo con barras de carga en la espalda generalmente regresa no antes de los 6 meses.

Lo que hace y no hace la formación

Para ser honesto con usted: elevación no reduce el ángulo de Cobb- ¿ Qué ? En los adolescentes que todavía están creciendo, los programas de ejercicio específicos (Schroth y similares) combinados con un aparato de apoyo pueden valer unos pocos grados, pero en una columna vertebral esqueléticamente madura la curva es fija. ¿Qué entrenamiento realmente te compra: menos dolor de espalda, más resistencia en los músculos paraspinales, mejor densidad ósea, y el hecho de que ocho horas sentadas o cargando a un niño no terminan en un espasmo de tres días. Esa es razón suficiente.

Cómo es la semana

Para alguien sano aparte de la curva: 3 sesiones de fuerza por semana, 456060 minutos cada una, más 2 sesiones de 25 2530 minutos de caminata, ciclismo o natación. Deje un día de descanso entre las sesiones de fuerza. Si es un principiante completo, comience con 2 sesiones y añada la tercera después de 4 semanas.

Sesión A

1. El peso muerto rumano 3 juegos de 8
2. Presión de banca o flexiones 3 x 81010
3. Ramo de un brazo 3 x 10 por lado
4. El punto de referencia de la tabla lateral 3 x 204040 segundos por lado.
5. El equipaje de transporte 3 x 20 metros por lado, 162424 kg

Sesión B

1. Cuclillas con copa o con máquina 3 x 8
2. Tirada con banda o tirada con banda 3 x 81010
3. Presión de mancuerna inclinada (banco a 304545 grados) 3 x 10
4. Insecto muerto 3 x 8 por lado, 3 segundos bajando
5. Perro pájaro 3 x 10 por lado

La tercera sesión de la semana repite A o B con un esquema diferente, por ejemplo 4 x 6 en lugar de 3 x 8.

Asimetría: Aquí es donde realmente se desvía de un plan estándar.

Con la escoliosis, casi siempre un lado es más débil en la estabilización lateral. La regla es: El lado más débil va primero y establece el recuento de repeticiones. Si sostienes una tabla lateral durante 40 segundos a la izquierda y 25 a la derecha, haces 25 a ambos lados y le das al lado débil un juego extra. Lo mismo para los maletines y filas de un solo brazo.

Añadir 5 minutos de respiración al final de cada sesión: Si usted está acostado, se acueste de lado con una toalla enrollada bajo la cintura y tome 10 respiraciones dirigidas hacia el área donde las costillas se sienten comprimidas, 4 segundos hacia adentro y 6 segundos hacia afuera. No es magia, pero mantiene la caja torácica móvil y disminuye el tono muscular.

Trabajo de barra: ¿ Qué cambiar ?

• Progresividad: +2,5 kg por semana en sentadillas y levantamientos de peso muerto, +1,25 kg En las prensas, mientras la técnica se mantenga.
• - ¿ Qué pasa? 2 3 repeticiones en reserva en cada juego. Probar una repetición máxima no te da nada aquí.
• Si la barra se encuentra torcida en la espalda o no se siente simétrica, utilice una barra de sentadilla de seguridad, variante de copa o una máquina durante las próximas 812 semanas mientras su maletero se pone al día.
• Salta la rotación cargada de explosivos y aterrizajes duros hasta que puedas sostener una tabla lateral de 45 segundos en ambos lados.
• Filmarse por detrás y por los lados una vez al mes técnica es más fácil de ver que de sentir.

Dolor: donde está la línea

Utilice una escala de 0 10. Hasta el 3/10 durante una serie, volver a la línea de base en 24 horas, es aceptable. Si la llamarada dura más de 48 horas, baje la carga en 20-30 por ciento, manténgalo allí durante dos semanas, luego suba de nuevo.

La rigidez matinal que desaparece después de 10 minutos de movimiento es normal. El dolor que te despierta por la noche y no cambia con la posición no lo es.

Recuperación

Duerme 7 ó 9 horas. Proteína 1,62.22,2 gramos por kilogramo de peso corporal (para una persona de 70 kg, es decir, 11015155 gramos al día) distribuidos en 34 comidas. Si estás sentado todo el día, levántate cada 45-60 minutos y camina durante 233 minutos . para tu espalda que vale más que cualquier ejercicio básico adicional.

Cuándo acudir al médico

• Insensibilidad, hormigueo o debilidad en una pierna o brazo, especialmente si se extiende por debajo de la rodilla o el codo.
• Dolor que te despierta por la noche, o viene con pérdida de peso y fiebre.
• Nueva dificultad para respirar por esfuerzo (las curvas de más de 70 grados pueden restringir la caja torácica).
• Una curva visiblemente progresiva en un adolescente durante el crecimiento acelerado que significa un chequeo cada 466 meses.
• Pérdida del control de la vejiga o del intestino el mismo día, con urgencia.

La versión corta

• Obtenga su ángulo de Cobb; bajo 40 grados el entrenamiento de fuerza normal es viable, por encima de eso pasar por un fisioterapeuta.
• 3 sesiones de fuerza a la semana de 45-60 minutos, más 2 x 25-30 minutos de ejercicio fácil.
• El lado más débil va primero y establece las repeticiones; los tablones laterales 3 x 204040 segundos y las maletas de 3 x 20 metros son las adiciones de mayor valor.
• Progreso de +2,5 kg por semana en la parte inferior del cuerpo y +1,25 kg en la parte superior, siempre con 233 repeticiones en reserva y sin pruebas máximas.
• El dolor de hasta 3/10 que se calme en 24 horas está bien; entumecimiento, dolor nocturno o pérdida de fuerza significa un chequeo, no un ajuste del programa.