El suéter: Técnica correcta, errores comunes y a quién le conviene

Cómo hacer el pullover correctamente, qué errores te costarán los hombros y la parte baja de la espalda, y a quién le conviene, con conjuntos de concreto, repeticiones y cargas.

El suéter ha estado arrastrando una mala reputación alrededor de gimnasios durante décadas: que "expande la caja torácica". No lo hace. Lo que hace es cargar las patas y la parte inferior del pecho en un profundo estiramiento sobre la cabeza, una posición que las filas y los prensos nunca alcanzan.

Lo que el suéter realmente entrena

El movimiento es la extensión del hombro: Los brazos viajan desde arriba hacia las caderas mientras el codo permanece bloqueado en un ángulo ligeramente doblado, aproximadamente 152020 grados. Los principales trabajadores son los trabajadores de las empresas de la industria. el latissimus dorsi y el cabeza esternal del pectoralis mayor, con la ayuda real de la larga cabeza de los tríceps y el serrato anterior.

Cuánto va a la espalda frente al pecho depende de los detalles: codos más estrechos y un torso redondeado lo desplazan hacia el pecho, codos más anchos y una caja torácica abierta hacia los lábios. La diferencia es real pero modesta. La historia de la expansión de la caja torácica proviene de la década de 1950 y no es verdad las costillas y el esternón de un adulto no se remodelan a partir de tres juegos con una mancuerna de 12 kg.

Técnica, paso a paso

Configuración

Miente . Por el camino. el banco, la cabeza y la parte superior de la espalda apoyados, los pies en el suelo.
Toma una mancuerna en ambas manos: Palmas debajo del plato superior, pulgares envueltos alrededor del mango.
Apoye las costillas para que las costillas permanezcan hacia abajo no más de dos dedos de espacio entre la parte inferior de la espalda y el banco.
Presione la mancuerna sobre su pecho y ponga los codos en esa ligera curva.

Ejecución

Inhale y baje el peso sobre su cabeza durante un rato. 3 segundos ., en arco, sin cambiar el ángulo del codo.
Para cuando sientas un estiramiento firme debajo de las axilas y a lo largo de las costillas para la mayoría de las personas es cuando la parte superior de los brazos alcanzan aproximadamente el nivel de las orejas. No lo hagas. Perseguir el suelo si sus hombros no lo permiten.
Mantenga medio segundo sin dejar que el estiramiento se relaje.
Retroceda por el mismo camino en 1 2 segundos y deténgase con la mancuerna sobre los ojos, mientras la tensión sigue en. Si se va hasta las caderas, la carga baja a cero.
Exhala al final del regreso, no al principio.

Cargas de arranque: La mayoría de los hombres comienzan alrededor de 81212 kg, la mayoría de las mujeres alrededor 48 kg- ¿ Qué ? Este no es un levantamiento de récord personal si no puedes controlar una bajada de 3 segundos, la mancuerna es demasiado pesada.

Los errores más comunes

Doblar y enderezar los codos

El más común por mucho. En el momento en que doblas el codo en el camino hacia abajo y lo enderezas en el camino de regreso, el ejercicio se convierte en una mala extensión del tríceps. Establezca el ángulo del codo al principio del juego y manténgalo hasta la última repetición.

Costillas desbordantes y una espalda baja arqueada

Cuando el peso es demasiado pesado, la parte inferior de la espalda se arquea, las costillas se levantan y el movimiento proviene de la columna vertebral en lugar del hombro. Es la forma más rápida de hacerte dolor de espalda al día siguiente. La solución es una mancuerna más ligera y un aparato de apoyo deliberado antes de cada juego.

Ir más profundo de lo que tu hombro permite.

Su alcance debe ser lo que pueda hacer sin pellizcar y sin compensar a través de la espalda. Para algunas personas son 170 grados, para otras 140. Forzar "un poco más" en un movimiento por encima de la cabeza es una forma clásica de irritar la parte delantera del hombro.

Consigue la respiración durante todo el set.

Estás acostado boca arriba con los brazos en la cabeza; retener la respiración durante 12 repeticiones aumenta la presión sin razón. Respira por repetición.

A quién le conviene y a quién debería saltarse.

Le conviene si:

puede levantar los brazos sobre la cabeza sin dolor mientras está acostado en el suelo sin que se levante la parte inferior de la espalda;
Si entrenas para los músculos y quieres trabajo cargado en la posición alargada, que las flexiones y las filas no proporcionan;
Su equipo es limitado una mancuerna y un banco son suficientes.

Salta o cambia si tienes dolor activo en la parte delantera del hombro, si te han diagnosticado inestabilidad en el hombro, si te han operado recientemente el hombro o el pecho, o si ya te duele la espalda baja con una barra vacía sobre la cabeza. En esos casos, un cable de brazo recto que se tira da un estímulo similar con mucho menos estiramiento en el rango final.

Cómo programarlo

El volumen: 3 series de 101515 repeticiones, 12 veces a la semana, así que 36 series semanales.
Descanso: 60 90 segundos; no necesitas tres minutos.
El orden: al final de una sesión de espalda o pecho, nunca como el primer ejercicio del día.
Progresividad: añadir 1 2 kg sólo una vez que haya alcanzado tres series de 15 repeticiones limpias, generalmente cada 2 4 semanas.

Cuándo acudir al médico

El dolor leve 24 ó 48 horas después es normal. Consulte a un médico o fisioterapeuta si:

dolor en el hombro dura más de 2 3 semanas a pesar de haber suspendido el ejercicio;
el dolor te despierta por la noche o no puedes acostarte de ese lado;
si siente hormigueo, entumecimiento o debilidad en el brazo o la mano;
el dolor comenzó repentinamente, con una sensación de estallido durante una serie;
No puedes levantar el brazo sobre la cabeza activamente pero puedes hacerlo pasivamente, con la otra mano.

La versión corta

El suéter no expande la caja torácica... sino que entrena las patas y la parte inferior del pecho en una posición alargada.
Fija el codo a 15 20 grados y nunca cambie ese ángulo; esa es la línea entre un pullover y una extensión del tríceps.
3 series de 101515 repeticiones, 3 segundos bajando, 609090 segundos descansando, 12 veces a la semana.
Comience con 812 kg para hombres y 48 kg para mujeres, y vaya tan profundo como el hombro lo permita sin arco.
Dolor en el hombro después de 2 o 3 semanas, dolor nocturno o debilidad en el brazo pertenece al consultorio médico, no al siguiente grupo.